Fără îndoială, proteinele sunt o parte indispensabilă a dietei sănătoase a tuturor. Adesea, însă, rămân în afara reflectoarelor. De obicei se vorbește despre grăsimi și carbohidrați. Majoritatea oamenilor primesc zilnic suficiente proteine ​​obținându-le din produse de origine animală - carne, ouă și multe altele. Mulți dintre noi ne concentrăm pe proteine ​​dacă vrem să construim masa musculară. Cu toate acestea, este bine de știut că dacă exagerați, acestea vor fi o sursă de calorii - mai mult decât aveți nevoie.
Rolul principal al proteinelor este de a furniza elementele necesare pentru creștere, sinteza enzimelor și hormonilor din organism și reînnoirea celulelor. Proteinele sunt implicate în formarea hemoglobinei în sânge și a anticorpilor împotriva sistemului imunitar. Proteinele animale au o valoare mai mare decât proteinele vegetale. Celor care provin din plante le lipsesc niște aminoacizi importanți. Peștele, ouăle, păsările de curte, carnea de vită, iaurtul și brânza sunt cele mai abundente în proteine ​​animale.

grame proteine

Câtă proteină este suficientă?
Nutriționiștii încurajează persoanele în vârstă să obțină între 10% și 35% din caloriile lor pe zi prin alimente proteice. Aceasta înseamnă că ar trebui să mănânce în medie 46 de grame de proteine ​​pentru femei și 56 de grame de proteine ​​pentru bărbați.

  • Aproape 100 g de carne importă aproximativ 21 g de proteine ​​și 300 g de carne (așa cum se oferă de obicei în porții) - aproximativ 50 g de proteine.
  • O găleată de iaurt este o sursă de aproximativ 11 grame de proteine.
  • Un pahar de lapte este egal cu 8 grame de proteine.

Cine își poate permite mai mult?
Nu toată lumea are nevoie de aceeași cantitate de proteine. Vă oferim câteva detalii interesante despre această parte constantă a meniului nostru.
Femeile gravide și care alăptează. Viitoarele mame ar trebui să mănânce cel puțin 10 grame de proteine ​​în comparație cu toți ceilalți. Doamnelor care alăptează, este bine să le reglezi meniul astfel încât să primesc cel puțin încă 20 g. Le poți lua mâncând o găleată de iaurt sau o jumătate de cană de brânză de vaci. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Laptele și brânza de vaci sunt, de asemenea, o sursă bună de calciu și vitamina D.

Sportivi. Proteinele sunt necesare pentru toate activitățile fizice. Ele oferă mai multă energie și rezistență. S-a dovedit că maratonienii și bicicliștii trebuie să mănânce cu cel puțin 50% mai multe proteine ​​decât alții. Oamenii care transpira în sala de gimnastică, este bine să consumi produse care să le ofere 30% proteine ​​în plus. De asemenea, vă puteți calcula nevoile de proteine ​​în funcție de sportul care vă place cel mai mult.

  • Cu un antrenament slab, ar trebui să mănânci 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală
  • În timpul exercițiului activ - 1,2 - 1,4 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală
  • În activități foarte active - 1,7 - 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Pierdere în greutate. Când pierdeți în greutate, cel mai bine este să pierdeți grăsime, dar nu și mușchi. Proteinele ajută la realizarea acestui lucru. Faptul este că carnea și produsele lactate sătureze foamea mult timp. Cu toate acestea, este important să țineți evidența cantității de grăsimi și carbohidrați din porțiile pe care le puneți pe masă.
Vegetarieni. Este bine pentru ei să înțeleagă ce tipuri de proteine ​​nu obțin prin carne și produse locale. În diverse combinații, vegetarienii pot obține proteinele lipsă.
Vegani. În ele, proteinele reprezintă o parte majoră lipsă a unei diete sănătoase. Dacă ați renunțat la carne, lapte și ouă, concentrați-vă pe fasole, mazăre uscată și soia. Pentru a menține funcțiile normale ale corpului, este bine ca veganii să-și planifice cu atenție mesele pentru a obține ceea ce au nevoie.

Cum să le găsiți?
Proteine ​​suficiente pot fi găsite în carnea roșie cu mai puține vene, păsări de curte (preferabil jupuite), produse lactate degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi și pește. Alimentele din soia și nucile prăjite sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine. Fasolea, linte și mazăre pot furniza nu numai proteine, ci și multe fibre. Adesea oamenii preferă proteinele slab procesate sub formă de slănină, cârnați și multe altele. Cu toate acestea, ele nu sunt la fel de utile și sănătoase ca peștele la grătar, de exemplu.