În centrul oricărui antrenament de calitate pentru partea inferioară a corpului și fiecare „zi a piciorului” ar trebui să stea cu siguranță genuflexiuni și lunges bine executate. În domeniul fitnessului și culturismului, acestea sunt cele două exerciții a câștigat respectul pe care îl meritau. Nu este nimic care să ne surprindă, icoana însăși în lumea culturismului Arnold Schwarzenegger, sau femeia cu cele mai populare fese Jen Selter, cunoscută și sub numele de „Booty Queen”, nu ratați aceste exerciții ca parte a programelor lor de antrenament până în prezent.

efectuați

Atacuri și genuflexiuni au un efect foarte bun pe construirea mușchilor întregului corp, în special pe grupele musculare ale feselor, mușchiul posterior al coapsei și cvadricepsul sau partea mijlocie a corpului. Cu excepția faptului că, cu ajutorul lor puteți crea curbe rotunde perfecte - Aceste exerciții ajută și la îmbunătățirea stării generale, la arderea mai multă cantitatea de calorii și pentru a crește intervalul de mișcare în articulații.

Dacă ai ajuns la punctul în care te-ai saturat deja de aceste doua exercitii de baza, sau ai epuizat toate variantele în implementarea lor și nu știi cum să diversificați-vă programul de formare astfel încât să puteți atinge un nivel superior, v-am pregătit inspirații și sfaturi utile.

Squat - regele tuturor exercițiilor

Piticii sunt numiți pe bună dreptate „regele” tuturor exercițiilor. Dacă doriți să vă ghemuiți eficient, trebuie să efectuați exercițiile în primul rând corect și cu calitate. In caz contrar te poți răni și astfel îndepărtează-te de atingerea obiectivelor visate.

Principalele motive pentru care să faci ghemuit:

  1. crește puterea
  2. construiți masa musculară
  3. arderea grasimii
  4. crește rezistența fizică
  5. crește rezistența
  6. întărirea oaselor și articulațiilor
  7. îmbunătățirea flexibilității
  8. construirea disciplinei

Ca și în cazul altor exerciții, la fel și cu performanța genuflexiunilor sunt valabile câteva reguli pe care trebuie să le urmați. Amintiți-vă, cel mai important lucru este să înțeleagă și să stăpânească tehnica, și abia apoi experimentați cu diferitele variații pe care le oferă piticii. La efectuarea genuflexiunilor nu ar trebui să simțiți nicio durere neobișnuită, iar după un antrenament ar trebui să-ți lași corpul suficient timp pentru a-ți reveni.

Ce să evitați atunci când efectuați genuflexiuni?

• ridicarea tocurilor de pe sol
• Așezarea necorespunzătoare a greutății pe spate
• poziția capului în sus
• respirație necoordonată
• ținând pârghia în principal pe mușchii trapez
• plasarea picioarelor apropiate
• adunând genunchii unul față de celălalt și aplecându-se înainte

10 porunci ale ghemuitului perfect

1. Încălzire - Încălziți-vă întotdeauna - antrenament cardio sau întindere și pregătiți-vă corpul pentru exerciții.

2. Poziție - Luați o poziție cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu tocurile ferm pe pământ. Amintiți-vă că tocurile nu trebuie desprinse de sol.

3. Bazin - țineți întotdeauna bazinul strâns, evitați să vă răsuciți în talie. Când efectuați o ghemuit, împingeți întotdeauna bazinul înapoi și în jos.

4. Al cincilea - Efectuați întotdeauna genuflexiuni cu tocurile, nu cu vârful degetelor. Sfatul nostru: dacă vă desprindeți călcâiele de pe sol, probabil că aveți mușchi rigizi sau scurtați ai gambei. În acest caz, este o idee bună să faceți o încălzire mai lungă sau o întindere înainte de a efectua genuflexiunile.

5. Coapse - Când efectuați genuflexiuni, coapsele trebuie să ajungă la o poziție mai mică decât o poziție paralelă.

6. Genunchi - genunchii dvs. nu trebuie să meargă prea departe, în cazul în care genunchii traversează linia degetelor de la picioare, puteți supraîncărca articulațiile genunchiului. Sfatul nostru: la început încercați genuflexiunile pe o canapea sau o cutie.

7. Înapoi - întregul spate ar trebui să fie într-o poziție neutră și în niciun caz nu ar trebui să îndoiți sau să răsuciți spatele. Sfatul nostru: dacă vă aplecați în timp ce efectuați o ghemuit, este posibil să aveți un spate mai puțin dezvoltat. Antrenează mai mult din această parte a corpului tău prin extensie, îndoire înainte sau deadlift. Pentru genuflexiunile adecvate, este foarte important ca spatele să fie drept. În acest fel puteți fi siguri că efectuați corect exercițiul.

8. Respirația - în timp ce efectuați mișcarea în jos a ghemuitului, inspirați și mențineți când expirați în poziția inițială, expirați.

9. Abdomen - Implicați-vă mușchii abdominali în procesul de ghemuire.

10. Adâncime - Încercați să efectuați cea mai adâncă ghemuit posibil, coapsele dvs. ar trebui să atingă cel puțin nivelul articulațiilor genunchiului. Desigur, dacă sunteți începător, este bine să aveți un partener de luptă mai experimentat atunci când efectuați genuflexiunile, deoarece acesta ar trebui să vă avertizeze cu privire la o posibilă poziție incorectă a picioarelor.

Atacuri

Atacurile sunt un exercițiu eficient pentru modelând coapsele și fesele. Acesta este un exercițiu în care includeți mai multe articulații în același timp. Sunt implicați mușchii fesieri mari și mijlocii, flexorii, aductorii și abductorii, precum și mușchiul de cusut, cvadricepsul femural și mușchii gambei. Acesta este un exercițiu de bază pe care îl puteți modifica și îmbunătăți cu diferite variații și pentru a obține atât de repede și ușor rezultate de calitate. Ca bonus veți primi îmbunătățirea echilibrului și a echilibrului.

Cu o bază bună, totul merge bine

Executarea de bază a unui atac este relativ ușoară. Cu toate acestea, mulți oameni de instruire încă o realizează incorect din punct de vedere tehnic. Cum ar trebui să arate executarea perfectă a unui atac? Încercați să vă concentrați, mențineți partea superioară a corpului drept, abdomenul strâns și pelvisul drept. Relaxați-vă umerii, îndreptați-vă spatele și mențineți capul în poziție verticală, într-o poziție neutră, privind în față. Apoi, pășiți înainte cu un picior, astfel încât ambii genunchi să formeze un unghi de 90 de grade. Genunchiul piciorului din față linia degetelor de la picioare nu trebuie să se încrucișeze, iar genunchiul piciorului din spate să nu atingă solul. Ar trebui să simțiți toată greutatea în tocuri, apoi să reveniți la poziția de plecare.

Ce să evitați atunci când efectuați atacuri?

  • înclinând trunchiul înainte
  • mișcare dinamică prea rapidă
  • pășind înainte la o distanță foarte mică
  • distorsiune laterală
  • curbura spatelui
  • privind în altă parte

Sfatul nostru: La început este potrivit să încercați atacuri staționare, 3 seturi de 8 până la 12 repetări. După ce ați însușit acest exercițiu, puteți încerca treptat cu sarcină de muncă mai grea sau atacuri alternative. Apoi puteți adăuga greutăți sau puteți înlocui exercițiul, de exemplu cu atacuri directe. Vă recomandăm să începeți cu gantere de 2,5 - 4 kg și crește treptat sarcina în funcție de starea ta. Este potrivit să vă testați progresul în timp prin variații mai complexe ale atacurilor.

În concluzie, am pregătit mai multe exerciții pentru diversifică-ți rutina de antrenament.

Atacuri dinamice de respingere

Ridică-te, îndoiți picioarele la genunchi și efectuați un atac profund. Genunchiul din față ar trebui să ajungă la linia degetelor de la picioare, fără să-l treacă. Apoi sări brusc, schimbă picioarele în aer și aterizează cu celălalt picior în față. Continuați cu următoarea repetare, fii atent la dinamică.

Atacă mergând înainte

Găsiți spațiu liber. Ține ganterele în mâini, stai cu brațele întinse de-a lungul corpului. Picioarele ar trebui să fie întinse la lățimea coapselor. Începeți exercițiul înaintând cu piciorul drept. Coapsa dreaptă trebuie să fie într-o poziție paralelă cu solul, iar coapsa stângă să fie perpendiculară pe podea. Apoi reveniți la poziția de plecare și continuați înainte, cu un atac la piciorul stâng. În acest fel, continuați înainte.

Ghemuit cu o pârghie

Ridică-te drept, picioarele tale ar trebui să fie întindeți lățimea umerilor, degetele de la picioare ar trebui să fie ușor separate. Atașați pârghia de umeri, în zona mușchilor trapez, coatele ar trebui să fie îndreptate în jos. Respirați, împingeți șoldurile înapoi și intră într-o ghemuit profundă cu pieptul drept. Apoi, pe măsură ce expiri, revino la poziția inițială.

Ghemuiți-vă cu un salt

Ridică-te drept, picioarele tale ar trebui să fie întinse pe lățimea coapselor. Degetele de la picioare ar trebui să fie ușor îndreptate spre exterior. Ghemuiți-vă la o ghemuit profund, astfel încât coapsele să ajungă sub nivelul genunchiului. Îndoiți brațele în fața corpului. Urmează dinamic, o săritură cât mai mare împreună cu întinderea brațelor înapoi.

Sumo ghemuit cu gantere

Ridică-te cu picioarele ușor depărtate. Picioarele tale ar trebui să fie de două ori mai late decât umerii tăi. Degetele de la picioare ar trebui să îndrepte ușor spre exterior, să țină gantera sau să împingă cu ambele mâini, să țină umerii drepți. Îndoiți încet picioarele la genunchi și intră într-o ghemuit adânc astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua sau chiar mai jos. La începutul exercițiului ar trebui să inspiri, în timp ce expiri ar trebui să te ridici și să revii la poziția de pornire. Inițial puteți efectua exercițiul într-un mod clasic pe podea, apoi puteți utiliza două cutii sau alte platforme.

Bulgarii au împărțit genuflexiuni/atacuri

Luați o greutate la alegere, stați cu spatele la o bancă sau scaun. Atașați degetele de la un picior la canapeaua din spatele dvs. Celălalt picior trebuie așezat pe sol în față, astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade atunci când este atacat. Nu vă aplecați înainte. Atacul trebuie să fie profund, astfel încât pelvisul să fie la nivelul genunchiului piciorului din față sau chiar mai jos și astfel încât genunchiul din spate să atingă aproape solul. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați. Nu uitați să schimbați picioarele și să repetați același număr de ori pentru fiecare picior.

Zercher ghemuit

Piticii Zercher poartă numele Edward Zercher, un celebru powerlifter din orașul american St. Louis. A concurat în anii 1930. Se spune că în sala sa personală nu avea standuri de pârghie. Ed a stăpânit următoarea tehnică: stă în poziție genuflex, îți îndoaie coatele și pune pârghia în punctul de flexie al membrelor superioare.

Ridică greutatea prin angajarea spatelui inferior și a coapselor. Mulți sportivi cred că datorită acestei variații a exercițiului mai bine stăpâniți tehnica de interpretare a piticilor.

Squats cu centură de șold

Hip squats squats constau în atașarea greutății prin centura taliei și efectuați genuflexiuni pe cutii sau platformă. Acest exercițiu implică în cea mai mare parte corpul inferior, cu asistență minimă la nivelul trunchiului. Cu toate acestea, amintiți-vă că greutatea trebuie adaptată la capacitățile dvs. fizice.

Implementarea este după cum urmează. Așezați cele două cutii sau cele două platforme una lângă alta, astfel încât să puteți urca pe ele, deoarece picioarele tale ar trebui să fie puțin mai depărtate în comparație cu poziția pe care o ocupă atunci când execută genuflexiuni clasice. Puneți o centură în jurul taliei și atașați o greutate la ea. Pas cu un picior pe o cutie, cu celălalt picior pe cealaltă cutie, degetele de la picioare ar trebui să fie ușor îndreptate spre exterior, cu brațele încrucișate în fața pieptului. Inspiră, împinge-ți șoldurile înapoi și ia încet o poziție adâncă. Odată cu expirarea, reveniți la poziția inițială.

Ghemuituri cu bara peste cap

Ghemuiturile cu bara peste cap sunt un exercițiu minunat de făcut lucrați pentru coordonarea generală și forța sinergică a întregului corp.

Ridică-te, așează-ți picioarele unul de celălalt la aproximativ o lățime de umăr, cu degetele ușor deschise spre exterior. Țineți bara peste cap. Când este văzut în profil, corpul dvs. ar trebui să fie drept în linie dreaptă până la palmele mâinilor. Inspiră, împinge-ți șoldurile înapoi și încearcă încet să faci o ghemuit cât mai adânc. În timpul exercițiului, țineți bara deasupra capului - paralel cu solul, cu brațele întinse. Când expirați, luați o poziție de plecare.

Jefferson ghemuit

Îi cunoști? Încercați să includeți acest exercițiu în programul dvs. de antrenament, cu siguranță nu veți regreta această decizie. Puteți vedea cum să faceți acest lucru potrivit Kai Green în următorul videoclip:

Anderson ghemuit

Cine nu știe exercițiul numit după celebrul Paul Edward Anderson - unul dintre cei mai buni halterofili din toate timpurile? Dacă acest nume nu înseamnă nimic pentru tine - Anderson este fondatorul powerlifting-ului și există multe diferențe în haltere. În 1955 a fost campion mondial la categoria sa, iar în 1956 este campion olimpic la categoria super-grea.

Implementarea este ușoară. Reglați pârghia cu greutăți pe un suport la înălțimea dorită. Apoi stați sub pârghie, astfel încât să o puteți ridica cu ușurință și să o așezați în zona mușchilor trapez. Continuați să faceți un pas înapoi și să vă ghemuiți. Când efectuați o ghemuit profund, veți ajunge la punctul în care așezați ușor maneta pe structura suportului. Continuați să ridicați dinamic greutatea în sus și să reveniți la poziția inițială.

Poți desena inspirație din acest video:

Credem că unele dintre aceste exerciții v-au inspirat și intrigat. Nu vă faceți griji dacă încercați lucruri noi și să scăpați de stereotipuri. Și amintiți-vă, singurul lucru care contează este tehnica corectă de efectuare a exercițiului.

Și aveți exerciții dovedite care includ convulsii și genuflexiuni? Scrieți-ne răspunsul dvs. ca un comentariu și, în cazul în care v-a plăcut articolul, împărtășiți-l prietenilor.