Fibrele solubile sunt ușor diferite de fibrele insolubile. Fibrele solubile se pot dizolva sau pot fi absorbite de apă, în timp ce fibrele insolubile nu. Ce înseamnă acest lucru pentru dieta ta cu conținut scăzut de carbohidrați este simplu. Atunci când se ia în considerare fibrele dietetice, care provin din plante precum fructele și legumele, din ambele tipuri de fibre, fibrele insolubile nu au calorii deoarece „trec prin ele”. Cu toate acestea, fibrele solubile numără caloriile.

fibrele

Cu toate acestea, atunci când vine vorba de numărarea glucidelor, puteți elimina oricând ambele tipuri de fibre din numărul total de carbohidrați de pe etichetele alimentelor, indiferent dacă sunt fibre insolubile sau solubile.

Fibrele solubile

Fibrele solubile includ gingii, pectine, substanțe lipicioase și unele hemiceluloză. Potrivit FDA, fibrele solubile sunt listate pe etichetele alimentelor sub formă de calorii, la fel ca în sens giratoriu, calorii pentru organism. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea fibrelor solubile sunt utilizate de bacteriile din colon pentru a produce acizi grași cu lanț scurt, care la rândul lor sunt folosiți de organism ca energie. Aceste calorii nu măresc zahărul din sânge, deci atunci când se numără carbohidrații, cei din fibre solubile (cum ar fi fibrele insolubile) nu se iau în calcul pentru total. Aceeași situație se aplică oligozaharidelor, care pot sau nu să fie incluse ca fibre.

Fibre insolubile

Fibrele insolubile includ celuloza, hemiceluloză cunoscută și lignine. Poate fi găsit în semințe și piei de fructe și legume, precum și în cereale integrale, cum ar fi cereale integrale și orez brun.

Nu poate fi folosit de corp pentru energie. Fibrele insolubile sunt numite grosiere și au o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv eliminarea foametei, menținerea mișcărilor regulate ale intestinului și altele asemenea.

Beneficii pentru sănătate

Fibrele dietetice mai ridicate sunt asociate cu greutăți mai mici și mai puține boli cardiovasculare.

Și, în timp ce fibrele insolubile sunt cunoscute pentru a îmbunătăți funcția imună și pentru a reduce riscul de diverticulită, fibrele solubile au mult mai multe beneficii. S-a constatat că fibrele solubile cresc bacteriile bune din intestin, ceea ce îmbunătățește digestia. Un alt aspect pozitiv al fibrelor solubile este capacitatea sa de a încetini digestia, care vă ajută să vă mențineți senzația deplină după ce ați mâncat mai mult timp. Întârzierea digestiei este bună pentru dvs. dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, deoarece vă va ajuta să vă controlați pofta de mâncare.

Oligozaharide și fibre solubile

Oligozaharidele acționează ca fibre, deoarece mai mult de 90% dintre ele nu sunt digerate și trec prin intestinul subțire, dar nu sunt listate separat, deoarece fibrele solubile și insolubile sunt în Statele Unite. Oligozaharidele, inclusiv inulina și oligofructoza, acționează ca prebiotice în colon care dezvoltă acizi grași cu lanț scurt (SCFA) și unele vitamine B. Oligozaharidele sunt, de asemenea, cunoscute pentru a îmbunătăți absorbția mineralelor de calciu și magneziu.

5 alimente bogate în fibre solubile

Americanii primesc de obicei aproximativ jumătate din cantitatea recomandată de 25 de grame de fibre dietetice pe zi. Cele mai populare surse de fibre din dieta americană sunt făinurile prelucrate, cerealele și cartofii. Cele mai populare sunt fructele, leguminoasele și nucile.

Iată cinci alimente bogate în fibre pe care să le adăugați la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.

  • Ovaz
  • Leguminoase precum mazărea, fasolea și linte
  • orz
  • Fructe și legume, în special portocale, mere și morcovi