Mersul la sală este o modalitate excelentă de a te forma, dar poate fi înfricoșător dacă începi. Chiar dacă sunteți obișnuit la sală, puteți simți că rutina dvs. nu funcționează. Din fericire, fitness-ul în sala de sport este mai mult decât posibil, indiferent de obiectivele personale de fitness. Cheia este să dezvolți obiceiuri de antrenament eficiente și sigure și să fii pregătit și pregătit pentru succes în sala de gimnastică.

Editați Ascultați fitness

  1. Gândiți-vă la un program de fitness realist la care vă puteți ține. S-ar putea să fiți tentat să planificați să mergeți la sală în fiecare zi a săptămânii pentru rezultate mai rapide, dar acest lucru poate duce la epuizare și vă puteți simți descurajat dacă vă lipsesc zilele și nu vă atingeți obiectivul. În schimb, decideți câte zile pe săptămână puteți ajunge efectiv la sală și începeți de acolo. Puteți crește oricând frecvența antrenamentelor mai târziu când mergeți la sală, obișnuindu-vă.

sala sport

  • Dacă sunteți nou la antrenament, încercați să luați 2 zile pe săptămână pentru a merge la sală. În acest fel vă puteți uda picioarele fără să vă simțiți copleșiți.
    De asemenea, puteți încerca să mergeți la sală în fiecare zi a săptămânii, astfel încât să aveți o zi liberă între sesiunile de gimnastică.
  • Dacă crezi că ți-e greu să mergi la sală la sfârșit de săptămână, poți merge la serviciu sau la școală în fiecare zi și apoi să te relaxezi în weekend.
  • Purtați haine confortabile și cizme pantofi sport în sala de sport. Vrei să porți haine care îți ușurează antrenamentul și nu te vor deranja atunci când te antrenezi. Purtați cămăși care vor rupe sudoarea și pantaloni scurți care nu restricționează raza de mișcare. [2]
    • Cămașele și pantalonii scurți din poliester, spandex, nailon sau amestec de poliester din bumbac sunt alegeri bune pentru sala de sport. [3]
      În special, poliesterul trebuie spălat de fiecare dată când transpiri. Poliesterul necomprimat poate dezvolta rapid un miros neplăcut.
  • Obțineți o sticlă de apă pentru a vă menține hidratat în timpul antrenamentelor. Exercițiul în sala de gimnastică vă face să transpirați și să pierdeți apă, deci este important să vă umpleți corpul în timpul exercițiilor. Scopul de a bea apă la fiecare 15 minute în timpul exercițiului. [4]
    • Deshidratarea poate afecta efectiv antrenamentele dvs., provocând crampe și amețeli, precum și micșorarea mușchilor.
    • Dacă urmează să vă antrenați mai mult de 1 oră, este o idee bună să aduceți o băutură sportivă cu dvs., astfel încât să vă puteți reîncărca corpul. Dar nu toate băuturile sportive sunt la fel. Căutați o băutură sportivă izotonică care conține carbohidrați și sodiu, care să ofere corpului dumneavoastră mai multă energie în timpul exercițiilor. [5]
  • Încălziți-vă timp de 5-10 minute înainte de antrenament, astfel încât să nu vă răniți. Faceți-vă un obicei să vă încălziți imediat când veniți la sală. Concentrați-vă pe efectuarea mișcărilor active și dinamice care oferă mușchilor dvs. întreaga gamă de mișcări, cum ar fi leagănele picioarelor, genunchii înalți și cercurile brațelor. Încălzirea dinamică vă va pregăti corpul pentru antrenament. [6]
    • Încălzirile dinaintea antrenamentului vă pot face corpul mai predispus la rănire, așa că asigurați-vă că nu vă lipsiți încălzirea la sala de sport.
  • Faceți antrenament cardio și de forță. Încercați să nu vă limitați la un singur tip de exercițiu. În schimb, utilizați aparate de greutate, aparate cardio și greutăți gratuite pentru a obține un antrenament echilibrat. Exercițiile de antrenament cardiovascular și de forță ard calorii și tonifică mușchii. [7]
    • Scopul este de a obține 150 de minute de cardio moderat pe săptămână. Pentru antrenamentul de forță, încercați să obțineți cel puțin 2 antrenamente constând în 20 de minute de antrenament de rezistență în fiecare săptămână.
    • Nu trebuie să faceți antrenament cardio și de forță în aceeași zi. În schimb, puteți petrece un antrenament și puteți face un antrenament cardio.
      În timp ce un antrenament echilibrat vă ajută să vă formați în sala de sport, puteți regla exercițiile pe care le faceți mai mult în funcție de obiectivele dvs. personale de antrenament. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să construiți mai mult mușchi, vă puteți petrece cea mai mare parte a timpului făcând exerciții. Sau, dacă încerci să slăbești, te poți concentra mai mult pe cardio.
      Conexiunea corectă între fitness și exercițiu depinde de obiectivele personale de antrenament, de greutate și de exercițiul pe care îl faceți.
  • După un antrenament, trebuie să vă antrenați pentru a vă reconstrui corpul. Alegeți un mic dejun sănătos cu carbohidrați pentru a restabili energia și proteinele corpului pentru a ajuta la construirea mușchilor. Dacă încercați să slăbiți, urmați o dietă bogată în calorii, cuprinsă între 150-200 calorii. [8]
    • De exemplu, puteți lua o banană și puțin ulei de migdale sau un pahar de iaurt grecesc degresat cu puțină miere și fructe ca gustare după sala de gimnastică. [9]
      De asemenea, puteți face un smoothie de fructe cu puțină pulbere de proteine.

    • Editarea Efectuarea de exerciții cardio în sala de sport

    1. Mergând sau alergând pe bandă de alergat. Bandele de alergat sunt disponibile la majoritatea sălilor de sport și sunt o modalitate convenabilă de a obține un antrenament de fitness și de a arde calorii. Multe benzi de alergat vă permit să reglați viteza și înclinația cu care doriți să vă antrenați, deci aceasta este o alegere bună, indiferent de nivelul de antrenament. [10]
    • Puteți arde aproximativ 125 de calorii odată pe o bandă de alergat dacă vă cântăriți. [11]
      Folosirea unei benzi de alergare poate fi dificilă pe genunchi, deci este posibil să doriți să utilizați o altă mașină de inimă dacă aveți dureri la genunchi sau leziuni la genunchi.
  • Încercați să utilizați o mașină eliptică. Exercițiul eliptic este, de asemenea, un exercițiu cardio bun de ardere a caloriilor și, ca bandă de alergare, puteți regla de obicei nivelul de intensitate. Elipticele sunt mașini populare de antrenament, deci nu ar trebui să aveți nicio problemă în a găsi unul în sala de sport. [12]
    • Puteți arde 170-320 de calorii în 30 de minute pe un eliptic, în funcție de greutatea și nivelul de intensitate la care lucrați. De exemplu, dacă cântăriți, puteți arde 286 de calorii făcând exerciții cu o intensitate eliptică mare timp de 30 de minute. [13]
  • Exercițiu de roți staționare. Pedalând o bicicletă staționară cu intensitate moderată timp de 30 de minute te poate ajuta să arzi 200-700 de calorii în funcție de greutatea ta. [14] Este, de asemenea, o alegere bună dacă aveți probleme la genunchi, deoarece cea mai mare parte a greutății corporale este menținută de mașină. [15]
    • De exemplu, dacă cântăriți, puteți arde 250 de calorii exercitând un ciclu de lucru de intensitate moderată timp de 30 de minute.
    • Dacă sunteți nou la antrenament, puteți începe antrenamentul ajustând intensitatea luminii și apoi creșteți treptat nivelul de intensitate pe măsură ce vă îmbunătățiți.
  • Tren cu canotaj. Roșeața este un exercițiu cardio bun, care nu va pune prea mult stres pe articulații. Pe aparatul de canotaj puteți arde calorii în timp ce lucrați cu brațele, picioarele și miezurile. Începeți cu o setare de intensitate scăzută și continuați încet pentru a nu vă răni spatele. [16]
    • În funcție de greutatea dvs., puteți arde aproximativ 400-700 de calorii petrecând 1 oră de canotaj. De exemplu, dacă cântăriți, puteți arde 650 de calorii antrenându-vă pe o mașină de canotaj cu intensitate moderată timp de 1 oră. [17]

    • Editați Încercați exerciții de antrenament de forță

    1. Încercați exerciții de antrenament cu greutăți când începeți pentru prima dată. Folosirea aparatelor de greutate și a greutăților libere în sala de gimnastică poate fi descurajantă dacă sunteți nou la mișcare. Din fericire, poți obține un antrenament bun făcând exerciții care îți folosesc doar greutatea corporală pentru rezistență. Câteva exerciții de greutate pe care le puteți încerca sunt: ​​[18]
    • Mă ghemuiesc
    • Articulațiile brațului
    • Rezultatul
    • Scândură
    • prese
  • Faceți exerciții de greutate gratuite pentru a pune mai multă rezistență în rutină. Cele mai multe săli de sport vor avea greutăți libere pe care le puteți folosi, cum ar fi gantere și bileți. Rezistența suplimentară vă face exercițiile mai eficiente în construirea mușchilor. Începeți cu greutăți ușoare care sunt ușor de ridicat, astfel încât să vă puteți rafina forma și să deveniți treptat greutăți mai grele și mai provocatoare. Câteva exerciții de greutate gratuite pe care le puteți încerca în sala de gimnastică includ: [19]
    • Deadlifts
      Bucle de biceps
    • Curbat peste rânduri
    • prese de bancă
  • Încercați mașinile cu greutăți în sala de sport. Greutatea mașinilor poate fi înfricoșătoare dacă nu știi cum să le folosești, dar pot fi o modalitate eficientă de a construi mușchi dacă sunt utilizate corect. Dacă sunteți interesat să vă folosiți mașinile de masă, dar nu sunteți sigur cum, rugați-l pe cineva care lucrează acolo să vă arate tehnica potrivită sau luați în considerare lucrul cu un antrenor personal care vă poate arăta ce să faceți. Unele mașini uzuale pe care le puteți încerca sunt: ​​[20]
    • Mașină de scăpat din latex: o mașină bună de încercat dacă sunteți în căutarea exercițiilor superioare ale corpului, inclusiv piept, biceps și antebrațe.
    • Smith Machine: Este bine să vă antrenați trăsura, tendoanele, pliurile, umerii, nucleele și partea superioară a spatelui.
    • Mașină de cablu: puteți utiliza diferite tipuri de mașini de cablu pentru a adăuga rezistență la exerciții, cum ar fi prese de umăr, trepte, ascensoare laterale și cranchi.
    • Mașină de extensie a spatelui: este utilă antrenarea mușchilor din spate.

    • Sfaturi de editare

    • Faceți o listă de antrenamente cu muzică pozitivă și motivațională pe care o puteți asculta în timp ce vă antrenați la sală.
    • Dacă preferați să vă antrenați la sală de gimnastică atunci când nu sunt mulți oameni în jur, încercați să mergeți în mijlocul zilei sau noaptea târziu când de obicei sunt mai puțini oameni.

    Editați wiki-urile conexe:

    • Porniți propriul program de exerciții și rămâneți la el
    • Exercitați-vă ochii
    • Simțiți-vă confortabil în noua sală de gimnastică
    • Bucurați-vă de fitness
    • Protejați-vă de germenii de antrenament
    • Fă mișcare fără să te alături unei săli de sport
    • Ia-l acasa
      Ia 10 minute pe zi
    • Evitați să discutați în sala de sport

    Editați sursele și cotațiile

    Citare eroare: etichetele există, dar nu a fost găsită nicio etichetă