Cum să te antrenezi în afara perioadei de concurs?

Campioni se fac în extrasezon, care este probabil cea mai subevaluată parte a ciclului de pregătire. Dar cum să te descurci în afara sezonului, această perioadă de timp înainte de antrenamentul de bază și cu mult înainte de cursa „A” poate fi un moment dificil de navigat.

Unii oameni așteaptă prea mult pentru a reveni la antrenament, în timp ce alții nu se odihnesc niciodată și, în schimb, intră în faza principală obosiți și deseori răniți.

Iată un ghid care vă ajută să înțelegeți întregul sezon de triatlon în afara cursei, din momentul în care treceți această linie de sosire a anului, până la modul (și când) puteți finaliza cu succes antrenamentul de pre-sezon.

Faza - sfârșitul sezonului

Majoritatea sportivilor vor termina sezonul cu o cursă semnificativă, Campionatele Mondiale IRONMAN de la Hawaii în octombrie (dacă s-au calificat sau își pot permite?), Triatlonul de la Belgrad sau un maraton precum Maratonul de la Sofia. Mulți vor urmări PB, încercând să profite de kilometraj și forma acumulată în timpul verii.

Să sperăm că ultima cursă este „A”, astfel încât să vă puteți relaxa în timp real și să vă bucurați de viață ca ființă umană normală imună la bolile cauzate de supraîntrenarea. Dacă cursa nu se ridică la înălțimea așteptărilor tale, atunci ai nevoie de această pauză și mai mult. Acest lucru se datorează faptului că probabil sunteți epuizat în lunile lungi de antrenament și competiții. În orice caz, toată lumea, profesioniști și sportivi din grupele de vârstă, au nevoie de o pauză de calitate de la dependența lor preferată, cea care durează în total trei-patru săptămâni.

Cea mai bună rețetă este de două săptămâni de recuperare activă și două săptămâni de a nu face aproape nimic.

Acest lucru nu este ușor pentru unii sportivi. La urma urmei, noi, oamenii, suntem dependenți de obiceiurile noastre. Mulți sportivi devin neliniștiți și prea îngrijorați că vor pierde forma, se vor îngrășa mult, vor deveni leneși etc.

Pierderea formei este de fapt de dorit în această fază - dacă doriți să construiți o clădire mai înaltă, trebuie să întăriți fundația! Și pentru a face acest lucru, trebuie să descărcați mai multe niveluri.

Făcând nimic, acordați tuturor sistemelor timp de calitate pentru relaxare, recuperare și completare. Articulațiile și tendoanele au nevoie de odihnă, la fel ca și sistemul nervos. Recuperarea mintală este, de asemenea, foarte importantă; este timpul să faci și să te gândești la altceva decât „înot-ciclism-alergare”. Este, de asemenea, un moment bun pentru a opri controlul și monitorizarea formei, alimentelor, ritmului cardiac etc.

Trebuie să faceți un pas înapoi pentru a vă extinde capacitatea de a răspunde declanșatorilor pozitivi pentru a putea face un pas mai mare în sezonul viitor. „Nu fac nimic”, desigur, nu înseamnă un stil de viață complet sedentar. Pur și simplu nu faci nimic specific sportului tău și nu urmezi un plan de antrenament - în doar patru săptămâni! Rămâneți pe linia de plutire, faceți exerciții fizice atunci când vă simțiți confortabil și încercați să vă mișcați corpul în diferite moduri: mers pe jos, role, skateboarding, alpinism, jucând volei sau doar mergând la saună și spa.

Indiferent cum îl numiți (cred că sezonul de tranziție este cel mai bun descriptor), aceasta este faza de antrenament după pauza dvs. după ultima dvs. cursă mare din sezon. Dacă faza dvs. la sfârșitul sezonului a fost de patru săptămâni, planificați sezonul de tranziție între 6 și 10 săptămâni.

Sezonul de tranziție este legat de pregătirea dvs. pentru antrenamentul specific pentru sezonul principal. Acesta pune bazele generale pentru formularul dvs. și are următoarele obiective:

  1. Îmbunătățirea forței și stabilității fundamentale prin antrenament general
  2. Menținerea și îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare
  3. Îmbunătățirea forței și stării musculare
  4. Dezvoltarea abilităților tehnice (concentrarea pe înot și ciclism) și amplitudinea mișcării.

Strategiile pentru realizarea celor 4 obiective de mai sus sunt următoarele:

1. Sezonul de tranziție este sezonul puterii funcționale.

Sunt un mare susținător al antrenamentului funcțional pe tot parcursul sezonului și vă recomand să îl acceptați ca a 4-a disciplină dacă sunteți triatletă. Înseamnă un plan anual periodic pentru antrenament de forță și fitness, perioada de tranziție este în principal de lucru cu un volum mare.

Începem cu antrenamentul general pentru toate grupele musculare majore și lucrăm la mobilitatea generală. Numărul de repetări este mare (15 până la 20 de repetări pe serie) și încărcarea este ușoară. Folosim în principal antrenamentul cu greutăți și în timp adăugăm greutate suplimentară exercițiilor noastre.

După trei până la patru săptămâni, când facem acest antrenament general, facem antrenamentele funcționale puțin mai specifice sportului: angajăm mușchi specifici, reducem numărul de repetări și creștem greutatea. Rezultatul final este progresia în forță, mobilitate crescută, control și echilibru. Două antrenamente de aproximativ o oră pe săptămână sunt ideale.

2. Sezonul de tranziție este sezonul de înot.

Baza unei bune performanțe la triatlon este înotul. Întotdeauna plătim pentru slăbiciune în prima disciplină și apoi avem mai puțină energie de alergat. Deci, înotați, înotați, înotați - vă va construi rezistența, rezistența și oboseala - și toate acestea fără răni.

Începeți cu „înotul bebelușului”, mini sprinturi de la 10 la 15 metri, multe repetări, acumulați sprinturi mai lungi, mai multe intervale „de croazieră”, înot cu pedale, pulbere și multe altele. Dacă aveți deficiențe în tehnica și forma dvs. de înot, contactați-le acum, lucrați cu un antrenor sau mergeți la înot.

Timpul de tranziție este timpul de înot, iar frigul și întunericul de afară sunt destul de favorabile piscinelor interioare calde și bine iluminate. Înotați de cel puțin trei ori pe săptămână, dacă puteți. Dacă poți, înoată mai mult. Din înot provin doar lucruri bune pentru sportivii care concurează în sporturile de anduranță.

3. Sezonul de tranziție este un moment pentru a practica alte sporturi.

Pentru a preveni oboseala mentală și pentru a adăuga puțină distracție antrenamentelor noastre, folosim sporturi alternative pentru a ne rezolva rezistența, motricitatea, echilibrul și forța. MTB-ul este excelent pentru puteri maxime și abilități de ciclism, cățărarea în interior vă va face nucleul, brațele și umerii mai puternici, ceea ce este ideal pentru înot.

Patinele cu role și skateboard-urile sunt excelente pentru echilibru, coapse și abdomen. Și dacă aveți norocul de a trăi lângă zăpadă și munți, schiul de fond (scandinav) este cel mai bun sport alternativ. Este vorba de rezistență, antrenament funcțional, VO2max, antrenament de echilibru și coordonare - totul într-unul!

Știați că recordurile VO2max pentru ambele sexe sunt deținute de schiori scandinavi? O sesiune mai lungă a unui sport alternativ, cum ar fi două ore de ciclism montan sau schi fond pe săptămână, ar fi ideală.

4. Sezonul de tranziție este un moment pentru a salva picioarele care aleargă.

Alergatul este dur pentru corp. Acest lucru se datorează faptului că, în medie, fiecare alergător are o accidentare de alergare pe an, de la o ruptură minoră la o accidentare gravă din cauza suprasolicitării. De aceea trebuie să încercăm să ne salvăm picioarele de alergat pentru toți kilometrii de antrenament care îi așteaptă în noul sezon.

În schimb, încercați să vă lucrați mușchii de lucru cu antrenamente pliometrice care dezvoltă forța șoldului. Motorul tău real de lucru este în coapse și trebuie să înveți cum să pornești mai bine pentru a crea mișcare mai propulsivă.

Încercați o „alergare uscată” în sala de sport, folosind greutăți ușoare și benzi de cauciuc pentru a simula alergarea. Și, deoarece veți fi în piscină pentru o perioadă foarte lungă de timp, este, de asemenea, o idee bună să adăugați 20 de minute de jogging acvatic la sesiune. Deci, alergare foarte mică, doar alergări scurte și progresie prin numărul de alergări pe săptămână și o ușoară progresie a duratei acestora, cu o progresie aproape nulă a intensității. Intensitatea este ascunsă în antrenamentul pliometric și funcțional. Veți simți beneficiile mai târziu, vă garantez.

Bucurați-vă de meritata vacanță de la antrenamentele structurate timp de o lună, apoi reveniți online cu tranziții de antrenament inteligente, versatile și progresive pentru a pune bazele unui sezon de curse de succes în 2020.!

Noroc si sa te distrezi!

Distribuie aceasta postare

Autor

perioadei

Este implicat în triatlon de 3 ani. În anii școlari a antrenat baschet, după care a trecut la sporturi de contact (box, kickboxing, Muay Thai). A început să concureze în competiții de alergare, dar a trecut rapid la triatlon. A participat la numeroase competiții din Bulgaria și Europa, a absolvit Challenge Roth cunoscut drept cel mai mare eveniment din lumea triatlonului, incluzând 4 km înot, 180 km ciclism și 42 km alergare. Visul său este să participe la Zalaris Norseman, precum și la alte triatloane extreme. Scopul lui Borislav este de a ajuta la dezvoltarea acestui sport în Bulgaria și de a crea un loc unde fiecare sportiv începător sau avansat să poată obține informațiile și motivația necesare pentru auto-îmbunătățire.

Comentariul tău Anulează

Legate de Postări

Luni umede: 500 de metri în timp

În funcție de nivelul de antrenament și de distanța pentru care. Citeste mai mult

Tranziție: 10 greșeli frecvente și cum să le remediați

Tranziție sau așa cum o numim în Bulgaria „Schimbă zona” des. Citeste mai mult

Luni umede: recuperarea vitezei

Pentru astăzi am pregătit o scurtă înot potrivită pentru dvs. Citeste mai mult

Te cântărești corect?

Pașii pe cântar pare ușor, dar pentru a deveni consecvenți și. Citiți mai multe

Luni umede: piramidă înot

Această înot de o oră include aproape toate jucăriile de la jacheta dvs. de înot și. Citiți mai multe

6 principii pentru o formare eficientă

Triatletii se confruntă în mod constant cu o lipsă de timp. Sportivii jonglează între 3 sporturi, încearcă. Citeste mai mult

Luni umede: test de înot

Testul de înot vă va ajuta să determinați forma actuală și. Citiți mai multe

ESCAPE de vineri: alergare de bază

Astăzi vă prezentăm un antrenament destul de ușor, potrivit pentru. Citeste mai mult

Ce este triatlonul?

Înainte de a începe, veți dori să știți: ce este triatlonul? Triathlon este. Citiți mai multe

Miercuri pe roți: Intervale mari de viteză

Construiți puterea și puterea specifică a roții cu această sesiune de intervale. Citeste mai mult