Alimente bogate în vitamina B12 și acid folic. Beneficii pentru sănătate

Vitamina B12: cea mai complexă vitamină. Beneficiile pentru sănătate ale vitaminei B12 și ale acidului folic

Simptome cauzate de deficitul de vitamina B12 și acid folic

Lipsa acidului folic în timpul sarcinii crește riscul de defecte ale tubului neural la nou-născut și, atunci când nivelurile de vitamina B12 sunt scăzute, funcția cognitivă poate fi afectată.

Simptomele apar cu:

alimente

  • oboseală severă
  • Lipsa aerului
  • pierderea poftei de mâncare sau pierderea în greutate fără dietă
  • slabiciune musculara
  • amețeli, pierderea echilibrului, mers instabil
  • afte cronice în gură
  • furnicături la nivelul membrelor, senzație de ace pe piele, furnicături
  • schimbări de dispoziție - atacuri de panică, gânduri suicidare, depresie
  • puls inegal
  • sistemul imunitar slăbit.

Vitamina B12, acid folic și depresie

Vitamina B12 și acidul folic sunt asociate cu o funcționare psihologică mai pozitivă a sistemului nervos, iar deficiența poate duce la afecțiuni anemice, oboseală cronică și depresie. DEFICIENȚA vitaminei B12 și a acidului folic poate duce la o întârziere a semnalelor nervoase, afectând astfel starea de spirit și cunoștințele. Atunci când sunt prezente în cantități normale, vitamina B12 și acidul folic ajută la construirea și consolidarea tecilor de mielină ale creierului, astfel încât comunicarea dintre celulele nervoase să poată continua eficient.

Cum să obțineți vitamina B12 și acid folic

Vitamina B12 este produsă în sistemul digestiv al animalelor și este singura vitamină pe care nu o putem obține de la soare și plante. Acidul folic este bogat în leguminoase și legume cu frunze verzi. Acidul folic conținut în mod natural este izolat din frunzele de spanac. Substanța se numește folat din cauza cuvântului latin folium, care înseamnă frunză, așa cum a fost găsită inițial în legumele cu frunze de culoare verde închis. Sursele de vitamina B12 sunt în principal de origine animală - pește, ficat, carne (pui, curcan, carne de vită), lapte, produse lactate, ouă și soia ca înlocuitor pe bază de carne. Pentru mulți oameni, nici măcar alimentele bogate în B12 și acid folic, îmbogățite cu suplimente, nu sunt suficiente. Potrivit Institutului de Medicină, o persoană are nevoie de o cantitate foarte mică de B12 în fiecare zi (2-4 micrograme), dar este totuși extrem de ușor să obțineți o deficiență a acestui nutrient. Doza zilnică recomandată de B-12 depinde de vârsta persoanei:

Adulți și adolescenți: 2,4 micrograme (mcg) pe zi

Copii între 9 și 13 ani: 1,8 mcg pe zi

Copii între 4 și 8 ani: 1,2 mcg pe zi

Copii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani: 0,9 mcg pe zi.

Femeile însărcinate necesită vitamina B12 și acid folic de 2,6 mcg, în timp ce femeile care alăptează au nevoie de 2,8 mcg pe zi.

Alimente bogate în vitamina B12

Vitamina B-12 și acidul folic din dieta dvs. sunt esențiale pentru o sănătate optimă. Pentru vegetarienii care doresc să-și mărească aportul de vitamina B12, există o varietate de opțiuni. Unele caracteristici bune pentru B-12 includ:

iaurt;
lapte degresat;
lapte vegetal fortificat;
brânză;
ouă;
cereale fortificate;

Vegetarienii și veganii trebuie să obțină mai multă vitamină B-12 din cauza lipsei unor cantități insuficiente în dieta lor, deoarece niciun aliment vegetal nu conține vitamina B-12.

  • Moluște, midii și stridii. Majoritatea B12 se găsește în scoici - 74,2 mcg în 75 de grame. Stridiile conțin 26 mcg de vitamină B12, iar midiile - 18 micrograme.
  • Ficat - carne de vită, porc și pui. 75 g de ficat de vită conțin 52,9 micrograme de vitamina B12, carne de porc - 15,9 mcg, pui - 12,6 mcg. oraș)
  • Pește - macrou, hering, ton, sardine, păstrăv, somon. 75 g de macrou conțin 14,3 micrograme de B12, hering atlantic (9,8 mcg), lefer (8,2 mcg), sardine în ulei (6,7 mcg), păstrăv (5,6 mcg) și somon (2,6-2,8 mcg)
  • Carne rosie. 75 g de carne de vită conțin 2,4-2,7 micrograme de vitamina B12. O altă sursă bună de B12 este mielul
  • Crustacee: crabi, homari, crabi, creveți. 75g de carne de creveți conține aproape 8,6 mcg de vitamina B12, homar (3 mcg) și creveți (1,1 mcg)
  • Ouă - gâște, rațe, găini, prepelițe. Ouăle de gâscă au cea mai mare cantitate de vitamina B12 - 7,3 mcg. în 1 ou. Un ou de rață conține 3,8 mcg, puiul - 0,6 mg, iar prepelița - 0,1 mcg de vitamina B12.

Alimente bogate în acid folic

Cea mai bună sursă de acid folic sunt legumele verzi crude - salată, spanac, mazăre, pătrunjel, broccoli. De exemplu. un pahar de spanac fiert conține peste 130 mcg de acid folic, cu doza zilnică maximă recomandată de 400 micrograme. Acidul folic se găsește și în pâine, în special în tip. Vitamina B9 se găsește și în ficatul animalelor (în special carnea de vită) și în rinichi, brânzeturi moi, citrice, fulgi de ovăz, germeni de grâu, ouă și lapte. În unele țări, acidul folic este utilizat ca aditiv alimentar la fabricarea pastelor, cum ar fi pastele, pastele și altele asemenea.