Învățarea numărării caloriilor este cheia pentru pierderea în greutate cu succes. Numărarea caloriilor este ușoară și eficientă. Dacă doriți să slăbiți și să păstrați kilogramele libere pentru totdeauna, este important să luați ceva timp și să învățați această abilitate critică.

caloriile

Primul pas în numărarea caloriilor este să aflați ce sunt caloriile și cum se raportează acestea la greutatea dumneavoastră. Corpul tău folosește energia calorică pentru a îndeplini totul, de la funcții biologice de bază până la îmbătarea de la tastatură sau jogging în jurul blocului. O calorie este o unitate de energie.

Cu toții avem anumite cerințe calorice necesare pentru a ne menține greutatea actuală. Dacă mâncați mai puține calorii decât aveți nevoie (sau ardeți excesul de calorii), veți crea un deficit caloric și veți pierde în greutate.

Aflați de câte calorii aveți nevoie

Există mai multe moduri de a determina numărul de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea.

O metodă se numește formula Harris-Benedict. Aceasta este o formulă matematică care vă determină nevoile calorice în funcție de sex, greutate și nivelul de activitate. Rezultatul formulei este cunoscut ca rata metabolică inițială. De asemenea, puteți utiliza calculatoarele furnizate de programul USDA SuperTracker pentru a vă determina nevoile zilnice de calorii.

Odată ce știți câte calorii aveți pentru a vă menține greutatea, vă puteți crea propriile obiective de scădere în greutate. Depinde de dvs. câte calorii reduceți din dieta zilnică.

Experții cred că este nevoie de un deficit caloric de 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram. Așadar, poate fi benefic pentru dvs. să reduceți 500 de calorii pe zi pentru a pierde un kilogram pe săptămână. Sau dacă doriți să slăbiți mai repede, puteți combina exercițiile fizice și dieta pentru a ajunge la un deficit de 1000 de calorii pe săptămână pentru a slăbi două kilograme pe săptămână .

Urmăriți aportul de calorii

Următorul pas în procesul de slăbire este urmărirea aportului zilnic de calorii. Pentru a face acest lucru, veți găsi util să aflați cum să citiți etichetele alimentelor. Etichetele alimentelor vă ajută să identificați conținutul caloric al alimentelor și băuturilor pe care le consumați.

Când scanați eticheta Fapte nutriționale, veți vedea că numărul de calorii este listat chiar sub linia neagră groasă din partea de sus. Este important să menționați anunțul clasificat pe etichetă. Dacă mâncați mai mult de o porție, trebuie să înmulțiți numărul de calorii cu numărul de porții consumate pentru a obține numărul exact.

De asemenea, puteți utiliza instrumente online pentru a găsi informații despre nutriție și calorii. Acestea vă permit să căutați informații nutriționale pentru multe tipuri diferite de alimente, inclusiv mâncăruri de restaurant.

Controlați dimensiunile porțiunilor

Controlul porțiilor va face mult mai ușor să numărați calorii și să pierdeți în greutate. Dacă mâncați cantități mai mici de alimente bogate în calorii și mâncați porțiile potrivite în timpul meselor, vă veți reduce viteza.

Cea mai ușoară modalitate de a controla porțiile este de a utiliza o cană de măsurare simplă. Multe alimente precum cerealele și pastele sunt măsurate cu 1/2 cană sau cană. Uncii de lichide, cum ar fi băuturile, pot fi, de asemenea, măsurate cu o ceașcă de măsurare. Unele alimente, cum ar fi untul de arahide, siropul de clătite sau gemul, se măsoară cu o lingură. Mai multe alimente, cum ar fi margarina cu unt, pot fi dificil de măsurat cu o lingură; o porție de margarină, de exemplu, poate fi măsurată folosind „rigla” furnizată pe ambalajul produsului.

Există alte modalități de a măsura dimensiunile porțiunilor dacă nu aveți o ceașcă de măsurare. Unii oameni își folosesc mâna pentru a măsura cantitatea exactă de alimente, în timp ce alții folosesc o cântare digitală ieftină pentru bucătărie.

Multe alimente sunt disponibile în pachete de servicii unice. Aceasta înseamnă că puteți mânca toate alimentele din pachet pentru numărul specificat de calorii. Este important să nu presupunem că pachetul este o singură porție. Uită-te la eticheta nutrițională și găsește secțiunea „porții pe ambalaj” sau „porții pe recipient”. Dacă scrie „1”, atunci nu este nevoie să măsurați sau să numărați alimentele pentru a cunoaște caloriile.

Utilizați Instrumente și aplicații pentru a număra caloriile

Veți dori să vă urmăriți numărul zilnic și săptămânal de calorii utilizând o aplicație sau un site web online. De exemplu, dacă dețineți un Fitbit, aplicația și tabloul de bord online vă ajută să vă gestionați informațiile despre calorii pentru o pierdere mai rapidă în greutate. Dar puteți folosi servicii gratuite precum MyFitnessPal pentru a pierde în greutate.

Dacă preferați să nu utilizați metoda high-tech, puteți utiliza metoda hârtiei simple și a stiloului. Începerea unui jurnal alimentar este ușor și ieftin. Și puteți folosi revista pentru slăbit pentru a explora domeniile cu probleme sau problemele legate de nutriția emoțională.

Revizuiți-vă dieta zilnică cât mai des posibil pentru a găsi modalități de a reduce caloriile. De exemplu, dacă îți depășești în mod constant caloriile cu 100 de calorii, tăierea unui singur sifon poate elimina acest exces.

Este important să identificați alimentele pentru a le elimina sau reduce pentru a vă face dieta mai sănătoasă. O dietă care conține proteine, fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și unele grăsimi vă va oferi nutrienții potriviți pentru a vă menține corpul sănătos și sănătos.