Foto: Catherine Falls Commercial/Getty Images

prânzul

Dacă ați ratat-o, dieta mediteraneană din 2019 se numește dieta de top - și nu este prima dată când această dietă este încoronată regina stilurilor de mâncare.

Dieta nu are reguli stricte, precum unele alte diete (dieta ceto), deci poate fi puțin confuză. Iată principalele lucruri: Există multe țări în Marea Mediterană. Grecia, Israel, Spania, Franța, Italia, Turcia, Liban și Siria: dieta mediteraneană poate varia de la cultură la cultură, în funcție de țara în care vă aflați, dar Marea Mediterană se află în centrul tuturor acestor țări. util că peștii sunt încurajați. Grăsimile sănătoase, proteinele slabe, fructele, legumele, nucile, semințele și cerealele integrale sunt, de asemenea, componente importante ale dietei. (Citiți mai multe aici: Ce este dieta mediteraneană?)

Dacă vrei să mănânci în stilul mediteranean, dar ai întotdeauna probleme în timp, pregătirea felului de mâncare este răspunsul tău. (Să recunoaștem: gătitul este răspunsul). Cel mai bun loc pentru a începe? Masa de pranz

În mod tradițional, aveți petreceri de pregătire duminicală, dar din moment ce dieta mediteraneană încurajează consumul de pește și o mulțime de fructe proaspete, ar trebui să împărțiți produsul în două zile pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că produsele gătite se strică după două până la trei zile, iar peștele nu trebuie refrigerat mai mult de trei zile. De exemplu, pregătiți-vă pentru duminică și apoi miercuri pentru a minimiza pierderile de alimente și asigurați-vă că alimentele dvs. sunt consumate în siguranță.

. 2 Concentrați-vă pe aceste patru grupuri de alimente.

Când pregătiți mese pentru dieta mediteraneană, concentrați-vă pe următoarele alimente:

  • cereale integrale: bulgur, orz, faro și orez brun, negru sau roșu, cuscus integral
  • fructe si legume: [] Spanac, broccoli, spanac, roșii, castraveți, struguri, curmale, rodii, mere
  • Proteină: Peștele bogat în omega-3, cum ar fi somonul și tonul, este recomandat cel puțin de două ori pe săptămână. Alte proteine ​​includ midii (cum ar fi creveții, homarul și stridiile), păsările de curte, ouăle și carnea slabă (cum ar fi mielul, carnea de porc și carnea de vită) în cantități mai mici (3 uncii) și nucile și semințele.
  • Lactate: iaurt, brânză, lapte cu măsură

Atunci când vă alegeți mâncarea, luați în considerare modul în care sunt aromate. Dieta mediteraneană folosește ierburi și condimente proaspete în loc de multă sare și, de asemenea, reduce consumul de zahăr, carne procesată, grăsimi trans și cereale rafinate.

. 3 Stăpânește porțiile

Împărtășirea mâncării cu o dietă mediteraneană vă poate ajuta să nu exagerați caloriile, ceea ce vă poate sabota eforturile de slăbire. De regulă, masa de prânz ar trebui să fie formată din această combinație:

  • 1/4 proteine ​​slabe (de obicei 3 până la 4 uncii de pește, carne slabă sau pui), sau o sursă de proteine ​​vegetale precum tofu, ouă, fasole sau linte
  • 1/4 cereale integrale (3/4 până la 1 cană)
  • 1/2 legume sau fructe (aproximativ 1 cană)

Dacă doriți să creșteți unul dintre aceste grupuri de alimente, începeți cu legume sau fructe. Puteți decide, de asemenea, să creșteți proteinele cu 1 sau 2 uncii dacă descoperiți că vă este încă foame după aceea. (Pentru informațiile dvs. referitoare la orice dietă, nu înseamnă automat că trebuie să moriți de foame, deci asigurați-vă că prânzul dvs. este bogat în calorii pentru a vă satisface.) Ar trebui să aveți 400 până la 550 de calorii pentru prânz. căuta. 19659005] Încercați aceste rețete mediteraneene pentru prânz

Salată Caesar + pui: Salata Cezar cu pui din 1 cană de varză de Bruxelles ras și 3 uncii de pui crocant gătit cu sos ușor de Cezar și parmezan fac din acesta un prânz ușor. Finalizați masa cu o rolă integrală înmuiată în ulei de măsline presat la rece (înfășurați untul pe partea sa).

Salată de ton Nicoise: Salata de ton Nicoise conține toate grupurile dvs. alimentare într-un singur fel de mâncare. Preparat cu ouă fierte, ton, spanac proaspăt, fasole verde, roșii, cartofi roșii și o picătură de suc de lămâie pentru dressing.

Kebobs + salată de naut: Acest sos de iaurt de miel și smântână se face cu un file de miel fin marinat în sosuri de iaurt grecesc cu mentă, ceapă și vin alb uscat și servit cu piper, ceapă și roșii. (Puteți folosi și carne slabă sau pește combinat cu fructe sau legume de sezon.) Se servește cu salată de naut pentru mai multe legume proaspete și leguminoase fibroase și Farro pentru umplerea cu cereale integrale.

Salată Waldorf + plăcintă integrală : Salată ușoară Waldorf cu pere cu piept de pui fără piele, însoțită de salată Bibb, țelină, pere și struguri cu un articol vestimentar mai ușor, cu o combinație de iaurt 50:50 și maioneză ușoară. Finalizați-vă masa cu pâine integrală sau pâine integrală crocantă.

Pui la grătar + hummus + cuscus + legume: Preparatele din pui la grătar sunt o alegere ideală pentru gătit și o dietă clasică mediteraneană. 3 uncii de pui fără piele cu hummus și legume proaspete tocate, cum ar fi felii de castraveți, roșii și măsline. Finalizați masa cu pâine integrală amestecată cu ierburi proaspete, suc de lămâie și ulei de măsline extravirgin.

Shakshuka + Salată: Probabil îl cunoașteți pe Shakshuka, unde ouăle sunt gătite în sos de roșii cu ceapă și ardei din meniul preferat. Adăugați mai multe legume cu această salată israeliană și terminați vasul cu pâine integrală pentru băut.

Cupa mediteraneană Falafel: Creați acest castron cu 2-3 bile de falafel, boabe înăbușite cu fulgi de migdale, măsline kalamata și pâine integrală.

Piure de legume la grătar: Acest serviciu simplu folosește vinete și dovlecei, brânză halloumi și hummus înfășurat în tortilla integrală.

Somon + verde + orz: Somonul copt cu sos de iaurt de mărar poate fi ambalat cu ușurință cu o cremă mai ușoară de spanac sau cu un pat de plante. Terminați-vă prânzul cu orz pe lateral.