DASH înseamnă Abordări dietetice pentru oprirea hipertensiunii. A fost studiat pe larg și este util pentru persoanele care au nevoie să-și monitorizeze tensiunea arterială. Dar chiar dacă nu aveți tensiune arterială crescută, este o modalitate excelentă de a mânca sănătos.

dash

Dieta DASH include multe fructe și legume, cereale integrale, pește, păsări de curte, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.

De asemenea, vă permite să consumați niște nuci și semințe. În general, este sărac în grăsimi și sodiu.

Dar fiecare dietă necesită să vă tăiați de ceva, iar dieta DASH este scurtată pe alimente sărate, băuturi cu zahăr, alimente grase, produse de patiserie și carne roșie sau procesată.

Nutriți țintă pentru dieta DASH

În medie, iată ce trebuie să vă concentrați în fiecare zi:

  • Grăsime totală - 27% din calorii
  • Grăsimi saturate - 6% din calorii
  • Proteine ​​- 18% din calorii
  • Glucidele - 55% din calorii
  • Colesterol - 150 miligrame
  • Sodiu - 2.300 miligrame (sau mai puțin dacă aveți risc sau aveți tensiune arterială crescută)
  • Potasiu - 4.700 miligrame
  • Calciu - 1250 miligrame
  • Magneziu - 500 miligrame
  • Fibră - 30 de grame

Nu este ușor să urmăriți toți acești nutrienți individuali, dar dacă urmați aceste recomandări zilnice, veți face bine:

Cereale: 6 până la 8 porții pe zi . Cereale includ pâine, cereale, paste și orez.

O porție este egală cu o felie de pâine, 3/4 cană de boabe uscate sau 1/2 cană de boabe fierte, orez sau paste. Alegeți cereale integrale, cum ar fi pâine integrală sau paste și orez brun, acolo unde este posibil.

Fructe și legume: 8 până la 10 porții pe zi. Mănâncă în fiecare zi o varietate de soiuri viu colorate și verde închis.

O portie este de 2 cani de legume cu frunze, 1 cana de fructe si legume feliate sau feliate, o bucata de fruct sau 3/4 cana de suc. Produsele proaspete și congelate sunt cel mai bine conservate, de obicei sunt prea bogate în sodiu. Dar pentru amestecurile de legume congelate care includ sosuri bogate în grăsimi și sodiu.

Produse lactate: 2 până la 3 porții pe zi. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi, dar evitați laptele integral, untul, smântâna, brânza, jumătate și jumătate și smântâna regulată. Căutați variante reduse de grăsimi de iaurt, lapte și smântână. Va trebui să tăiați calea majorității brânzeturilor - nu numai că are un conținut ridicat de grăsimi, dar și un conținut ridicat de sodiu. O porție aici este 1 cană de lapte sau iaurt și doar câteva linguri de smântână. Dacă nu vă plac sau nu puteți consuma produse lactate, alegeți lapte de soia, migdale sau orez îmbogățit cu calciu sau mâncați mai multe legume cu frunze verzi.

Carne slabă, păsări de curte și pește: mai puțin de șase porții pe zi. Mănâncă pește și fructe de mare sau pui și curcan fără piele. Tăiați carnea roșie - și alegeți doar bucăți slabe. Toate carnea trebuie servită fără sosuri grele și trebuie coaptă, rasă sau aburită. O porție este de aproximativ 3 uncii. Puteți avea, de asemenea, un ou pe zi.

Nuci, semințe și leguminoase: o doză pe zi. Nucile și semințele sunt bune pentru dvs., dar au un conținut ridicat de grăsimi, așa că asigurați-vă că aveți grijă de mărimea porției - aproximativ 1 uncie.

Leguminoasele precum soia, fasolea neagră, fasolea și leguminoasele pot fi consumate puțin mai des și pot deveni un excelent înlocuitor al proteinelor pentru carne. Aveți grijă - fasolea conservată are de obicei un conținut ridicat de sodiu. Le puteți clăti, dar poate fi necesar să cumpărați fasole uscată și să le înmuiați acasă.

Grăsimi și uleiuri: 2 până la 3 porții pe zi. Asta nu este mult - aceasta include margarină, unt, maioneză și sosuri de salată. O porție este doar o lingură sau două.

Dulciuri și zahăr: un tratament pe zi. Nu trebuie să evitați delicatele dulciuri cu totul - dar nu mâncați mai mult de un mic tratament pe zi. Dulciurile includ bomboane, sorbet, jeleu, gem, băuturi răcoritoare dulci și prăjituri cu conținut scăzut de grăsimi.