lyubomir

Există multe teorii și metode pentru o nutriție adecvată, dar când vine vorba de reducerea excesului de greutate sau de a câștiga masa musculară, fiecare dintre ele se supune legea echilibrului caloric. Deci, dacă doriți să vă asigurați că mâncați cantitatea potrivită de alimente pentru obiectivele dvs., trebuie mai întâi să vă calculați necesarul de calorii ...

Există diverse formule prin care vă puteți calcula teoretic aportul caloric. O valoare semnificativă în fiecare dintre ele este greutatea, dar majoritatea nu iau în considerare cantitatea de grăsime, care (aproape) nu consumă energie. De exemplu, dacă doi oameni au aproximativ aceeași vârstă și aceeași înălțime și greutate, dar unul este un atlet a cărui greutate se datorează unei mase musculare mai mari, iar cealaltă are mai puțini mușchi, dar o mulțime de grăsime, conform majorității formulelor, va avea același metabolism de bază, care nu va fi adevărat. Așa că acum vă voi împărtăși o formulă relativ ușoară care nu are acest dezavantaj.

Pentru a aplica formula, trebuie mai întâi să calculați procentajul aproximativ de grăsime corporală. În acest scop puteți utiliza diferite dispozitive, calipermetrie sau calculatorul din dreapta (în bara laterală). Ar trebui să știți că orice mod de măsurare este probabil greșit, adică. valoarea nu este absolut exactă, dar abaterile nu sunt suficient de mari pentru a afecta în mod semnificativ conturile. Mai mult, formulele pentru calcularea echilibrului caloric nu pot fi, de asemenea, 100% exacte, ci doar un ghid suficient de bun și punctul de plecare ...

Deci ... după ce cunoașteți procentajul aproximativ de grăsime corporală, trebuie să convertiți rezultatul în kilograme. De exemplu, dacă cântăriți 80 kg și aveți 25% grăsime, atunci aveți 20 kg de grăsime (80x25% = 20). Apoi utilizați următoarea formulă:

BM = (greutate corporală - grăsime totală) x 22,5

Dacă folosim exemplul de mai sus vom obține următoarele:

BM = (80-20) x 22,5 = 60 x 22,5 = 1350 kcal

Valoarea obținută este cheltuirea energiei în repaus sau așa-numitul metabolism de bază - necesitatea de energie pentru a menține funcțiile metabolice normale și greutatea, dacă doar te culci și nu faci activitate fizică. Acum, pentru a determina nevoia de calorii pe zi sau așa-numitul TDEE (Total Daily Energy Cheltuieli), trebuie mai întâi să vă evaluați subiectiv nivelul de activitate fizică:

  • Extrem de activ (viață zilnică dinamică și sport de peste 4 ori pe săptămână) - 0,9-1,1
  • Foarte activ (viață zilnică dinamică și sport de 3-4 ori pe săptămână) - 0,7-0,8
  • Moderat activ (viață zilnică dinamică sau sport de până la 3 ori pe săptămână) - 0,5-0,6
  • Slab activ (viață de zi cu zi normală sau dinamică fără sport) - 0,3-0,4
  • Sedentar (aproape nici o mișcare în timpul zilei) - 0,1-0,2

După cum puteți vedea, șansele sunt în raza de acțiune, deoarece există o mulțime de opțiuni pentru activitatea fizică. De exemplu, dacă munca ta este fizică și te antrenezi și de 5 ori pe săptămână, ar trebui să-ți dai cele mai mari cote, dar dacă lucrezi la un birou poți folosi 0,9 în ciuda celor 5 antrenamente. Intensitatea sportului este de asemenea importantă.

Alegeți coeficientul pe care credeți că este cel mai responsabil pentru activitatea dvs. fizică individuală. Utilizați coeficientul selectat înlocuindu-l în ultima formulă, ducându-vă la nevoia de calorii pe zi pentru menținerea greutății (TDEE):

TDEE = (BM x Coeficient) + BM

Înlocuim cu datele din exemplul unei persoane care lucrează la un birou care face sport de 3 ori pe săptămână (îi dau un coeficient de 0,6):

TDEE = (1350 x 0,6) + 1350 = 2160 kcal

Odată ce vă găsiți nevoia de calorii pentru menținerea în greutate, ar trebui să le reduceți sau să le măriți în funcție de dorința de a pierde sau de a vă îngrășa. Cât de mult pentru a le reduce/crește depinde de ritmul în care doriți să vă schimbați greutatea. În majoritatea cazurilor, toleranțele cu care veți topi cu succes grăsimile (fără a pierde masa musculară, a încetini metabolismul sau a vă afecta sănătatea) sau a câștiga masa musculară (fără a obține multă grăsime) sunt de ± 10-25%. De exemplu, dacă trebuie să pierzi puțină grăsime și nu ai avut o problemă cu excesul de greutate (nu ești predispus să te îngrași), ar fi mai bine să reduci caloriile cu aproximativ 10% și să le reduci puțin mai mult doar dacă nu raportați rezultate. Reducerea caloriilor ar trebui să fie mai mare dacă aveți un procent relativ ridicat de grăsimi.

Același lucru, dar cu semnul opus, se aplică dacă doriți să vă creșteți masa musculară. Dacă aveți mai multe grăsimi corporale sau căutați o creștere a masei musculare fără exces de grăsime, atunci creșteți caloriile cu doar 10-15% comparativ cu TDEE. Dacă aveți un procent mai mic de grăsime și/sau căutați o creștere mai mare a masei musculare (cu riscul de a obține mai multe grăsimi), creșteți-vă caloriile cu mai mult.

Înțelegând nevoia dvs. de calorii pentru a menține greutatea, puteți schimba cu succes compoziția corpului - pentru a câștiga masa musculară și a topi grăsimea în același timp. Acest lucru se poate face prin rotația caloriilor, gravitația în jurul valorii de TDEE sau un deficit caloric foarte ușor + mai multe proteine ​​... Dar acesta este un alt subiect și este un pic „acrobatic” în nutriție.

Prin toate aceste calcule, TDEE este pur teoretic și sunt posibile erori, dar aceasta este probabil una dintre formulele mai fiabile. Oricum ar fi, calcularea TDEE vă oferă doar etalonul inițial și valoarea inițială pentru caloriile necesare și, dacă sunt necesare ajustări, trebuie să le faceți în funcție de rezultatele pe care să le faceți „Dieta perfectă”.