yo-yo

Cum să evitați acest efect negativ și să preveniți revenirea la greutate pierdută

Probabil că mulți dintre voi v-ați găsit într-o situație în care vă antrenați din greu, urmați o dietă și reușiți să pierdeți acele kilograme enervante, dar menținerea greutății realizate cu mult efort se dovedește a fi imposibil iar după un timp greutatea revine.

Această problemă este printre cele mai frecvente, atunci când vine vorba de antrenament, regimuri și modelarea și întreținerea corpului în general. Conform multor cercetări în această direcție, la 80% dintre oameni, a reușit să slăbească, kilogramele revin la același volum sau chiar mai mare. Acesta este procesul cunoscut sub numele de „Efectul yo-yo” și este coșmarul tuturor pierzătorilor.

Vestea bună este că există modalități de a o evita și fitnessul poate ajuta foarte mult.

Care este efectul yo-yo?

Pierderea în greutate și recuperarea ulterioară sunt, pentru a spune ușor, dezamăgitoare. Abordarea acestei probleme necesită multă perseverență, dorință și voință. Principalele motive pentru apariția acestui efect secundar sunt mai multe.

Capacitatea fizică poate provoca un efect yo-yo?

Efectul yo-yo poate apărea mai devreme în caz de vizite neregulate la sala de sport, decât opusul. O problemă obișnuită aici este că una dintre regulile de bază ale fitnessului - perseverenţă - este, de asemenea, unul dintre cele mai neglijate.

Din acest motiv, apare și termenul antrenamente yo-yo. Este asociat în cea mai mare parte la stabilirea unor obiective foarte provocatoare la început, motiv pentru care începe cu o sarcină de muncă destul de intensă pentru o anumită perioadă de timp, dar apoi se întoarce la vechiul mod de viață.

Perioade de exerciții fizice intense, urmate de săptămâni de inactivitate fizică cu toate acestea, acestea conduc la creșterea producției de celule grase și la creșterea în greutate. Drept urmare, se aplică multe dăunează corpului. Principalele sunt:

Câștigând greutate

Perioade de antrenament de mare intensitate, urmate de perioade lungi de odihnă stimulează producția de țesut adipos în organism, ceea ce duce la creșterea în greutate. Cheia unui corp strâns trebuie să fie activ tot timpul anului, sezon după sezon și an după an.

Tensiune și oboseală

Antrenamente intense bruste, urmat de zile sau săptămâni fără activitate fizică, pune corpul sub un stres extraordinar. Opțiunea mai bună este să începeți cu antrenamente ușoare și crește treptat intensitatea, în loc să începi cu ceva drastic și să renunți.

Modificări ale dispoziției

Știm cu toții că în timpul antrenamentului sunt eliberați endorfine - hormonii fericirii. Acestea reduc stresul și îmbunătățesc starea de spirit. Antrenamentul neregulat, pe de altă parte, reduce nivelul de energie și duce la schimbări bruște ale dispoziției.

Indicativ al efectului încetării activității fizice active este un studiu realizat de biologi de la Laboratorul Național Lawrence Berkeley din California, care a studiat peste 20.000 de oameni timp de 7 ani. Nu toți erau alergători profesioniști, dar alergau din plăcere și pentru a fi activi fizic.

Când au încetat să mai facă sport, a câștigat destul de multe kilograme. Cu toate acestea, ceea ce a fost mai surprinzător a fost că atunci când și-au reluat pregătirea și au atins același nivel la care fuseseră la început., nu a reușit să slăbească complet, care încărcase.

Poate condiția fizică să prevină efectul de yo-yo și există exerciții specifice pentru acest lucru?

Activitate fizică combinată cu o dietă sănătoasă, este cea mai bună combinație în lupta împotriva efectului yo-yo. Tot ce este necesar este perseverența și selectarea exercițiilor adecvate în funcție de obiectivele stabilite.

Dacă vrei să slăbești, trebuie să te străduiești pentru excesul de calorii, adică să arzi mai multe calorii decât consumi și să ai răbdare la sală.

Cele mai bune exerciții de ardere a caloriilor sunt jogging, rotație ergometră, înot, antrenament de circuit și haltere. Antrenamentul de forță este, de asemenea, o parte importantă a acestuia regim de slăbire, deoarece previn pierderea masei musculare.

Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)

Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) este una dintre cele mai bune metode pentru pierderea în greutate și modelarea corpului. Cu ei arde 240 - 355 calorii în 30 de minute. Sunt o alternanță a diferitelor exerciții de intensitate ridicată cu odihnă minimă între ele. HIIT poate include o varietate de exerciții, cum ar fi stea săritoare, burpee, alergare cu genunchii înalți, flotări etc.

Pe lângă pierderea în greutate, acestea au și un efect bun asupra rezistență, sănătate și niveluri de colesterol. Pot fi folosite chiar și în lupta împotriva diabetului de tip 2.

Banda de alergat - 345 calorii în 30 de minute

Alergatul este, de asemenea, unul dintre cele mai eficiente exerciții cardio pentru arderea caloriilor. In combinatie cu antrenament la intervale de intensitate mare, rezultatele sunt chiar mai rapide. Acest lucru se datorează Efectul „afterburn” - arderea caloriilor chiar și după exerciții.

Alte exerciții adecvate de ardere a caloriilor sunt:

  • Ergometru pentru biciclete - 231 calorii
  • Înot - 225 de calorii
  • Flotări - 247 calorii
  • Squats - 179 calorii
  • Atacuri - 269 de calorii
  • Adunare - 287 de calorii
  • Prese abdominale/scândură - 136 de calorii
  • Salturi „Stea” - 286 calorii
  • Ridicarea greutății - 112 calorii

* Caloriile sunt calculate pentru o persoană care cântărește 70 kg. pe baza a 30 de minute de activitate fizică.

Ce dietă merge bine în combinație cu fitnessul în lupta împotriva efectului yo-yo?

Potrivit oamenilor de știință danezi, cel mai eficient regim de prevenire a efectului yo-yo implică consumul de alimente bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi animale și carbohidrați. Sunt recomandate carne albă, fibre, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și alimente mai puțin bogate în carbohidrați (pâine albă și orez alb).

Cercetătorii au ajuns la concluzia după un studiu realizat în opt țări europene, menit să stabilească dieta optimă pentru combaterea obezității. Au luat parte la el 938 de adulți și 827 de copii supraponderali. Au fost împărțiți în 6 grupuri și supuși unor diete diferite.

Cel cu alimente bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați. La adulții care urmează acest regim, revenirea în greutate a fost în medie cu aproximativ 0,74 kg., iar în altele, după o dietă săracă în proteine, bogată în grăsimi, în medie cu 1,67 kg.

Un rol important în realizarea rezultatelor pe termen lung joacă și perseverenţă. Trebuie să vă schimbați obiceiurile alimentare și să le acceptați nu ca „regim”, ci ca Mod de viata. Dacă intenționați să „începeți o dietă” numai până când atingeți un anumit obiectiv și apoi reveniți la obiceiurile anterioare, există o șansă imensă rezultatele tale sunt de scurtă durată.

Menținerea unui echilibru caloric adecvat are o mare importanță pentru atingerea obiectivelor stabilite - Trebuie să știți câte calorii consumați și cât cheltuiți.

Principalele strategii în schimbarea obiceiurilor alimentare include:

  • Urmărirea echilibrul caloric
  • Consumul de fructe și legume proaspete
  • Evitați gustările între mesele principale
  • Reduceți drastic consumul de zahăr, alimente dulci, junk food și alcool