Una dintre dietele populare și eficiente care s-a dovedit a fi bună este dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceasta include respingerea carbohidraților răi (rapizi) cu conținut ridicat de zahăr. Păstrând în carbohidrați doar carbohidrați reduși, vă puteți regla dieta și puteți pierde în greutate fără a pierde mâncare delicioasă.

carbohidrați

  • Ce este o dietă săracă în carbohidrați?
  • Tabel cu alimente aprobate pe o dietă săracă în carbohidrați
  • Exemplu de meniu pentru săptămână
  • Rețete pentru diete cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Ce rezultate se pot obține cu o dietă săracă în carbohidrați?
  • Care sunt contraindicațiile?
  • Video: rețetă pentru o dietă săracă în carbohidrați

Ce este o dietă săracă în carbohidrați?

Pe baza numelui, puteți înțelege acum că esența dietei este reducerea cantității de carbohidrați din dietă. Mulți nutriționiști cred că carbohidrații care conțin zahăr și amidon sunt principalii vinovați ai supraponderalității. Dacă o cantitate excesivă de carbohidrați provoacă excesul de greutate și comorbidități, reducerea carbohidraților ar trebui să vă ajute să slăbiți.

Câți carbohidrați sunt în dieta ta zilnică?

Cu o dietă echilibrată normală, o persoană ar trebui să aibă până la 65% carbohidrați în dieta sa. Cu o dietă săracă în carbohidrați, cantitatea este redusă la 35%. Procentul exact de carbohidrați din dietă depinde de o serie de caracteristici individuale:

  • greutatea inițială;
  • exercițiu;
  • nivelul activității zilnice;
  • prezența masei musculare;
  • rata metabolica.

De exemplu, dacă antrenamentul a devenit un mod normal de viață, atunci puteți accepta prezența țesutului muscular și metabolismul mai rapid. Cu această afecțiune puteți crește cu ușurință procentul de carbohidrați, iar pierderea în greutate va continua să se dezvolte constant.

Care glucide sunt permise?

Deoarece dieta sugerează o prezență scăzută de carbohidrați, este necesar să decidem care dintre ele este posibil. Glucidele sunt împărțite în două tipuri - lent și rapid.

Acestea din urmă sunt motivul depășirii licitației. Zahărul din ele intră foarte repede în sânge, ceea ce împiedică pancreasul să transforme glucoza în energie și să o ardă - este stocat într-o rezervă de grăsime. În plus, conținutul ridicat de glucide rapide din dietă provoacă creșteri ale insulinei, ceea ce duce la dezvoltarea obezității și a diabetului.

Glucidele lente funcționează diferit - rata lor de absorbție este mai mare, ceea ce permite organismului să utilizeze insulina, dar nu o transformă în depozite laterale. 35% din carbohidrații din meniul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să fie lent. De fapt, aceasta înseamnă să renunți:

  • coacere și prăjire;
  • deserturi;
  • băuturi alcoolice;
  • zahăr în forma sa obișnuită;
  • fructe cu indice glicemic ridicat;
  • Pâine albă;
  • orez alb.

Momente cheie de la Klaus Oberbale

Klaus Oberbele în cartea sa „Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați” a subliniat principiile de bază ale unei astfel de diete. El subliniază că dieta modernă include prea multe alimente cu carbohidrați (făină, alimente minerale și pâine), dar este prea săracă în proteine. Acest lucru duce la dezechilibru și distrugere a funcționării normale a corpului. A fi supraponderal este din ce în ce mai rapid.

Autorul susține că este suficient să se reducă conținutul caloric al dietei prin eliminarea din meniu a produselor cu conținut ridicat de carbohidrați cu digestie rapidă. Acest lucru transformă anumite procese din organism, în special corpul se va recupera pentru a-și folosi propriile grăsimi în loc de carbohidrați. Așa va începe procesul de slăbire.

O dietă săracă în carbohidrați este bună deoarece:

  • nu necesită foamete istovitoare;
  • vă permite să mâncați delicios și în același timp util;
  • nu prevede activitate fizică activă.

Tabel cu alimente aprobate pe o dietă săracă în carbohidrați

Înainte de a utiliza o dietă săracă în carbohidrați în practică, trebuie să aflați care dintre alimentele cu carbohidrați sunt permise. Conținutul lor caloric depinde în mod direct de indicele glicemic, care la rândul său determină rata absorbției glucidelor și a absorbției glucozei în sânge.

Cu cât indicele glicemic al produsului este mai mic, cu atât este mai potrivit pentru dietă.

Trebuie înțeles că indicele glicemic nu este o valoare absolută. Poate varia în funcție de o serie de factori. De exemplu, morcovul crud are un indice glicemic scăzut și, dacă este gătit, digestia este triplată. De asemenea, indicele glicemic crește de multe ori când vine vorba de conservare. Indicatorii pentru mazăre proaspătă și conserve sunt foarte diferiți în favoarea acestora din urmă.

Iată tabelul cu produsele care vor fi prezente în meniu:

Cu cât este mai mult zahăr în produs (fructoză, înlocuitori), cu atât indicele glicemic este mai mare. Strugurii sunt considerați un carbohidrat natural și util, dar indicele lor glicemic este prea mare - de la 60, ceea ce înseamnă că nu este potrivit pentru o dietă săracă în carbohidrați.

Același lucru se poate spune și pentru fig. Se pare că este un produs cu conținut scăzut de calorii, dar orezul alb are un indice glicemic foarte ridicat - peste 70, ceea ce înseamnă că nu este potrivit pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Pentru a evita renunțarea la orez, folosiți orez brun sau sălbatic. De asemenea, puteți folosi orez brun inox și negru. Toate aceste soiuri de orez nu sunt practic prelucrate și păstrează fibre mari, deoarece în orezul sălbatic și brun, indicele glicemic scăzut este mai mic de 40.

Exemplu de meniu pentru săptămână

După cum sa scris deja mai sus, cantitatea de carbohidrați din dietă depinde de activitatea fizică, metabolismul și țesutul muscular. Prima opțiune este destinată femeilor care se angajează în fitness și care și-au ajustat puțin metabolismul. A doua versiune a meniului este furnizată pentru cei în al căror program nu există activitate fizică și, prin urmare, cantitatea de carbohidrați este ferm distribuită.

Opțiunea de meniu sport

Cu astfel de mese pe zi veți obține până la 60 de grame de carbohidrați, dar nu mai puțin de 30 de grame.

luni

  1. O jumătate de grapefruit, 30 de grame de pâine neagră.
  2. 200 g brânză de vaci.
  3. 200 g fasole cu ulei vegetal, o bucată de pâine neagră.
  4. 100 g pui slab.
  5. 100 de grame de pește și jumătate de castravete.

marţi

  1. O jumătate de portocală, 200 g de brânză de vaci.
  2. O bucată de pâine neagră.
  3. 200 de grame de terci de hrișcă în ulei vegetal și jumătate de castravete.
  4. 200 de grame de salată de legume.
  5. 100 de grame de pește cu varză.

miercuri

  1. Mere, 200 g brânză de vaci.
  2. 100 g fasole.
  3. 200 g pui slab cu pâine neagră.
  4. Castravete.
  5. 100 de grame de pește cu roșii.

joi

  1. O jumătate de grapefruit, o bucată de pâine neagră.
  2. Un pahar de iaurt.
  3. 200 de grame de orez brun cu salată de legume.
  4. 100 g brânză de vaci.
  5. 100 de grame de pui slab și jumătate de castravete.

vineri

  1. O jumătate de portocală. 100 de grame de fulgi de ovăz.
  2. O cană de lapte.
  3. 200 g pui slab cu roșii.
  4. 100 g brânză de vaci.
  5. 100 de grame de pește cu salată verde.

sâmbătă

  1. Mere, 100 g brânză de vaci.
  2. Cel portocaliu.
  3. 100 de grame de pește cu salată de legume.
  4. Salata de castraveti.
  5. 100 de grame de pui slab și varză.

duminică

  1. O jumătate de grapefruit, 100 g brânză de vaci.
  2. O bucată de pâine neagră.
  3. 100 de grame de carne de vită slabă și castraveți.
  4. Marul.
  5. 100 de grame de pește cu salată de legume.

Versiune mai dificilă a meniului

În acest caz, atunci când efortul fizic nu este asigurat, cantitatea de carbohidrați trebuie redusă la 40 g pe zi, dar nu mai puțin de 20 g. Principiul de bază este eliminarea produsului carbohidrat din una sau două mese.

luni

  1. Mere, 150 de grame de brânză de vaci.
  2. Piept de pui cu jumătate de castravete.
  3. 100 de grame de pește + broccoli aburit.
  4. 2 albușuri.
  5. 200 g pui slab.

marţi

  1. O jumătate de portocală. 100 de grame de terci de hrișcă.
  2. Un pahar de iaurt.
  3. 200 g pui slab.
  4. 100 g brânză de vaci.
  5. 100 de grame de pește cu salată verde.

miercuri

  1. O jumătate de portocală, 30 de grame de pâine neagră.
  2. 200 g brânză de vaci.
  3. 200 g fasole cu ulei vegetal, o bucată de pâine neagră.
  4. Un pahar de iaurt.
  5. 100 de grame de pește.

joi

  1. O jumătate de măr, 200 g de brânză de vaci.
  2. Un pahar de iaurt.
  3. 200 g fasole în ulei vegetal.
  4. 200 de grame de salată de legume.
  5. 100 de grame de pește cu varză.

vineri

  1. Mere, 200 g brânză de vaci.
  2. 100 de grame de carne de vită slabă.
  3. 200 g pui slab cu castravete.
  4. Un pahar de iaurt.
  5. 100 de grame de pește.

sâmbătă

  1. Grapefruit - o bucată de pâine neagră.
  2. Castravete.
  3. 200 g orez brun cu roșii.
  4. 100 g brânză de vaci.
  5. 100 g pui slab.

duminică

  1. Mere, 100 de grame de fulgi de ovăz.
  2. 100 brânză de vaci.
  3. 100 g pui slab cu castravete.
  4. Un pahar de ceașcă roșie.
  5. 100 de grame de pește.

Indiferent de opțiunea de meniu aleasă, ar trebui să beți vitamine în timpul unei diete.

Rețete pentru diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Cum este necesar să pregătiți feluri de mâncare care respectă regulile dietetice, este posibil să învățați mai departe:

Pasăre slabă

Pentru a-l pregăti, pregătiți:

  • 100 g file;
  • grămadă de mărar sau alte verdeață;
  • suc natural de lamaie.

  1. Se toarnă fileurile cu suc de lămâie și se marinează timp de 10 minute.
  2. Scoateți fileul.
  3. Se coace la cuptor.
  4. Condimentați cu ierburi înainte de servire.

Nu puteți prăji doar pui, ci și aburi. La un vapor tipic, acest proces va dura 20 de minute.

Pește slab

  • 150 g file din fiecare pește;
  • lămâie;
  • buchet de patrunjel;
  • piper negru.

  1. Curățați o lămâie, tăiați-o felii.
  2. Tăiați verdele.
  3. Se amestecă cuburi de lămâie cu ierburi.
  4. Marinati fileurile intr-un amestec de lamai timp de 20 de minute, condimentati cu piper negru.
  5. Gatiti la gratar.

Carne de vita picanta cu spanac

Veți avea nevoie de 4 porții:

  • 1 kg carne de vită;
  • 300 g spanac;
  • 1 ceapă;
  • 150 g țelină;
  • câțiva căței de usturoi;
  • roșii mari;
  • pulbere de ghimbir;
  • PIP;
  • ulei vegetal;
  • un pahar de bulion.

  1. Mai întâi adăugați puțin ulei și prăjiți condimentele.
  2. Adăugați fileul de roșii și ceapa în tigaie.
  3. Se toarnă bulionul.
  4. Carne de vită tăiată în fâșii subțiri și adăugată la bulion și condimente.
  5. Adăugați spanac și țelină.
  6. Prăjiți-le într-o tigaie împreună timp de 35 de minute.

Gătit pui

Veți avea nevoie de 4 porții:

  • piept de pui - 1 kg;
  • 4 proteine;
  • o grămadă de țelină;
  • tărâțe de ovăz - 1 lingură;
  • ghimbir verde;
  • 1 ceapă.

  1. Frecați carnea de pui, țelină, ceapă.
  2. Adăugați proaspăt ghimbir măcinat cu ouă bătute.
  3. Se condimentează cu o lingură de tărâțe.
  4. Așezați carnea tocată completă în tigaie cu un strat uniform.
  5. Se coace la cuptor pentru 30 de minute.

Pui la ghiveci cu legume

  • spanac - 400 g;
  • broccoli - 400 g;
  • piept de pui - 1 kg;
  • ulei de masline;
  • o jumătate de cană de bulion de legume;
  • 1 ceapă;
  • suc de mere - 1 lingura;
  • puțină sare și piper.

  1. Clătiți toate legumele și uscați-le.
  2. Tăiați ceapa în ceapă subțire.
  3. Adăugați condimente, bulion și unt în sucul de mere.
  4. Pui tăiat în straturi.
  5. Adăugați bucățile de carne la marinată și amestecați cu legumele.
  6. Lăsați puiul în marinată timp de 20 de minute.
  7. Așezați porții egale de 4 oale și închideți-le cu folie. Folosiți o furculiță pentru a face câteva găuri în folie.
  8. Se coace la cuptor pentru 45 de minute.

Ce rezultate se pot obține cu o dietă săracă în carbohidrați?

O dietă săracă în carbohidrați este eficientă pentru pierderea în greutate. Rezultatele vor apărea aproape imediat. Aceasta nu va fi o pierdere rapidă în greutate, deoarece dieta implică un număr redus de calorii, dar nu o reducere bruscă. Va dura ceva timp ca organismul să înceapă să-și folosească împreună propria grăsime, dar odată ce începe acest proces, nu va scădea.

Trebuie să nu căutați pierderea în greutate, ci volumele. În primele câteva zile veți fi fericiți, deoarece umflătura va cădea, primul progres va apărea sub forma a câteva kilograme, dar mai târziu procesul de slăbire va încetini puțin și acest lucru este normal, deoarece doar apa se usucă brusc iar grăsimea este arsă.mult mai lent.

Este normal să arunci până la 3-4 kg pe lună. Rezultatele mai rapide pot avea un efect negativ asupra sănătății și stării pielii. Impunerea evenimentelor nu are sens, deoarece reducerea deliberată a carbohidraților din dietă va agrava situația, iar corpul va avea în continuare propriile sale.

Avantajul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este că poate fi menținut atât timp cât este necesar. Sunt permise câteva luni până la o serie de sănătate bună, deoarece dieta nu elimină substanțele nutritive importante, ci doar caloriile goale inutile și zahărul alb.

Odată ce ați atins greutatea potrivită, ar trebui să încercați să creșteți cu atenție și sistematic numărul de carbohidrați lent din meniu, ajungând la 50%.

Care sunt contraindicațiile?

Indiferent de starea dumneavoastră de sănătate, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe o dietă săracă în carbohidrați. Dieta nu este permisă dacă:

  • Diabet;
  • Probleme la rinichi;
  • Boli cardiovasculare;
  • Boală de ficat.

Adolescenții, femeile însărcinate și mamele care alăptează sunt expuse riscului, iar mesele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt contraindicate.

Video: rețetă pentru o dietă săracă în carbohidrați

Iată cum puteți face un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați:

În acest fel, dacă nu intrați în zona de risc, puteți încerca o dietă hipocalorică și o puteți folosi în viitor ca bază pentru o dietă adecvată și echilibrată. Odată ce scapi de gem și făină, precum și de produsele rafinate, poți pierde în greutate și pierde în greutate.