Experții cred că unul dintre Modul eficient de a slăbi este alergarea dimineața. Dar din cauza lenei noastre, a vremii de afară și a tot felul de alte scuze alergarea de dimineață nu se poate face întotdeauna. Dar experții au găsit o alternativă bună la alergând dimineața Bande de alergare care pot fi amplasate și acasă.

Mulți clienți ai cluburi de fitness și proprietarii de benzile de alergat cu toate acestea, ei se plâng că, prin exerciții fizice cu toată devotamentul lor, transpirați timp de o jumătate de oră, menținând nivelul necesar de ritm cardiac (HR) și recurgerea la serviciile instructor personal, activitățile de banda de alergat nu da rezultatul scontat.

Doar cu abordarea corectă a activităților de banda de alergat puteți obține cu adevărat rezultate, mulți oameni cred că, dacă folosesc doar o bandă de alergat, vor putea face față kilograme în plus, dar nu este cazul. A pierde in greutate totuși, factori precum: dietă, timpul pentru Instruire.

Dietă

poți
Una dintre motivele pentru care nu poți pierde în greutate poate este dieta greșită. A pierde in greutate într-adevăr, trebuie să folosiți o oră înainte de un antrenament în sala de gimnastică alimente bogate în carbohidrați (terci, legume, fructe). Dar nu trebuie să te antrenezi pe stomacul plin sau gol, ar trebui să mănânci moderat. Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să mâncați doar 60 de grame de carbohidrați, puteți obține această cantitate dacă mâncați, de exemplu, patru linguri de terci gătit.

Toți carbohidrații obținuți din alimente ar trebui să dispară antrenament de forță, care ar trebui să continue în jur 45 de minute. Iar celulele adipoase vor arde pe banda de alergat. Trebuie să te antrenezi intens, să faci tot posibilul.

Activități sistematice pe bandă de alergat

A da antrenamentul dorit rezultate, trebuie să alergi și să te antrenezi mai departe bandă de alergat în fiecare zi. Ar trebui să faci 5 antrenamente într-o săptămână.
Cel mai bine este să te antrenezi dimineața. Dimineața este momentul optim pentru arderea grasimilor. Dar vă puteți antrena în orice alt moment al zilei. Unii oameni au nevoie de un plan de alergare în fiecare zi. Numărul de antrenamente și timpul pentru antrenament cu banda de alergat ar trebui să crească treptat. Ar trebui să începeți cu o sarcină minimă, crescând treptat timpul de funcționare.

Ar trebui să alergi minim 30 de minute pe zi. Cu cât alergi mai mult, cu atât antrenamentul va fi mai eficient. Dar pentru a obține rezultatele dorite o dată sau de două ori pe săptămână, timpul de funcționare ar trebui mărit la 40-60 de minute.

Avantajele unei benzi de alergat sunt că are diferite moduri sportive pe care le poți folosi: accelerație, înclinarea benzii de alergat, rezistență etc. Trebuie să alegeți singur modul. Regimul dumneavoastră vă va ajuta, de asemenea, să mențineți ritmul cardiac necesar. Antrenament la banda de alergat va fi efectiv, dacă, atunci când alergați, ritmul cardiac este de 50-70% din ritmul cardiac maxim - acesta estepulsul de ardere a grăsimilor„.

Culturistii aderă la un astfel de puls, astfel încât să nu ardă fibrele musculare în timpul antrenamentului lor aerob și pentru a atinge cifra dorită.

Dar mulți oameni gândesc mult arde kilogramele în plus mai eficient cu o plimbare de o oră de-a lungul aleilor decât o jumătate de antrenament. Dacă ești începător, mersul pe jos este eficient, dar dacă te antrenezi mai mult de o lună pe o banda de alergat, trebuie să măriți sarcina, ceea ce înseamnă să alergați mai repede.

Folosind o formulă simplă, puteți calcula ritmul cardiac optim pentru antrenament. Trebuie să vă scăpați vârsta din ritmul cardiac maxim (care este de 220) și să înmulțiți rezultatul cu 0,5 - acesta este 50% din ritmul cardiac. Dacă trebuie să știți care este 60% sau 70% din ritmul cardiac, trebuie să multiplicați diferența cu 0,6 sau respectiv 0,7. Antrenamentele selectate individual sunt cele mai eficiente. a compune program individual de slăbire și pentru a calcula viteza optimă de funcționare, trebuie să vă măsurați ritmul cardiac.

Veți avea nevoie de el în acest scop monitor de ritm cardiac, timp de o jumătate de oră și banda de alergat. Mai întâi, trebuie să vă încălziți - 10 minute de mers rapid, apoi treceți la o alergare de 5 minute la o viteză de 7-9 km/h. Notați cât de mult este ritmul cardiac. După 5 minute ar trebui să încetiniți pentru a vă calma respirația și ritmul cardiac va încetini. Apoi ridicați culoarul la 3-6 grade și mergeți încă 5 minute. Reduceți intensitatea antrenamentului și opriți-vă.

Programe de antrenament pentru banda de alergat

Evaluați indicatorii, vedeți când ritmul cardiac este mai mare - când mergeți sau alergați. Antrenament la banda de alergat poate fi simplu pentru încălzire înainte de antrenamentul principal aerob sau de alt tip de antrenament de grup.
Dacă ritmul cardiac este mai mare la mers, următoarea schemă va fi potrivită pentru dvs. antrenament pentru a slăbi pe o bandă de alergat:

  • Încălzire: mers pe jos calm - 10 minute, viteză 4-6 km/h.
  • Prima parte: 5 minute de mers cu o pantă de 3-6 grade, viteză 4-6 km/h.
  • A doua parte: alergare fără înclinare - 2 minute, viteză 7-9 km/h.
  • A treia parte: rulare la viteză maximă - 1 minut.

De la prima până la a treia parte, în funcție de pregătirea dvs., ar trebui să repetați de 3-4 ori. Dacă nu aveți timp, trebuie să măriți unghiul de înclinare și viteză și să repetați piesele de 2 ori. ÎN zi de antrenament de forță trebuie să alergi la o viteză minimă de 20-25 de minute.

Dacă ritmul cardiac este mai mare atunci când alergi, următoarele vor fi potrivite pentru tine schema de antrenament pe intervale pentru scăderea în greutate a benzii de alergat:

  • Încălzire: 10 minute de mers pe jos cu o viteză de 4-6 km/h.
  • Partea 1: alergare (fără înclinarea benzii) - 7 minute, viteză 7-9 km/h.
  • Partea 2: mers pe jos - 2 minute (la o pantă de 2 grade), apoi încă 2 minute de mers (cu o pantă de 4 grade) și astfel panta crește la 10 minute de mers. Apoi reduceți panta și coborâți.

Intervalele trebuie repetate de 2-4 ori. Dacă sunteți bine pregătit fizic, este posibil să nu mergeți, ci să alergați în sus. ÎN zi de antrenament de forță ar trebui să mergi calm timp de 20-25 de minute (cu un unghi de înclinare de 5-6 grade).

O dată pe săptămână trebuie să faceți 1-2 antrenamente relaxate și să faceți antrenamente la intervale în zilele de odihnă de la antrenamentele de forță în sala de sport.
Trebuie să utilizați monitorul ritmului cardiac în mod constant. Când ritmul cardiac scade sub influența încărcăturii, trebuie să măriți viteza și unghiul de înclinare a benzii. Deci, puteți obține rezultate reale folosind o bandă de alergat.

Pe lângă o dietă adecvată și un antrenament regulat, pentru a slăbi cu ajutorul unei benzi de alergat, trebuie să performezi exercitiile corect. Când antrenament cu banda de alergat brâul pieptului și umărului trebuie să fie deschis, brațele ar trebui să fie îndoite la coate la un unghi de 90 de grade, mușchii abdominali ar trebui să fie tensionați. Trebuie să efectuați exercițiul în poziție verticală, să măriți treptat ritmul de la lent la mai rapid. Picioarele și brațele ar trebui să funcționeze.

În plus, antrenamentul pe bandă de alergat, trebuie să respirați corect, respirația necorespunzătoare, în momentul exercițiului fizic, afectarea circulației sângelui și a metabolismului, scade nivelul de saturație a oxigenului din sânge. În timpul antrenamentului, trebuie să respirați corect: inspirați și expirați, implicând toți mușchii respiratori. Este de dorit să respirați prin nas, dar dacă respirația dvs. este dificilă, ar trebui cel puțin să inhalați prin nas, dar să expirați doar prin gură.

Dacă acestea antrenamente de slăbit sunt prea mult intens pentru dvs., optați pentru tipuri de fitness mai calme, de exemplu, bodyflex nu necesită cardio greu.

Selectat corect sistem de instruire garantează rapid pierdere în greutate.