Instructorii de fitness repetă ceea ce am auzit cu toții de ani de zile: ispășirea păcatului tratamentului poate fi nerecunoscătoare. Și acest mesaj este răspândit de guru-uri de fitness, vedete, companii de produse alimentare și băuturi, profesioniști din domeniul sănătății și medici.

Datorită convingerii că sportul vă va ajuta să slăbiți, puteți cumpăra cu succes bilete pentru săli de sport, fitness trackers, băuturi sportive și videoclipuri de antrenament.

Dar problema este că această încredere se bazează pe idei false și ne înșeală în lupta noastră împotriva supraponderalității.

practic

Cum arde corpul nostru calorii: există o diferență între un lucrător de birou și un trib sălbatic

Antropologul Herman Pontzer de la Hunter College din New York a plecat în Tanzania pentru a studia tribul Hadza, unul dintre puținele triburi de vânători și culegători rămași. Se aștepta să vadă mașini de ardere a caloriilor la acești oameni, deoarece în viața lor activitatea fizică este mult mai mare decât cea a occidentalilor.

De cele mai multe ori, bărbații Hadza ajung din urmă și omoară animale, precum și se urcă în copaci în căutarea mierii de la albinele sălbatice. Femeile adună rădăcini și fructe.

Studiind stilul de viață al lui Hadza, Pontzer era sigur că va găsi un punct comun: obezitatea devenise o problemă globală dintr-un declin accentuat al activității fizice. Ponzer era convins că Hajja arde mult mai multe calorii pe zi decât occidentalul mediu.

În 2009 și 2010, cercetătorii au călătorit în savană, umplându-și jeepurile cu computere, azot lichid pentru înghețarea probelor de urină și respirometre pentru a măsura cheltuielile de energie ale tribului.

Oamenii de știință au documentat activitatea fizică și cantitatea de energie cheltuită pentru 13 bărbați și 17 femei cu vârste cuprinse între 18 și 75 de ani folosind metoda atomică - cel mai cunoscut mod de a măsura cantitatea de dioxid de carbon pe care o extragem din consumul de energie.

Rezultatele au fost uimitoare: consumul de energie al Hadji-urilor nu a fost mai mult decât cel al europenilor sau americanilor. Vânătorii și culegătorii erau mai activi fizic și mai slabi, dar ziua a ars același număr de calorii pe care le cheltuiește cetățeanul vestic mediu.

Studiul lui Pontzer a fost superficial și incomplet: a implicat doar 30 de persoane dintr-o comunitate mică. Dar acest lucru a ridicat o întrebare dureroasă: de ce Haza în mișcare constantă cheltuiește la fel de multă energie ca europenii leneși?

Javier Zarasina/Vox.com

Energia (caloriile) este cheltuită nu numai pentru mișcare, ci și pentru susținerea vieții. Cercetătorii știu de mult acest lucru, dar nu îl consideră semnificativ în contextul epidemiei globale de obezitate.

Ponzer sugerează că hadza cheltuie aceeași cantitate de energie, deoarece corpul său îl salvează de alte sarcini. Sau, poate, hajjul se odihnește mai mult după munca fizică, ceea ce permite reducerea cheltuielilor totale de energie.

Știința evoluează încă în această direcție și are implicații serioase pentru înțelegerea noastră a cât de mult costă energia și măsura în care o putem influența prin exerciții fizice sunt strâns legate.

Acest concept fundamental face parte dintr-un corp tot mai mare de dovezi care explică un fenomen pe care oamenii de știință îl observă de ani de zile: este foarte dificil să slăbești pur și simplu prin creșterea cantității de exercițiu.

Activitatea fizică este excelentă

Înainte de a începe să înțelegeți de ce exercițiile nu vă vor ajuta să pierdeți în greutate, să clarificăm un lucru: indiferent de modul în care exercițiile funcționează pe volumul taliei, ele vindecă corpul și mintea.

Cercetătorii comunitari independenți Cochrane au pregătit o revizuire a cercetărilor disponibile, arătând că, deși activitatea fizică duce doar la o slăbire modestă, subiectele implicate mai mult, chiar și fără a schimba dieta, au remarcat îmbunătățiri ale stării de sănătate, inclusiv și scăderea nivelului tensiunii arteriale și al trigliceridelor din sânge, riscul de a dezvolta diabet de tip 2, accident vascular cerebral și atac de cord.

O serie de alte studii au arătat că persoanele implicate în sport au un risc redus de a dezvolta tulburări cognitive din cauza bolii Alzheimer sau a demenței. De asemenea, obțin note mai mari la testele intelectuale. Dacă ați slăbit, exercițiile fizice combinate cu controlul cantității de calorii consumate vă vor ajuta să mențineți acest nivel.

Exercițiile neacceptate sunt aproape inutile pentru pierderea în greutate

Deci beneficiile activității fizice sunt evidente și reale. Dar, în ciuda numeroaselor povești de kilograme pierdute pe banda de alergat, dovezile spun altceva.

Un studiu publicat de Centrul Național pentru Informații Biotehnologice din SUA (la NCBI) în 2001 a spus că a fost observat un experiment pe termen scurt care a durat aproximativ 20 de săptămâni de pierdere în greutate, dar pentru experimentele pe termen lung (peste 26 de săptămâni)) nu există relația dintre cantitatea de energie arsă în timpul exercițiului și pierderea în greutate.

Trăim de mult cu ideea că procesul de slăbire este simplu: mâncați calorii - calorii arse. Într-un studiu frecvent citat din 1958, omul de știință Max Wishnofsky (Max Wishnofsky) a afirmat o regulă care este încă utilizată în multe clinici și reviste pentru a prezice pierderea în greutate: un kilogram de grăsime umană - aproximativ 3.500 kcal. Aceasta înseamnă că, dacă consumați 500 kcal pe zi cu dieta și activitatea fizică, veți pierde aproximativ un kilogram de greutate pe săptămână ca rezultat. Dacă adăugați 500 kcal pe zi, veți câștiga o jumătate de kilogram.

Acum cercetătorii cred că această regulă este prea simplă și vorbește despre echilibrul energetic al omului ca pe un sistem dinamic și adaptativ. Când îl schimbați prin reducerea zilnică a caloriilor, adăugând activitate fizică, aceasta provoacă o cascadă de modificări în organism care afectează câte calorii utilizați și, ca urmare, greutatea corporală.

Profesorul David Alison, de la Universitatea din Alabama, a declarat că limitarea caloriilor este mai eficientă decât creșterea activității fizice și reducerea caloriilor atunci când este combinată cu exercițiile fizice.

Exercitiile fizice ajuta la arderea doar a unei mici portiuni de calorii

Foarte subestimat este faptul că exercițiile fizice arde doar o mică parte din cheltuielile totale de energie.

Trei direcții principale ale consumului de energie

  • Rata principală a metabolismului este energia utilizată pentru a funcționa corpul, chiar și atunci când este odihnit.
  • Energia cheltuită pentru a digera alimentele.
  • Energia cheltuită pentru activitatea fizică.

Nu putem controla rata de bază a metabolismului și aceasta este cea mai semnificativă cheltuială de energie.

Defalcarea alimentelor reprezintă 10% din costurile totale cu energia. Restul de 10-30% sunt cheltuiți pentru activitate fizică, unde exercițiile fizice sunt doar o parte din aceasta.

Prin urmare, nu este surprinzător faptul că exercițiul duce la modificări semnificative statistic, dar mici în greutate.

Este dificil să creezi un deficit caloric semnificativ cu ajutorul sportului

Folosind „Scheduler Human Weight”, care oferă o estimare mai realistă a pierderii în greutate decât vechea „regulă a 3500 kcal”, matematicianul și cercetătorul obezității Kevin Hall (Kevin Hall) a creat un model care arată că activitatea fizică regulată este puțin probabil să conducă la pierderea semnificativă în greutate.

Dacă un bărbat care cântărește 90 kg se mișcă cu o intensitate medie de o oră de 4 ori pe săptămână, folosind cantitatea obișnuită de calorii, după 30 de zile va pierde puțin mai mult de 2 kg. Și dacă va mânca mai mult sau mai mult odihnă pentru a-și reveni de la alergare, va pierde și mai puțin.

Deci, persoanele supraponderale și obeze care încearcă să slăbească zeci de kilograme vor avea nevoie de o cantitate incredibilă de timp, voință și efort pentru a face acest lucru doar cu exerciții fizice.

Activitatea fizică poate împiedica procesul de slăbire cu mijloace invizibile

Modul în care mă mișc este legat de cât de mult mâncăm. Fără îndoială, după ce am făcut sport, ne simțim atât de flămânzi încât putem mânca mai multe calorii decât să ardem.

Mulți oameni mănâncă mai mult după un antrenament: fie pentru că cred că au ars multe calorii, fie pentru că le este foarte foame. De asemenea, tindem să exagerăm numărul de calorii consumate în timpul unui antrenament.

Puteți depăși rezultatul orelor lungi de antrenament în doar cinci minute după micul dejun. O felie de pizza, un pahar de mocasin sau înghețată este o oră de antrenament.

Există, de asemenea, dovezi că unii oameni „încetinesc” după un antrenament, cheltuiesc mai puțină energie pentru alte activități: se pot întinde, pot urca liftul în locul scărilor sau pot sta mai mult. Aceste modificări se numesc comportamente compensatorii și se referă la ajustări pe care le facem, fără să știm, pentru a echilibra numărul de calorii arse.

Exercițiile fizice pot provoca modificări fiziologice pentru a economisi energie

Iată o altă teorie interesantă despre modul în care corpul nostru reglează energia după activitatea fizică. Cercetătorii au descoperit un fenomen numit compensare metabolică: atunci când o persoană cheltuie multă energie pentru activitatea fizică sau pierde în greutate, rata sa metabolică de bază scade.

Corpul nostru se luptă cu toate eforturile noastre de a slăbi. Acesta este un efect documentat, deși nu este obligatoriu pentru toată lumea.

Într-un studiu convingător publicat în revista Obesity Research în 1994, șapte perechi de gemeni tineri care duceau un stil de viață sedentar au luat testul. Timp de 93 de zile, ei exercită intens 2 ore aproape în fiecare zi.

În timpul studiului, gemenii au locuit în spital, unde au fost monitorizați non-stop, iar nutriționiștii au angajat cu atenție numărul de calorii pentru a se asigura că numărul lor a rămas constant.

În ciuda tranziției de la un stil de viață sedentar la activitatea fizică zilnică, pierderea medie în greutate a participanților la studiu a fost de 5 kg: unii au pierdut 1 kg și alții 8 kg. Participanții experimentali ard cu 22% mai puține calorii decât ar trebui să aibă înainte de proiect, au spus cercetătorii.

Cercetătorii explică acest lucru afirmând că valorile metabolice de bază ale pacienților scad și consumă mai puțină energie în timpul zilei.

Lara Dugas a numit acest efect „parte a mecanismului de supraviețuire”. Corpul poate economisi energie după un antrenament pentru a conserva grăsimea stocată pentru cheltuielile viitoare de energie. Dar cercetătorii încă nu știu de ce se întâmplă acest lucru și cât durează acest efect la oameni.

Consumul de energie este limitat

O altă ipoteză care explică de ce este greu să slăbești doar cu exercițiile fizice spune că cheltuielile de energie își ating limita. Dovada acestui fapt a fost oferită de Pontzer și colegii săi într-un articol publicat în 2016 în revista Current Biology.

Cercetătorii au recrutat 332 de adulți din Ghana, Africa de Sud, America, Seychelles și Jamaica. Observând participanții timp de 8 zile, cercetătorii au colectat date despre activitatea fizică și energia arsă folosind accelerometre. Aceștia împart subiecții în trei grupuri: un stil de viață sedentar, moderat activ (făcând sport de 2-3 ori pe săptămână), superactiv (angajat aproape în fiecare zi). Este important de reținut că oamenii au avut deja un stil de viață similar la momentul începerii studiului și nu au început să joace sport.

Diferența dintre cheltuielile calorice în grupurile cu activitate fizică diferită este de doar 7-9%. Oamenii moderat activi au ars în medie cu 200 kcal mai mult în fiecare zi decât cei care au condus un stil de viață sedentar. Cu toate acestea, un consum mai mare de energie nu a condus la progrese.

Odată ce ați atins un anumit nivel de activitate fizică, veți înceta să ardeți calorii în același ritm: graficul consumului total de energie va fi un platou. Această idee a consumului de energie diferă de înțelegerea obișnuită: cu cât ești mai activ, cu atât vei arde mai multe calorii într-o zi.

Pe baza cercetărilor sale, Pontzer a propus un model de consum limitat de energie: arată că efectul activității fizice suplimentare nu este liniar pentru corpul uman. Conform teoriei evolutive, atunci când sursele de hrană sunt nesigure, organismul stabilește o limită a cheltuielilor de energie, indiferent de activitatea fizică.

În acest moment, această ipoteză este o explicație curioasă de ce nu funcționează excursiile la sală ca singurul mijloc de a slăbi.

Guvernul și industria alimentară oferă sfaturi neștiințifice

Din 1980, prevalența supraponderalității s-a dublat și, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, 13% din populația lumii este obeză. În Statele Unite, aproximativ 70% dintre oameni sunt supraponderali sau obezi.

Ca cauze echivalente ale acestei probleme, lipsa activității fizice și alimentele prea bogate în calorii. Acest lucru este afirmat de cercetători într-un articol publicat în British Medical Journal, care spune: „Nu poți scăpa de o dietă proastă”.

Din păcate, pierdem lupta împotriva supraponderalității pentru că mâncăm mai mult ca niciodată. Dar mitul sportului este încă menținut în mod regulat de industria alimentară și de producătorii de băuturi, care pot fi dezavantajați de vânzarea de produse dăunătoare.

Coca-Cola promovează activitatea fizică încă din anii 1920: „Activitatea fizică este vitală pentru sănătatea și bunăstarea consumatorilor”. New York Times a anunțat recent că Coca-Cola sponsorizează cercetări în materie de obezitate menite să demonstreze că cauza epidemiei de obezitate este lipsa activității fizice.

PepsiCo și alte companii încearcă, de asemenea, să ne încurajeze să facem mai multe sporturi continuând să ne folosim produsele.

Dar aceasta este o abordare inadecvată și potențial periculoasă, deoarece încurajează oamenii să ignore sau să subestimeze impactul caloriilor consumate. Sportul este bun pentru sănătate. Dar dacă încercați să slăbiți, atunci cea mai mare problemă este mâncarea.

Ce trebuie făcut pentru a slăbi?

Un studiu al Registrului Național de Control al Greutății examinează și analizează caracteristicile, obiceiurile și comportamentul adulților care au slăbit cel puțin 13 kg și au menținut o greutate nouă timp de cel puțin un an. În prezent, studiul implică 10.000 de persoane care completează chestionare în fiecare an, spunând cum reușesc să mențină o greutate normală.

Cercetătorii au descoperit că participanții experimentează un obicei obișnuit: cântăresc cel puțin o dată pe săptămână, limitează aportul de calorii și alimentele excesiv de grase, urmăresc dimensiunile porțiilor și fac exerciții fizice în mod regulat.

Rețineți: activitatea fizică este utilizată pe lângă calcularea caloriilor și a altor modificări comportamentale. Orice expert de încredere în slăbire va spune: cel mai bun lucru de făcut pentru a slăbi este să limitezi caloriile și să te concentrezi pe o dietă mai sănătoasă.

În general, o dietă combinată cu exercițiile fizice este mai benefică pentru sănătatea generală decât o reducere a caloriilor din dietă, dar poate avea un efect neglijabil asupra pierderii în greutate. Graficul de mai jos arată că un grup de persoane care și-au restricționat aportul de calorii au slăbit aproape cu aceeași rată ca și grupul care a urmat o dietă și a adăugat activitate fizică.

Și dacă alegeți pentru dvs. a doua opțiune - dietă + sport, - fiți vigilenți la calcularea caloriilor și nu compensați energia consumată în timpul exercițiului cu hrană suplimentară.