Cred că nu voi surprinde pe nimeni spunând că stresul excesiv este rău pentru toate. S-a dovedit științific că viața sub stres constant este mai scurtă.

acest lucru

Dar, mai precis, efectele stresului asupra organismului sunt în principal ghidate de hormonul cortizol. Stres crescut = producție crescută de cortizol. Și producția crescută cronic a acestui hormon poate perturba grav funcționarea normală a lanțului hipotalamic - glanda pituitară, care reglează în general aproape toți hormonii din corp. La rândul său, tulburările din mediul hormonal al corpului pot afecta funcționarea tuturor sistemelor și părților sale.

Efectele negative ale producției crescute de cortizol ne afectează nu numai fiziologic, ci și mental, deci se poate spune că cortizolul leagă direct fiziologia de psihologie.

Stresul și impactul acestuia asupra antrenamentului

Există o serie de studii bune care monitorizează efectele stresului excesiv asupra rezultatelor și eficacității antrenamentului.

Un astfel de studiu, referitor la stresul academic la care au fost supuși studenții, a arătat că grupul de studenți supuși unui stres mai mare a avut mai mult de două ori mai puțini progrese de forță în pregătirea corpului inferior, comparativ cu grupul cu mai mult stres. Factor de stres slab. În plus, a existat o creștere a țesutului adipos și pierderea masei musculare scăzute în grupul de antrenament cu stres mai mare și invers - arderea mai multor grăsimi și acumularea de masă musculară scăzută în grupul cu stres scăzut.

Un alt studiu confirmă faptul că stresul psihologic încetinește creșterea puterii. Acest studiu a constatat, de asemenea, o schimbare de 9 ori mai mare a circumferinței șoldului în grupul cu stres scăzut decât în ​​grupul cu stres ridicat, dar această observație nu a fost semnificativă statistic, deoarece circumferința membrelor a fost o măsură inexactă a dimensiunii mușchilor datorită perturbărilor. pompare musculară, creștere musculară regională, retenție de apă, țesut adipos și modificări ale distribuției grăsimilor.

Efectele negative ale stresului asupra recuperării după efort au fost documentate în mai multe studii. Una dintre ele arată că recuperarea după un stres mai mic este de până la două ori mai rapidă decât la persoanele cu stres ridicat. Adică prezența stresului psihologic sever înjumătățește capacitatea noastră de recuperare.

Și un studiu al fotbaliștilor de primă clasă a constatat că riscul de accidentare se dublează și în perioadele de stres academic ridicat și că stresul academic poate juca un rol și mai mare decât stresul fizic cauzat de efectuarea exercițiului în sine. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece în comunitatea medicală se știe de mult că stresul înrăutățește timpul de vindecare a diferitelor patologii, inclusiv a rănilor obișnuite, cu până la aproximativ 40%.

Deci, un bun program de antrenament ar trebui să ia în considerare nu numai stresul fizic util din efectuarea exercițiilor de forță, ci și stresul din viața de zi cu zi la care este supusă o anumită persoană.

Persoanele aflate în stres constant din viața de zi cu zi au nevoie de o frecvență mai mică și/sau un volum de antrenament mai mic pentru a-și reveni complet. Ca și cum ai fi unul dintre acești oameni - în practică este mai ușor să ajustezi volumul antrenamentului decât frecvența acestuia, deoarece o schimbare a frecvenței antrenamentului va necesita o schimbare a structurii generale a programului de fiecare dată când viața ta de zi cu zi se schimbă . În timp ce puteți ajusta cu ușurință cantitatea de antrenament de fiecare dată, chiar de la antrenament la antrenament, în funcție de cât de ocupată este ziua sau săptămâna dvs. pentru a compensa în mod adecvat stresul vieții de zi cu zi.

Stresul și impactul acestuia asupra dietei

Hormonul stresului (cortizol) contracarează testosteronul și scade raportul dintre testosteron și cortizol (T/C). Acest lucru duce, de asemenea, la o deteriorare a distribuției nutrienților.

În plus, un studiu a constatat că chiar și un singur eveniment stresant cu o zi înainte de o masă de test de 930 kcal a redus efectul termic al alimentelor cu

104 kcal. Secreția de insulină a crescut, de asemenea. Insulina și cortizolul interacționează negativ și provoacă depozitarea grăsimilor, în special în abdomen.

Simplu spus, stresul, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, poate reduce cheltuielile de energie cu câteva sute de calorii pe zi, în timp ce perturbă oxidarea grăsimilor (adică arderea lor ca sursă de energie) și poate încetini semnificativ anabolismul.

Pe scurt - cu un stres mai mare există o mare probabilitate nu numai că organismul arde mai puține grăsimi, ci și mai greu de câștigat masa musculară.

Când stresul poate fi de ajutor?

Dar dacă veți stigmatiza cortizolul ca fiind „cel mai rău” hormon, luați-vă timp!

Deoarece există și „stres benefic” sau eustres - stres acut, pe termen scurt, care determină o creștere a nivelului de cortizol, care este util și funcțional pentru noi și obiectivele noastre.

Până acum, am vorbit despre răspunsul nesănătos la stres ca urmare a stresului excesiv. Cortizolul este personajul principal în acest proces, dar de fapt funcțiile sale principale în organism sunt de a crește mobilizarea energiei și de a suprima inflamația.

Când ne antrenăm, cortizolul direcționează descompunerea țesuturilor pentru a le transforma în energie (acesta este un fel bun de catabolism), astfel încât să putem continua să ne antrenăm. Cortizolul suprimă și căile inflamatorii pentru a menține corpul funcțional în timpul exercițiului.

Și numai atunci când suntem supuși unui stres excesiv cronic, cortizolul „își pierde” proprietățile pozitive și începe să facă mai mult rău decât bine.

Care este diferența dintre eustres și stres excesiv?

Cortizolul este ca orice altă substanță din corpul uman: doza produce otravă sau, cu alte cuvinte, „foarte bine nu este bine”.

După cum a învățat deja, de obicei ajută la descompunerea grăsimilor, transformarea lor în energie și suprimarea poftei de mâncare (deoarece corpul extrage energie din depozitele sale de grăsimi și nu trebuie să ia în plus). Dar când cortizolul rămâne crescut prea mult timp, acesta duce la tulburările menționate anterior în lanțul hipotalamo-hipofizar, în distribuția nutrienților.

Cu toate acestea, stresul cronic ridicat afectează și aportul de energie:

Stresul acut, pe termen scurt - eustresul (cum ar fi în timpul exercițiilor fizice) suprimă pofta de mâncare. Nu-ți pasă de mâncare când ești ocupat. De fapt, atunci când clienții se plâng de foame în timpul unui antrenament, este un semn evident că nu se află în „zonă” sau cu alte cuvinte - nu sunt pe deplin concentrați și dedicați antrenamentului și cel mai probabil nu sunt încărcați în mod optim.

Cu toate acestea, stresul cronic are exact efectul opus și poate crește pofta de mâncare. Acest lucru nu crește foamea de hrană adevărată, ci provoacă mai degrabă dorința de a mânca așa-numitul. alimente confortabile (gustări rapide, produse de patiserie, băuturi răcoritoare și alte alimente similare, cu carbohidrați).

Oamenii diferă foarte mult prin cât de ușor cedează acestei dorințe, în funcție de cantitatea de cortizol pe care o eliberează. Femeile sunt de obicei mai sensibile și se bazează mai mult pe mâncarea confortabilă pentru a contracara nefericirea și stresul decât bărbații. Și aceasta este o observație pe care o pot confirma nu numai cu cercetarea atașată, ci și cu experiența mea personală cu clienții.

Mâncarea excesivă în condiții de stres cronic ridicat - care este conexiunea și cum să rezolvi problema?

De asemenea, observ că atunci când vorbim despre „mâncare confortabilă” pentru combaterea stresului - vorbim în principal despre alimentele cu carbohidrați. Și nu este un accident. Carbohidrații pot combate stresul prin creșterea insulinei. Recurgerea la alimente bogate în carbohidrați a fost documentată chiar și după lipsa de somn. Insulina, care este crescută prin aportul de carbohidrați, contracarează direct glucocorticoizii, cum ar fi cortizolul.

Insulina facilitează, de asemenea, absorbția BCAA, care îmbunătățește absorbția triptofanului prin bariera hematoencefalică și ulterior - crește producția de serotonină - neurotransmițătorul pentru bunăstare, ceea ce provoacă senzația de „plăcere” și calmare ulterioară.

Dar este eficientă această „automedicație” cu alimente dăunătoare? - Nu în mod special. În cel mai bun caz de automedicație cu alimente, simptomele stresului sunt temporar suprimate, cu prețul supraalimentării, într-un moment în care distribuția nutrienților, în special a carbohidraților în organism, este extrem de deteriorată. “. Adevărata soluție este controlul stresului, creșterea bunăstării generale și îmbunătățirea stilului de viață.

Pentru a evita supraalimentarea ca urmare a stresului, mâncați alimente sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați. Alimentele cu amidon cu conținut scăzut de grăsimi vă pot ajuta, de asemenea. Nu provoacă la fel de multă mâncare ca alimentele bogate în grăsimi și carbohidrați, deoarece nu activează atât de puternic schema de recompensare hormonală pe care am descris-o mai sus.

Dar, în cele din urmă, singura soluție reală la efectele negative ale stresului excesiv este rezolvarea problemei care o provoacă, nu combaterea efectelor sale.