Compilarea unei calități plan de antrenament are o mare importanță pentru fiecare atlet, întrucât fiecare are propriul său obiective de fitness, idei despre antrenament și un anumit timp pe care îl puteți petrece. În același timp, este esențial în elaborarea unui plan de fitness nutriția și nivelul de fitness fizic. Un tip de antrenament este potrivit pentru sportivii începători și altul pentru avansați. În acest articol am încercat să prezentăm elementele de bază într-un mod structurat idei și sfaturi, care poate servi drept cheie pentru toate rezultatele dorite.

7 pași pentru a compila un plan de formare de calitate

În primul rând, trebuie să vă dați seama de asta nu există cel mai bun plan de instruire. Dacă cineva îți spune că setul său de exerciții este cel mai bun, doar minte. Există principii de bază pe care ar trebui să le urmați, dar totuși ar trebui să vă amintiți diversifica antrenamentele, asumați noi provocări și urmăriți progresul. Numai așa va fi progresezi din ce în ce mai mult. Ne-am pregătit pentru tine 7 sfaturi, care te va ghida pe calea către obiectivele tale de fitness. Și aveți un obiectiv de fitness?

1. Stabiliți un obiectiv

Fiecare antrenament bun ar trebui să țină cont de cerințele dvs., deci trebuie să alegeți obiective realiste și planuri. Primul pas este determinarea scopul său principal. Acesta este de obicei momentul în care ești puternic motivat și începi să te antrenezi. Decideți dacă doriți să creșteți putere, creșteți volumul de mușchi sau reduceți cantitatea de grăsime corporală. Apoi, ca al doilea pas, trebuie să îl definiți cum vrei să realizezi acest lucru. De exemplu, puteți încerca să reduceți grăsimile din dieta dvs. și să vă creșteți capacitatea de antrenament. [6]

sfaturi

Este important să realizăm asta scopul te determină cât de mult ar trebui să fie antrenamentele dvs., câte repetări trebuie să faceți și ce exerciții sunt potrivite pentru dvs. [2] Amintiți-vă că odată ce ați ales obiectivul pentru care vă străduiți, trebuie să lucrezi o vreme pentru a o realiza. Dacă scopul tău este să mărești masa musculară și începi să mănânci corect și să faci mișcare pentru o perioadă de 4 săptămâni, și apoi timp de 4 săptămâni concentrați-vă pe reducerea grăsimii corporale, în mod realist nu vei realiza nimic. [5] Pentru a face acest lucru, alegeți un obiectiv realist și urmați-l cel puțin 12 săptămâni. Veți observa vizibil Schimbare.

2. Alegeți o structură pentru antrenamentele dvs.

Ar fi ideal să începem cu antrenamente de o oră. Mai întâi, încălziți-vă cu 5 minute de cardio, apoi antrenați-vă cu greutăți timp de 40 de minute și în cele din urmă faceți 15 minute concentrate pe exerciții speciale pentru a vă atinge obiectivul de fitness. Structura instruirii ar trebui să arate așa [6]:

  • tren De 2 - 5 ori pe saptamana
  • durata ideală de antrenament - 60 de minute
  • încălzire și cardio - 5 minute
  • apoi 40 de minute exerciții cu greutăți
  • concluzia 15 minute rezervat pentru exerciții și părți ale corpului specifice

Desigur, puteți regla durata pieselor individuale în funcție de capacitățile și rutina ta zilnică. La ce ne referim exerciții speciale? Mai ales exerciții pentru grupe musculare mai mici, care poate include [6]:

  • antrenament de condiționare, vizând arderea caloriilor cu pauze scurte și mișcare intensă
  • antrenament cu greutăți vizat părți mai puțin dezvoltate ale corpului
  • instruire specifică vizată rezistenta
  • exerciții pentru flexibilitate și mobilitate
  • reabilitare exerciții
  • Instruire, vizând o prindere și exercițiu mai puternice ale zonei încheieturii mâinii

3. Alegeți exercițiile potrivite și sistematizați-le

Când aveți un obiectiv clar, vă puteți structura antrenamentul corect. Ne vom îndrepta acum atenția asupra Divizia exercițiile pe categorii, uitându-se la grupele musculare individuale ale corpului. Acest mod de a pregăti un plan de instruire vă va ajuta să vă implicați părți individuale ale corpului întotdeauna într-un mod diferit. Creați categorii care poți repeta. Toata lumea plan de antrenament trebuie să conțină „Cei patru mari”, adică exerciții pentru [6]:

  1. Partea superioară a corpului, axat pe împingând - Acestea sunt exerciții pentru partea superioară a corpului, în special mișcări care împing greutățile departe de corpul dvs. sau vă îndepărtează corpul de obiecte. Acestea includ flotări, presă pe bancă, ridicare cu gantere și multe altele.
  2. Partea superioară a corpului, axat pe trăgând - Acestea sunt exerciții care implică mușchii corpului superior, cum ar fi canotajul, tragerea de obiecte către corp sau tragerea corpului către obiecte. Acestea includ, de exemplu, tracțiunile de pârghie, toate tragerile barei, cățărarea frânghiei etc.
  3. Cvadriceps femoral mare - acestea sunt mișcări care implică mușchii coapsei anterioare, mușchii fesieri și o parte a mușchilor coapsei din spate. De exemplu, acestea sunt genuflexiuni și atacuri, genuflexiuni bulgare, urcare pe stepă, sărituri în înălțime etc.
  4. Spatele coapselor - Acestea sunt exerciții care implică coapsele, partea inferioară a spatelui, fesele și mușchii coapsei. Acestea includ deadlift și toate variantele sale, podul numit tracțiune de șold, salt în lungime sau sprint.

Dacă nu doriți să vă împărțiți antrenamentul în funcție de grupele musculare, dar preferați să vă antrenați mereu tot corpul, este bine să includeți exercițiile pentru cele menționate mai sus în fiecare antrenament 4 grupuri. De asemenea, trebuie să încărcați și grupe musculare mai mici cel putin o data pe saptamana. În special, [6]:

  1. Partea mijlocie a corpului - exerciții pentru partea de mijloc a corpului, datorită căreia veți încărca mușchii abdominali, în special mușchii abdominali drepți și piramidali. Acestea includ exerciții precum scânduri, ridicări de picioare și așezări.
  2. Prindere - exerciții care implică brațele și antebrațele, cum ar fi haltere - așa-numitele plimbări ale fermierilor sau mișcări cu gantere - așa-numitele bucle ale încheieturii mâinii.
  3. Umeri - mișcări pentru întărirea manșetei rotatorilor în articulația umărului și întărirea generală a spatelui superior. Acestea includ, de exemplu, tragerea fuliei superioare pe față sau dizolvarea benzilor de cauciuc departe de corp.
  4. Mușchii laterali ai coapsei - Mușchii laterali slabi ai coapsei pot provoca leziuni și dureri neplăcute, așa că nu ar trebui să le pierdeți în timpul antrenamentului. Încercați exerciții precum atacurile secundare - în engleză. lunges laterale, mersul cu o bandă elastică sau ridicarea piciorului dintr-un picior într-o parte.

4. Determinați numărul de repetări și serii

Numarul de repetări, greutatea de gantere și durata restului depinde dacă doriți să creșteți puterea ta, a lucra pentru volumul muscular sau obiective în relief a figurii sale. În funcție de acești factori, ar trebui să distribuiți exercițiile după cum urmează.

Antrenament de forță

Puterea este definit de câte greutăți mari ridicați într-o serie. Dacă te antrenezi pentru a crește forța, nu te poți aștepta ca mușchii săi fii atât de mare, de parcă te-ai antrena pentru a câștiga în greutate. Principiul creșterii forței constă în antrenament cu greutăți mari și un număr mic de repetări, în special [1] [6]:

  • greutăți: greu, 80 - 100% max. greutate
  • numărul de repetări: 3 - 5
  • numărul seriei: 3 - 5
  • pauză între serii: 2 - 5 minute

Antrenament pentru creșterea în greutate

Muschii nu cresc în sala de gimnastică, ci în timpul odihnei când nu te antrenezi, de exemplu în timp ce dormi. Când ridici greutăți, rupi fibrele musculare, care se recuperează în perioada de odihnă și treptat devin din ce în ce mai multe mai puternice și mai mari. Principiul creșterii în greutate constă în antrenamentul cu greutăți moderat grele și numărul mediu de repetări, cum ar fi [1] [6]:

  • greutăți: moderat, 60 - 80% max. greutate
  • numărul de repetări: 6 - 8
  • numărul seriei: 3 - 5
  • pauză între serii: 30 - 90 de secunde

Antrenament pentru a modela figura

Mușchii bine formați sunt sănătos, strâns și instruit. Aceasta înseamnă că nu sunt prea voluminoase. Puteți realiza corp bine în formă cu mușchi în formă de vultur atunci când efectuați exerciții cu greutăți mici și un număr mare de repetări. [1] [6]

  • greutăți: ușor, 40 - 60% max. greutate
  • numărul de repetări: 10 - 15
  • numărul seriei: 2 - 3
  • pauză între serii: 20 - 30 de secunde

5. Faceți o combinație de exerciții

Alegerea exerciții adecvate iar combinarea lor într-un plan de antrenament necesită o anumită experienţă. Recomandăm sportivilor începători să apeleze antrenor sau un atlet mai experimentat care să-i ajute să organizeze un program.

Atunci când alegeți exercițiile potrivite, trebuie să țineți cont de trei factori - greutate, interacțiune cu celelalte exerciții și complexitatea tehnicii de implementare. Nu vă recomandăm a combina [6]:

  • mare greutăți, care încarcă același grup muscular
  • două exerciții, care încarcă aceeași articulație
  • exerciții din care obții crampe musculare
  • două exerciții consecutive, care poate brusc crește tensiunea arterială

Pe de altă parte, se află în programul dvs. de formare potrivit da combina [6]:

  • diferit grupe musculare
  • similar grupe musculare dacă doriți să atingeți volumul muscular
  • exerciții cu tehnică complexă de execuție impreuna cu mai simplu de implementat exerciții

Pentru a putea imagina mai clar, vom explica. Un bun exemplu este combinația de exerciții - ghemuituri din față (4 seturi de 5 repetări) și apoi cadrane cu pârghie (4 seturi de 12 repetări). În timpul tragerilor, încărcați în principal brațele și spatele, în timp ce în timpul genuflexiunilor implicați în principal picioarele, partea inferioară a spatelui și partea de mijloc a corpului. Prin urmare diferite grupe musculare au ocazia să se odihnească și să nu fie împovărați unul după altul.

Excelent exemplu a încărca grupuri musculare apropiate este o combinație de ghemuituri din față (4 seturi de 5 repetări) și apoi barbell canowing Barbell Row (4 seturi de 12 repetări). Când vâslești cu o bilă Barbell Row, îți încarci brațele și partea superioară a spatelui, la fel ca atunci când ridici o pârghie, ceea ce este minunat. Cu toate acestea, într-o mare măsură încărcături și partea inferioară a spatelui, care este implicat și la pitici. Prin urmare, această combinație poate provoacă durere în talie în timpul celei de-a treia serii.

6. Pe baza acestor puncte, creați un program de instruire

Suntem aproape gata pentru antrenament, trebuie doar să fii fă-ți un program. Vă oferim mai multe opțiuni din care să alegeți. Faceți alegerea pe baza voastră obiectivul de fitness. [6]