Din păcate, metabolismul nu este ca o mașină a cărei piesă deteriorată poate fi înlocuită cu o piesă de schimb, ci un set de multe și complexe procese metabolice interconectate. Ele nu pot fi afectate în mod eficient de condițiile dvs. individuale și nu există pastile magice în acest scop. Vestea bună este că, printr-o abordare cuprinzătoare a unei combinații de exerciții și regim alimentar care stimulează metabolismul, vă puteți „remedia” tulburările metabolice. Ironia în acest caz este că majoritatea dietelor pe care le-ați urmat până acum v-au afectat metabolismul, iar acum trebuie să țineți din nou o dietă pentru a o remedia. Dar cuvântul „dietă” nu înseamnă altceva decât o anumită dietă și de mult am dat o definiție a ceea ce este și ceea ce nu este o dietă.

Cu toate acestea, repararea metabolismului necesită încă două lucruri: timp și perseverență. Exact cât va dura este greu de spus și depinde de cât de mari sunt daunele și de cât de strict sunteți în procesul de „reparații”. Dar oricine își poate accelera metabolismul, atâta timp cât nu există o boală metabolică. În majoritatea cazurilor, după aproximativ 4 săptămâni metabolismul devine mai eficient, după 8 săptămâni există o diferență vizibilă, iar după 12 săptămâni - metabolismul este acum o mașină complet sănătoasă pentru arderea grăsimilor și câștigarea masei musculare slabe.

De fapt, dacă vă gândiți la asta, pe fondul lunilor pierdute cu regimuri ineficiente care v-au adus doar în această stare, timpul nu este atât de mare. Dar nu trebuie să petreci următoarele 12 săptămâni în gol și să aștepți să se întâmple ceva. Trebuie să depuneți multe eforturi pentru a eradica obiceiurile alimentare proaste și a crea altele complet noi, precum și pentru a face din fitness o parte a rutinei zilnice.

NUTRIȚIA ÎN METABOLISMUL DETERMINAT

În primul rând, trebuie să fii foarte atent cu privire la cantitatea de alimente pe care le consumi. Restricția sa ultimă pentru o perioadă lungă de timp stă la baza schimbului lent. Amintiți-vă, obiectivul principal aici nu este să slăbiți, deși dacă reușiți să vă îmbunătățiți metabolismul și se va întâmpla. Prin urmare, nu ar trebui să vă aflați în mod constant într-un bilanț caloric negativ, adică. să mănânci mai puține calorii decât arzi în fiecare zi, pentru că va înrăutăți lucrurile. Creați un deficit caloric ușor de aproximativ 15%, care ar trebui atins în principal prin creșterea consumului de energie, nu prin reducerea aportului de energie. Atașați unul rotația calorică, ceea ce înseamnă creșterea caloriilor cel puțin până la un metabolism de bază într-un anumit număr de zile (de exemplu de la 3 la 5). În funcție de activitatea fizică și greutate, aportul caloric zilnic în acest scop variază de la 1200 la 1800 calorii la femei și de la 1800 la 2500 calorii la bărbați.

Frecvența hrănirii, precum și dimensiunile porțiilor sunt, de asemenea, extrem de importante. Mănâncă de cinci până la șase ori pe zi în porții mici la fiecare 3 ore și profită de faptul că metabolismul tău se accelerează după fiecare masă. Nu ratați niciodată micul dejun pentru nimic din lume, deoarece aceasta este dieta cu cea mai mare legătură cu metabolismul.

Nu în ultimul rând este alegerea alimentelor potrivite și raportul dintre proteine, gras și glucide. Alegeți alimente minim neprelucrate tehnic, care au păstrat toate ingredientele valoroase și nu au adăugat grăsimi sau zaharuri.

toate acestea
Permiteți ca aproximativ 30-40% din caloriile din ziua respectivă să provină din proteine ​​complete, cum ar fi pui și carne de vită pure, pește, ouă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și shake-uri proteice.

Carbohidrații pot varia de la 30%, ca în dieta saraca in carbohidrati până la aproape de două ori mai mult decât la conținut ridicat de carbohidrați, sau puteți alege ceva între ele. Nu există reguli stricte pentru acest lucru și totul depinde de toleranța dvs. individuală față de acestea. Cu toate acestea, evitați dietele fără carbohidrați, cum ar fi cetona, deoarece conduc la o catastrofă metabolică. Cu toate acestea, este important ca glucidele să fie slab glicemice, cu suficiente fibre - preferați orezul brun decât orezul alb, ovaz în fața fulgilor de porumb, adăugați leguminoase și suficiente legume și aveți grijă cu fructele.

De asemenea, nu neglija grăsimile sănătoase din dieta ta zilnică, care se găsesc în semințe și nuci crude, avocado și pești mai uleioși, cum ar fi macroul și somonul. Între 15 și 30% din caloriile zilnice ar trebui să fie grase.

FORMARE PENTRU METABOLISMUL RĂNIT

Antrenamentul este cel mai important aspect al unei abordări cuprinzătoare a combaterii metabolismului afectat. Aici toată lumea își amintește antrenamentul cardio, dar antrenament cu greutati este mult mai eficient în acest scop, deoarece arde mult mai multe calorii și accelerează metabolismul în repaus. Numai antrenamentul de forță are un efect muscular de conservare și construire, iar mușchii dvs. sunt principalul motor care vă conduce metabolismul. Bărbații nu au de obicei nicio problemă aici, dar există încă femei care nu doresc să ridice greutăți, deoarece nu înțeleg modul în care acest lucru îi va ajuta să piardă în greutate sau să-și accelereze metabolismul.

Dacă nu v-ați antrenat niciodată sau mult timp cu greutăți, vor fi suficiente 2 până la 3 exerciții de forță pe săptămână. Accentuați exercițiile complexe pentru grupele musculare mari - coapse, spate, fese. Acestea necesită mai multă energie și stimulează metabolismul mult mai eficient decât exercițiile de izolare. Puteți petrece o cantitate infinită de timp pe mașina de aducție, rezultând da suprasolicitare mușchii din interiorul coapselor sau profitați la maximum de un minim de timp cu doar câteva seturi de genuflexiuni, apăsări pentru picioare și plănuțe - alegerea este a voastră. Cu toate acestea, condiția este că acestea sunt suficiente intens, deci nu vă așteptați să vă fie ușor.

Bineînțeles, antrenamentul cardio își găsește și locul de onoare în planul general. Dar când vine vorba de accelerarea metabolismului, uitați de rotația monotonă de intensitate redusă a ergometrului, combinată cu citirea ziarului de dimineață. Trebuie să ridici bara intensității și să afli ce este adevărul despre antrenamentul cardio. Trei până la cinci antrenamente cardio de 20-30 de minute pe săptămână vor fi suficiente pentru majoritatea dintre voi. Le puteți efectua dimineața ca antrenament separat, după antrenamentele cu greutăți sau puteți face o combinație între cele două.

TOTI IMPREUNA…

Vă prezint tot ce a fost scris până acum sub forma unor reguli simple:

  • Mănâncă de 5 până la 6 ori pe zi, în porții mici.
  • Mănâncă la intervale aproximativ egale - aproximativ 3 ore.
  • Nu ratați niciodată micul dejun!
  • Alegeți alimente minim procesate tehnic.
  • Antrenează-te cu greutăți de 2-3 ori pe săptămână.
  • Efectuați un antrenament cardio intens de 3 până la 5 ori pe săptămână.

CHEIA ESTE PERMANENȚA

Desigur, dacă nu respectați aceste reguli suficient de mult timp sau sunteți nestatornici, nu vă așteptați să se întâmple un miracol. Rezultatele nu se vor întâmpla peste noapte și, de fiecare dată când pierdeți un antrenament sau o masă, vă îndepărtați de ele sau reveniți la poziția inițială dacă este prea frecvent. Antrenamentul ocazional sau nutriția adecvată din când în când nu vă vor fi de mare folos. Trebuie să fii consecvent, zi de zi, iar rezultatele te motivează să continui! Și dacă vrei să te completezi modul individual, Vă aștept să mă contactați prin intermediul formularului dvs. de contact preferat.