mănâncă

Cum să mănânci la birou

Un stil de viață sedentar este flagelul timpului nostru. Provoacă probleme de spate și afectează figura. E timpul să te ridici și să fugi. Dar dacă munca noastră este sedentară și timpul de fitness este greu de găsit. Atunci este imperativ să ne schimbăm cel puțin dieta. Pentru a fi sănătoși, pentru a nu câștiga kilograme în plus și pentru a nu obține o grămadă de boli de birou, ca urmare a stresului și a șederii toată ziua, trebuie să luăm măsuri. Pentru a obține toți nutrienții și vitaminele necesare, punându-ne silueta în ordine/în cele mai multe cazuri să slăbim, deoarece viața la birou predispune la supraalimentare/și ne întărește sănătatea pentru a combate eficient stresul zilnic.

Un stil de viață sedentar ne obligă să monitorizăm conținutul caloric al meniului zilnic și echilibrul general al nutrienților.

Conținutul caloric nu trebuie să depășească cel calculat prin formula: 1 kg greutate x 1 kcal/pe oră. Aceasta este pentru a păstra greutatea disponibilă. Dacă trebuie să slăbești, reduce treptat caloriile zilnice sub această limită. Faceți-o în principal alegând produse mai puțin calorice, dar de calitate mai bună. Excludeți alimentele rapide și toate alimentele rapide care se vând ambalate. Evitați numeroasele mese nereglementate din timpul zilei de lucru, care sunt de obicei alimente bogate în calorii, dar inutile. Când mâncați în fața unui computer, de obicei pierdeți evidența a cât de mult ați mâncat. Pe lângă creșterea în greutate, sunt și dependenți.

Este necesar să se respecte raportul corect de proteine, grăsimi, carbohidrați, care este în general 1: 1: 4, cu condiția să nu existe o greutate în exces. Proteinele trebuie să aibă 1 g/kg greutate corporală, din care jumătate este de origine animală. Este de dorit să reduceți grăsimile la 0,7 - 0,8 g/kg, dintre care 60% sunt uleiuri vegetale. Glucidele - 300-350 g pe zi, iar prezența glucidelor rapide nu depășește 10%, cel mai bine este să le excludeți sub formă pură rafinată și să fiți obținute în compoziția fructului. Legumele ar trebui să fie baza dietei, deoarece acestea furnizează cea mai mare cantitate de nutrienți.

Se întâmplă adesea ca dimineața o persoană să bea o ceașcă de cafea, apoi pe tot parcursul zilei de lucru să mănânce dulciuri, chipsuri, bomboane și alte tipuri de fast-food, iar la cină să mănânce pentru a refuza. Aceasta înseamnă că acest lucrător de birou trebuie să-și schimbe urgent obiceiurile alimentare până când este supraponderal. Este complicat, dar este foarte necesar. Accentul trebuie pus pe micul dejun și încercați să mâncați bine în timpul zilei. Corpul subnutrit menține senzația de foame în timpul zilei. Pentru a nu muri de foame (și pentru a mânca trei la cină), între gustările principale se pot introduce două gustări cu produse sănătoase/de ex. măr cu o felie de pâine integrală, sunt de acord că la început nu este la fel de gustos ca chipsurile /. Și apoi la cină putem fi mulțumiți cu ceva mai ușor - pește, pui 120-150g, legume înăbușite, salată verde.

Trei efecte secundare:

- Nu te compara cu ceilalți și nu mânca doar pentru companie.

- Nu vă uitați în permanență la ce să puneți în gură.

- Fără fast-food. Uneori, mai ales toamna și iarna, o persoană nu vrea să iasă la prânz, ci vrea doar un sandviș sau alt fast-food. Mai bine să nu te bazezi pe gata făcute. Acestea conțin diverși conservanți, culori și arome, creează dependență, el dorește din ce în ce mai mult, ca urmare, lucrătorul de birou trece aproape complet la fast-food. Dar nu există substanțe nutritive în el, în special pentru creier, și începe să se întrebe de ce se simte epuizat, are adesea dureri de cap, nu se poate concentra și face tot ce este necesar.

Este mai bine să eliminați din meniu: zahăr rafinat și cofetărie, cofetărie, alimente afumate și sărate, cafea mai mult de o cană pe zi, băuturi carbogazoase dulci, băuturi energizante.

Produse utile pentru combaterea stresului: banane, citrice, migdale, pește gras, produse lactate, ciocolată până la două pătrate pe zi, cereale integrale, carne de vită și curcan, roșii.

Produse cu conținut scăzut de calorii. Unora dintre ei li se atribuie proprietăți miraculoase de ardere a grăsimilor. În practică, miracolele nu se întâmplă, dar cel puțin pot fi consumate fără teama de obezitate. În plus, sunt foarte utile, cu multe vitamine și minerale. Acestea sunt: ​​căpșuni și alte fructe de pădure, țelină, varză, roșii, ardei, dovlecei, vinete, spanac, dovleci, castraveți. În principiu, toate fructele, fără pere, struguri și smochine foarte coapte, care ar trebui luate cu măsură. Legumele au un conținut scăzut de calorii, dacă nu sunt prăjite sau panificate, fără sosuri și toppinguri, fără porții uriașe de brânză.

Ce mic dejun sănătos putem oferi în birou între mesele principale?

- Fructe - măr, prune până la 3 fructe, piersică, trei caise, căpșuni; Zmeura - contin aspirina naturala/si satureaza si amelioreaza durerile de cap /, pectine, acizi organici, multe vitamine/Vitamina A, vitamina C /, foarte utile in manifestari ale celulitei; Banana - o sursă de serotonină „hormonul fericirii”, recomandată pentru munca mentală activă;

- Legume - morcovi - foarte utile pentru piele, păr și vedere, au efect antiseptic, antihelmintic, coleretic, analgezic, expectorant, antiinflamator, antisclerotic. De asemenea, conțin zaharuri, dar putem lua în siguranță 50-100g în fiecare zi.

- Nuci - foarte utile, dar bogate în calorii - o porție de până la 30g; Migdalele - nesărate, tonice, ridică starea de spirit și dau putere, sunt una dintre cele mai bune surse de proteine ​​vegetale și grăsimi utile;

- Fructe uscate - conțin mult zahăr - din fructele mai mari 3 buc./se poate combina cu mai multe migdale /, din fructele mai mici - 2 linguri;

- Cartofi la cuptor - au căzut și pe lista gustărilor sănătoase, o porție de doi cartofi cât un ou.

Micul dejun adecvat la locul de muncă nu numai că îți crește eficiența, ci și păstrează cifra. Înainte de a mânca, mai ales dacă nu este timpul pentru aceasta, determinați gradul de senzație de foame. Dacă abia este, nu vă grăbiți să o satisfaceți. Gândește-te dacă ți-e destul de sete și bei un pahar cu apă. Gândește-te dacă ți-e cu adevărat foame sau doar mănânci ceva. Nu ați căzut sub influența foametei psihologice și alegeți - dacă să o ascultați și să cădeți în spirala alimentării neîncetate și a creșterii în greutate sau să alegeți sănătos. alegerea este a ta.

Și încă un sfat - gândiți-vă în prealabil la dieta dvs., luați de acasă ceea ce aveți nevoie pentru a nu mai trebui să ajungeți la jetoane sub presiunea foametei psihologice.