Lyubomir Ivanov

Obiceiuri alimentare necorespunzătoare și modalități greșite de slăbit pot duce la metabolism lent. De fiecare dată când încercați diete teribil de sărace în calorii, pierdeți în greutate, înfometați sau deveniți imobile, metabolismul dvs. „trece la o treaptă inferioară”. Aceasta este practic o adaptare metabolică normală, dar pentru a-i speria pe oameni să nu slăbească în moduri stupide, îl numesc „metabolism deteriorat”. Consecințele acestui „eșec” sunt creșterea mai ușoară în greutate și eliminarea mai dificilă a celor deja încărcate.

Mai presus de toate, „repararea” metabolismului necesită timp, răbdare și perseverență. Exact cât va dura „reparația” este individual, dar este în intervalul de câteva săptămâni până la câteva luni, în funcție de mărimea „deteriorării”. De fapt, dacă vă gândiți la asta, pe fundalul lunilor pierdute (în câțiva ani) cu moduri ineficiente și o serie de „jocuri yo-yo” cu cântare, acest lucru nu este nimic.

NUTRIȚIA ÎN METABOLISMUL „RĂNIT”

În primul rând, trebuie să abordați cu atenție cantitatea de alimente pe care o veți mânca. Restricția sa finală pentru o perioadă lungă de timp este la baza problemei. Deci, trebuie să începi să mănânci mai mult. Aceasta se numește „dietă inversă”.

O altă abordare este prin rotația calorică. Creați un deficit caloric ușor de aproximativ 10-15% pentru câteva zile din săptămână (de exemplu de la 3 la 5), ​​iar în alte zile creșteți caloriile cu 10-15%. Încercați din nou să creșteți cu până la 50 de calorii în fiecare săptămână pentru toate zilele și urmăriți din nou ce se întâmplă cu greutatea.

Frecvența meselor, precum și distribuția alimentelor pe zi nu sunt atât de importante. Dar, pentru a fi mai plini și a nu vă gândi constant la alimente, este bine să mâncați de aproximativ 4 ori pe zi, împărțind aproximativ aportul caloric total la numărul de mese. Rețineți că atunci când metabolismul dvs. este în „modul economic” este însoțit de un apetit mai mare.

Alegerea alimentelor potrivite este, de asemenea, importantă proteine, gras și glucide. Alege mâncare ADEVĂRATĂ. Acestea sunt alimente minim neprelucrate tehnic, care sunt cât mai aproape de natură. Au păstrat toate ingredientele valoroase și nu au fost adăugate grăsimi trans sau glucide rafinate.

În primul rând aici sunt proteinele, deoarece regimurile cu puțin mai multe proteine ​​satură mai mult și, de asemenea, pentru că au un efect termic mai mare (corpul cheltuiește mai multe calorii pentru a le absorbi). Acest lucru nu înseamnă exagerarea (vezi recomandările pentru cantități din articolul de proteine).

Carbohidrații pot varia de la 15-30% (ca în dieta saraca in carbohidrati ) până la 45-50% (ca în bogat în carbohidrați). Nu există reguli stricte în acest sens și totul depinde de toleranța individuală față de acestea și de modul în care te simți. Pentru a atinge acest obiectiv, aportul de calorii este important mai întâi și apoi originea lor (desigur, acesta din urmă nu înseamnă că tipul lor nu este deloc important).

FORMAREA PENTRU METABOLISMUL „RĂNIT”

Exercițiul este, de asemenea, o componentă foarte importantă a unei abordări cuprinzătoare pentru combaterea metabolismului „deteriorat”. Aici toată lumea își amintește antrenamentul cardio, dar antrenament de forță este mult mai eficient în acest scop, deoarece arde mult mai multe calorii și accelerează metabolismul în repaus. Numai antrenamentul de forță are un efect de conservare și construire a mușchilor, iar mușchii dvs. sunt principalul motor care cheltuiește energie în timpul activității fizice și al exercițiilor fizice.

Dacă nu v-ați antrenat niciodată sau mult timp cu greutăți, vor fi suficiente 2 până la 3 exerciții de forță pe săptămână. Subliniați exercițiile complexe care încarcă cât mai multe grupuri musculare posibil ghemuit și deadlift de exemplu. Acestea necesită mai multă energie și stimulează metabolismul mult mai eficient decât exercițiile de izolare. Puteți petrece o cantitate infinită de timp pe mașina de aducție, ca urmare a cărei supraîntrenarea mușchilor coapselor interioare sau puteți obține beneficiul maxim într-un timp minim cu doar câteva seturi de genuflexiuni, deadlift sau alte exerciții complexe - alegerea este a ta. Cu toate acestea, condiția este că acestea sunt suficiente intens, deci nu vă așteptați să vă fie ușor (adică să vă antrenați cu greutăți suficient de grele).

Desigur, cardio-ul își poate găsi și locul în planul general consumând calorii suplimentare, dar nu este nevoie să exagerați. Prea mult cardio poate încetini metabolismul și poate duce la pierderea masei musculare.

Vă prezint tot ce a fost scris până acum sub forma unor reguli simple:

  • Creșteți ușor și treptat aportul de calorii (se poate aplica o anumită rotație).
  • Mănâncă regulat (de aproximativ 4 ori pe zi).
  • Mănâncă la intervale aproximativ egale - aproximativ 3-4 ore.
  • Alegeți alimente minim procesate tehnic.
  • Antrenează forța de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.
  • Faceți exerciții aerob, dar fără a exagera.

CHEIA ESTE PERMANENȚA

Desigur, dacă nu respectați aceste reguli suficient de mult timp sau sunteți nestatornici, nu vă așteptați să se întâmple un miracol. Rezultatele nu se vor întâmpla peste noapte și de fiecare dată. Antrenamentul ocazional sau nutriția adecvată din când în când nu vă vor fi de mare folos. Trebuie să fii consecvent, zi de zi, iar rezultatele te motivează să continui!