Mergerea la sală necesită adesea timp și bani, iar aceasta este una dintre constantele care nu este niciodată suficientă

deplin

Mergerea la sala de sport necesită adesea timp și bani, iar aceasta este una dintre constantele care nu este niciodată suficientă. Antrenamentele la domiciliu devin din ce în ce mai populare și vă puteți antrena pe deplin cu instrumentele la îndemână.

Iată cum puteți realiza un antrenament eficient la domiciliu, care vă va economisi bani și timp, fără a sacrifica rezultatele.

Determinați-vă metoda de antrenament cardio

Dacă obiectivul dvs. principal este să câștigați masa musculară, este posibil să simțiți că nu este nevoie să faceți o mulțime de antrenament cardio la început. Cu toate acestea, includerea cardio în programul dvs. de antrenament ajută la absorbția nutrienților din mușchi.

Puteți alege cum să faceți exerciții cardio - între exercițiile de forță în sine, făcându-le astfel să ardă mai multe calorii sau să faceți tot cardio-ul odată, după antrenamentul dvs. de forță. De asemenea, puteți face exerciții cardio ca antrenament separat.

Dacă vrei să faci forță, este mai bine să te odihnești complet între antrenamente pentru a-ți recupera bine corpul și a face cardio într-o altă zi.

Opțiuni pentru antrenament cardio acasă

Câteva opțiuni bune pentru antrenamentul cardio la domiciliu includ:
- Alergând în sus și în jos pe scări
- Coarda de sărituri
- Pașând sau sărind pe o cutie (cu cât este mai mare cu atât mai bine)
- Burpeet

Aceste opțiuni se aplică cel mai bine ca exerciții la intervale (antrenament dur între 30 și 60 de secunde, apoi odihnă 1 minut), care este ideal pentru antrenamentele la domiciliu, deoarece exercițiile la intervale se fac rapid și ajută la arderea grăsimilor mai eficient.

Factori în antrenamentul de forță

Următorul punct al acestui plan este doza de antrenament de forță. În cel mai bun caz, puteți comanda un set de gantere sau o pârghie cu greutăți, care vă va permite să faceți majoritatea exercițiilor cu greutăți libere, pe care le faceți în sala de gimnastică. Dacă nu aveți astfel de aparate acasă, va trebui să fim puțin mai inventivi.

Squats cu propria lor greutate la perete
Începeți prin efectuarea a 25 de genuflexiuni cu propria greutate, ghemuit cât mai adânc posibil. Apoi treceți la perete și ghemuiți-vă acolo timp de un minut.

Flotări pe o minge elvețiană
Orice minge ai avea, ar putea funcționa pentru tine. Pentru flotări mai grele puteți pune mâinile pe ea. În acest fel îți vei stabiliza întregul corp și vei încărca mușchii trunchiului.

Cupe
Ne putem deplasa apoi la triceps folosind spătarele a două scaune. Pentru a lucra și mai tare, ridicați picioarele înainte așezându-le pe un pat sau pe un alt scaun. Dacă doriți mai multă încărcare, puteți pune greutate pe coapse din poziția anterioară.

Atacuri

Dacă doriți să încărcați fesierii și mușchii coapsei, faceți atacuri de respingere. Faceți-le până când faceți 10-15 dintr-o serie.

Recrutare
Dacă aveți ceva de folosit ca pârghie acasă, începeți cu el pentru a vă tensiona mușchii spatelui. Dacă nu aveți unul, puteți utiliza o tijă sau un tub stabil, așezându-l pe două scaune și apucând fundul, făcând astfel cadranele din nou.

Deadlift pe un picior
Ca ultim exercițiu de antrenament acasă, puteți utiliza deadlift pe un picior. O modalitate de a face acest lucru este să stați în fața unui pat, de exemplu, și să puneți un picior înapoi și celălalt pe pat. De acolo ați așezat anterior un scaun în fața dvs. și vă aplecați pentru a-l apuca în punctul cel mai de jos (în locul unui scaun, puteți folosi un alt obiect greu - o pungă de nisip, o cutie plină cu pietre etc.). Odată ce ați apucat obiectul, ridicați-l, păstrând ambele picioare cât mai drepte posibil și imaginați-vă că vă strângeți glutele în timp ce vă ridicați. Ridicați-vă drept și apoi coborâți obiectul înapoi la sol, completând astfel prima dvs. repetare.

Ca la orice alt antrenament, asigurați-vă că vă încălziți bine și apoi vă relaxați.