Vreau să clarific că nu sunt specialist în traume și împărtășesc experiența mea personală. Foarte des primesc întrebări despre cum să mă antrenez dacă mă doare ... (pun orice parte a corpului în locul punctelor). Când vine vorba de leziuni, nu există o soluție unică. Toată lumea este diferită, fiecare traumă este diferită și opțiunile pot fi multe. Nu există nicio modalitate de a judeca pe Internet care este trauma, cum s-a întâmplat și la ce se datorează. În plus, nu sunt specialist în traume!

care este

Ce fac când simt durere?

1. Opresc toate exercițiile care îmi provoacă durere până când sunt complet plecat.
2. Încep să antrenez locul rănit după ce nu am durut cel puțin 1-2 zile.
3. Încep să antrenez locul cu repetări și greutăți mult mai mici.
4. Mă uit la revenirea durerii.
5. Dacă nu există durere, reveniți treptat la numărul anterior de repetări și greutăți.

Cei 5 pași de mai sus pot dura 1-4 săptămâni. Am observat că, dacă nu îmi ia 1 săptămână, trebuie să încep să fac exerciții de recuperare pentru acest loc sau să găsesc o modalitate de a mă antrena fără a-l afecta, deoarece recuperarea este mai lungă. În general, nu am răni și am noroc în acest sens (sau poate pentru că mă încălzesc maniacal înainte de FIECARE antrenament și dacă simt că nu este ziua mea, nu mă împing până la capăt la antrenament).

De ce apar leziuni:
1. Corpul nu este pregătit pentru sarcina la care este supus. Entuziasmul începătorilor este contagios și se grăbesc să se antreneze cât mai mult posibil - de 2 ori pe zi și antrenamente lungi. De obicei după 4-5 săptămâni apare durere la picioare, genunchi, articulații. Dacă faci o pauză imediat, trece în câteva zile. Apoi, trebuie să vă antrenați cu o sarcină mai mică, de exemplu cu doar 1 antrenament pe zi. Există puțini oameni care pot face întotdeauna 2 antrenamente pe zi. Ascultă-ți corpul, dacă suferi în mod constant de durere și ai febră musculară, atunci nu ai suficient timp pentru a-ți reveni.

2. După ce a stat toată ziua într-un scaun, corpul este supus unei sarcini mari în timpul antrenamentului fără a lucra cu încălzirea. Chiar dacă se încălzește dacă stai într-un scaun toată ziua, 20 de minute de antrenament sunt un mare stres. Când stai pe scaun, flexibilitatea se pierde, mușchii se obișnuiesc cu o poziție și trebuie să te încălzești mai mult. Deși mă antrenez regulat, de fapt munca mea este sedentară timp de multe ore și de aceea lucrez mai mult înainte de antrenament. Fac un antrenament foarte bun dacă alerg cu 10 minute înainte, mai bine decât dacă alerg doar 5 minute.

3. În plus față de antrenament, corpul este supus unui stres suplimentar, care nu este luat în considerare în timpul antrenamentului. De exemplu, dacă am dormit puțin, sunt extrem de atent cum mă antrenez. Acesta nu este un moment pentru maxime, sunt atent să performez mai încet și să mă uit la semnale dacă ceva nu cedează undeva. De obicei, în astfel de cazuri, fac un antrenament mai lent în care lucrez pentru a îmbunătăți tehnica performanței. Repetițiile lente sunt mult mai grele decât cele rapide, mai ales dacă vă asigurați că este într-o tehnică perfectă. În timpul unor astfel de antrenamente mai lente, îmi concentrez mintea pe ceea ce simt, fac exercițiile și mental. Nu filmez aceste antrenamente 🙂 pentru că nu pot să mă adânc în mine și în același timp să număr și să explic 😉

4. Dezechilibru între diferite părți ale corpului. De exemplu, în dreapta ești mai flexibil decât în ​​stânga. Apoi puneți mai multă tensiune pe partea dreaptă, ceea ce compensează flexibilitatea mai mică pe partea stângă, iar rezultatul este că partea dreaptă vă doare. Soluția este să lucrați pentru mai multă flexibilitate în stânga, nu să faceți ceva pentru durerea dreaptă 🙂

Ce m-a durut?

De obicei, durerea nu apare în timpul sau imediat după antrenament și nu mă pot conecta exact la ceea ce se datorează. Mai mult, știind că am avut grijă să nu mă rănesc, sunt și mai surprins.

Etapa - vara trecută cred că a apărut din sandale largi și am încercat inconștient să le țin cu degetele pentru a nu aluneca. A durut în jurul arcului. A trecut după 1 săptămână timp de 3-4-5 ore pe zi, așezat în tocuri înalte. S-a întâmplat întâmplător, am avut întâlniri timp de 2 nopți și am rămas blocat, am observat că după întâlniri mi s-a ușurat piciorul și am continuat să port încălțări înalte încă câteva zile. A trecut repede și fără să acorde prea multă atenție.

a cincea - A fost foarte ciudat și a durat mult. Nu a durut în timpul antrenamentului sau al ședinței, dar numai dacă m-am aplecat dintr-o poziție în picioare și am început să sar cu mâinile pe podea. Cred că a fost o problemă cu flexibilitatea coapsei din spate.

Genunchi - Am suferit acum câteva luni. Am incetat sa il incarc si in aproximativ 10 zile a trecut. Am făcut exerciții doar pentru coapsa din spate.

Claviculă - Acest lucru a durat și el mult (1-2 luni) și l-am cauzat din multe flotări, în care o parte este mai încărcată, de exemplu o flotare cu un picior în lateral în aer. Cred că a fost o întindere. Am trecut.

În jurul omoplatului drept - cu kinetoterapeutul meu presupunem că este un mușchi romboid sau un trapez (nu poți fi sigur de aceste lucruri). Acesta este un traumatism cronic care mi se întâmplă din când în când (din ce în ce mai rar). Cred că se datorează faptului că am lucrat cu un mouse cu mâna dreaptă, precum și că am purtat o geantă grea pentru laptop pe umărul drept.

Ce să eviți dacă te doare ...?

Genunchi - Opriți toate săriturile, alergările și atacurile până când sunteți complet plecat. Squats (deep) sunt ok, dacă nu te doare - încearcă și judecă.

Pași - Opriți toate săriturile și alergările până când treceți. Apoi, încercați să săriți câteva minute și, dacă nu vă doare, le puteți crește treptat, dar rețineți că aveți un punct slab.

Umăr - este super neplăcut, cunosc oameni care suferă de multă vreme și nu își pot antrena sânii. Opriți toate exercițiile care cauzează durere. Există mai multe exerciții de recuperare pentru umăr, dar fac obiectul unui alt articol.

Cruce (partea inferioară a spatelui) - opriți toate săriturile, alergările și apăsările abdominale, în care talia nu se întinde în întregime pe podea (este foarte important ca talia să se întindă întotdeauna pe podea și să nu existe spațiu între podea și corp).

Sper că am fost de ajutor, deși nu specific. Sfatul meu este, dacă te doare în timpul unui anumit exercițiu, să-l oprești până trece. În niciun caz nu încetați deloc să vă antrenați, ci antrenați-vă creativ, astfel încât să nu doară. Dacă după 1 săptămână nu treceți, cereți ajutor unui traumatolog, dacă acesta vă spune să încetați complet antrenamentul, schimbați-l. Evitați analgezicele, deoarece nu veți ști dacă funcționează pentru dvs. și nu sunt de niciun folos. Aș bea analgezice numai dacă interferează cu viața mea normală. Dintre unguente, Perskindol funcționează bine pentru mine, dar este posibil să nu fie pentru toată lumea, în funcție de cât de sensibil sunteți la ingrediente. Alte unguente pe care le-am încercat sunt arnica, castanul, camforul.