Cum se formează corect maneta - recrutare sunt unul dintre cele mai eficiente și complexe exerciții pentru partea superioară a corpului. Aceste exerciții pot ajuta orice începător să obțină rezultate excelente. De multe ori ne lipsește acest exercițiu, deoarece ne este prea dificil de efectuat, iar majoritatea începătorilor nici măcar nu se gândesc la mai multe repetări.

corect

Dificultatea recrutării este de fapt un indicator serios al eficienței acestora.

Dacă suntem printre oamenii care cred că recrutarea este un exercițiu extrem de dificil, aici vom dovedi exact opusul. Urmând pașii corecți, vom câștiga treptat masa musculară, antrenându-ne cu tehnica potrivită. Astfel, stăpânirea recrutării va fi mai mult decât realizabilă. Aceste tutoriale video ne vor ajuta angajează mușchii potriviți și ne face mai puternici folosind tehnici de progresie treptată. .

Gata? Să începem cu liniile directoare despre modul de formare corectă a pârghiei:

Începem încet

Există o serie de pași pe care trebuie să-i parcurgem pentru a ne îmbunătăți recrutarea. Este crucial pentru siguranță și dezvoltarea musculară să stăpânești fiecare dintre aceste exerciții pentru începători înainte de a include benzi elastice cu rezistență.

Odată ce vom învăța cum să ne angajăm corect mușchii, vom putea trece la recrutarea asistată.

Concentrați-vă pe progres

În exercițiul de recrutare, metoda de execuție este CHEIE element.

Vom analiza 6 pași de urmat în ordine. Ne concentrăm pe angajarea mușchilor spatelui și a abdomenului în fiecare dintre aceste mișcări din ce în ce mai dificile pentru a trece cu succes la următorii pași.

Bazându-se doar pe forța mâinilor pentru a efectua cadranele este una dintre cele mai frecvente greșeli. Pentru a o evita, primii pași pe care îi vom face în provocare este de a crea o „conexiune între conștiință și mușchiul antrenat”.

Abia după ce vom începe să simțim mușchii din spate va fi timpul să trecem la nivelul următor.

Pasul 1: Pârghie activă suspendată

Primul pas în provocare este să ne sporim aderența. Dacă obiectivul nostru este de 10 repetări consecutive, atunci trebuie să ne asigurăm că mâinile noastre pot rezista la greutatea corpului în timp ce suntem pe cadran.

Începem cu „agățare activă” pentru a îmbunătăți aderența și începem să simțim mușchii spate și abdominali.

Important: Suspensia activă a manetei este diferită de suspensia pasivă. Trebuie să ne asigurăm că angajăm mușchii potriviți pentru a ne ridica. Iată cum se face:

  • Țineți maneta mai lată decât lățimea umerilor, degetele mari îndreptate unul către celălalt;
  • Ne ridicăm picioarele de pe podea, astfel încât toată greutatea corpului să atârne;
  • Întoarcem umerii și spatele, trăgând spatele umerilor înapoi și în jos;
  • Ca un ghid, distanța dintre urechi și umeri ar trebui să crească odată cu agățarea activă;
  • Încercăm să realizăm 3 seturi de câte 20 de secunde.

Pasul 2: agățare pasivă la pârghie activă

În acest pas vom complica puțin lucrurile prin adăugarea la suspendarea activă și „suspendarea/suspendarea” pasivă din exercițiu. Pașii:

  • Țineți maneta mai lată decât lățimea umerilor, degetele mari îndreptate unul către celălalt;
  • Ne ridicăm picioarele de pe podea, astfel încât toată greutatea corpului să atârne;
  • Întoarcem umerii și spatele, trăgând spatele umerilor înapoi și în jos;
  • Ne relaxăm înapoi în agățat pasiv, eliberând toți mușchii implicați;
  • Repetați această mișcare de 2 seturi de 10 ori.

Pasul 3: Trageți în spate - Lat Pulldown cu bandă elastică

Trecem la exercițiile care necesită o bandă elastică. Tragerea spre spate cu ajutorul unei benzi ajută la învățarea corectă a angajării mușchilor necesari auto-recrutării. În acest pas, ne concentrăm pe utilizarea mușchilor spatelui în loc de cei ai brațelor.

  • Așezăm o bandă de rezistență medie în jurul manetei cadranului, trăgând un capăt până când se înfășoară strâns;
  • Așezăm cotul pe bandă și îl apucăm pentru stabilizare;
  • Începem să împingem cotul cât mai jos posibil într-o parte, folosind mușchii spatelui;
  • Țineți partea din spate a umerilor în jos în timpul exercițiului, întreaga mișcare este lentă și sub control;
  • Revenim la poziția de plecare, din nou încet și controlat;
  • Repetați de 20 de ori pentru 2 seturi pentru o parte și de 20 de ori pentru 2 seturi pentru cealaltă parte.

Important: Rețineți în videoclip că nu tragem de mână, nu participă. Ar trebui să ne străduim pentru același lucru atunci când facem recruții.

Pasul 4: Păstrare izometrică ridicată a manetei cadranului

Economisirea energiei este o componentă importantă a progresului și a succesului nostru. Ținând mușchii abdominali strânși și controlând mișcarea în orice moment, putem limita balansarea și putem deveni mult mai eficienți.

În acest pas ne vom concentra asupra controlului exercițiului, ținând loc în partea de sus a cadranului.

  • Plecăm de la o poziție de suspendare activă;
  • Tragem în sus cu ajutorul benzii elastice, astfel încât bărbia noastră să fie deasupra benzii pentru a angaja mușchii spatelui cât mai mult posibil;
  • Țineți în poziția sus timp de 10 secunde;
  • Coborâți încet într-o poziție de suspendare activă;
  • Repetați întreaga mișcare de 3 ori.

Pasul 5: coborâre lentă

În acest pas vom efectua apelarea cu pârghie asistată folosind un scaun sau altă suprafață înaltă. Accentul va fi pe coborârea corpului încet în jos din cea mai înaltă poziție până când genunchii ating suportul. Pașii:

  • Urcăm până în cel mai înalt punct cu ajutorul unui scaun sau a unei alte suprafețe înalte;
  • Rămânem în cea mai înaltă poziție o secundă și ne îndoim picioarele;
  • Coborâm timp de 3-4 secunde de numărare lentă până când genunchii ne sprijină pe suport;
  • Tragem în sus sau folosim ajutorul scaunului;
  • Repetați numărul maxim de ori (serie până la eșec);
  • Dacă putem efectua mișcarea de mai mult de 10 ori pentru 3 serii consecutive, atunci suntem gata să trecem la pasul următor.

Pasul 6: Formați cu o bandă elastică pe pârghie

Odată ce am parcurs pașii anteriori, este timpul să trecem la partea finală - maneta de apelare. Trebuie să combinăm sfaturile de la fiecare pas pentru a efectua exercițiul în cel mai sigur și mai eficient mod.

Vom folosi banda elastică pentru a ne asigura că forma noastră nu scapă de sub control din cauza oboselii. Iată cum puteți efectua apelarea cu o bandă elastică:

  • Înfășurăm banda în jurul manetei cadranului;
  • Țineți maneta mai lată decât lățimea umerilor, degetele mari îndreptate unul către celălalt;
  • Pasim în partea de jos a barei cu un picior și lăsăm celălalt atârnat în aer;
  • Folosim mușchii spatelui, trapezului și umerilor din spate pentru a ne ridica în timp ce bărbia noastră este deasupra pârghiei de tracțiune;
  • Menținem mușchii abdominali angajați; Încercăm să limităm balansarea;
  • Coborâm încet în poziția de „agățare activă” - pasul 1;
  • Repetăm ​​un total de 10 seturi în 3 serii separate. Restul dintre serii este de 60-90 de secunde.

Sfaturi suplimentare: Este foarte important să folosim doar cantitatea de ajutor de care avem nevoie pentru a efectua 10 apeluri consecutive. Nu ar trebui să se simtă prea ușor, dar nu ar trebui să fie imposibil de realizat - în provocare ne străduim să repetăm ​​10 repetări în formă bună.

Concluzie

Cadrane cu pârghie sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru îmbunătățirea vederii generale. Dezvoltă forța, dar și funcționalitatea întregului corp. Indiferent dacă începem cu recruți asistați sau stăpânim deja performanțe independente, vom constata că exercițiul ne va ajuta să ne îmbunătățim celelalte antrenamente din programul de fitness.

Ne concentrăm pe fiecare dintre aceste puncte pentru a dezvolta mai multă forță și pentru a obține o legătură atât de importantă între minte și mușchi. La rândul nostru, acest lucru ne va permite să efectuăm exercițiul în cel mai eficient și sigur mod posibil. Pentru pași:

Cu aceste exerciții vom fi doar câțiva pași către o formă perfectă pentru a efectua recruții. Este bine să efectuați programul de antrenament de 3 ori pe săptămână pentru a oferi corpului șansa de a-și dezvolta puterea, dar fără a-l supraîncărca.

În celelalte zile putem continua să ne antrenăm cu:

Aceasta încheie subiectul nostru - cum să formați corect pe pârghie. Cu muncă și perseverență, vom vedea rezultate vizibile în termen de o lună.

Distribuiți prietenilor dvs. pe rețelele sociale: