În acest program puteți găsi totul pentru a vă stimula creșterea. Restul este odihnă bună, hrană suficientă și digestie bună.
Luni: Exercițiul A - Mușchii spatelui, mușchii abdominali
Marți: Exercițiul B - Mușchii pieptului și umărului
Miercuri: zi liberă
Joi: Exercițiul C - Mușchii brațelor, mușchii abdominali
Vineri: zi liberă
Sâmbătă: Exercițiul D - Mușchii picioarelor și feselor
Duminică: zi liberă
Antrenament A - Mușchii spatelui, mușchii abdominali
Încălzire cardio - 5 minute;
Încălzirea tuturor articulațiilor implicate în antrenament;
Adunare cu mâner (Adunări cu halteră sau altă greutate) - 2 x 5-6;
Adunarea cu depășire (Adunarea cu o halteră sau altă greutate) - 2 x 5-6;
Canotaj cu abord semi-culcat - 2 x 5-6;
Canotaj cu o întindere din piciorul din față - 2 x 5-6;
Bună dimineața cu gantere/disc - 3 x 10-12;
Mașină Peck-back - 3 x 8-10;
Ridicarea genunchilor de pe suport - 4 x 12-15.
Secvență: în ordine verticală.
Pauze între seturi: 2,5 până la 4 minute în mișcări de bază, 2 până la 3 minute în ultimele trei tehnici de izolare.
Exercițiul B - Mușchii piept-umăr
Încălzire cardio - 5 minute;
Încălzirea tuturor articulațiilor implicate în antrenament;
Împingerea unei bileți dintr-un semi-picior - 3 x 5-6;
Împingerea unei bile din piciorul din spate - 3 x 5-6, efectuați cu un partener experimentat (!);
Închiderea unei mașini cu punte - 3 x 6-8;
Ridicarea brațelor înainte - 2 x 6-8;
Ridicarea mâinilor în lateral - 2 x 6-8;
Ridicarea ganterelor în lateral atunci când vă aplecați înainte cu accent pe umărul din spate - 2 x 5-8.
Secvență: în ordine verticală.
Pauze între seturi: 2,5 până la 4 minute pentru mișcările de bază ale pieptului, 2 până la 3 minute pentru tehnicile de izolare.
Exercițiul C - Mușchii brațelor, mușchii abdominali
Încălzire cardio - 5 minute;
Încălzirea tuturor articulațiilor implicate în antrenament;
Găleată triceps pe bare paralele/suport (cu greutate suplimentară, dacă este necesar) - 3 x 5-6;
Flotări triceps cu poziția umerilor palmelor (cu un disc pe spate, dacă este necesar) - 3 x 5-6;
Plierea cu o bară dintr-o poziție în picioare (înapoi în perete) - 3 x 5-6;
Ciocan pliat cu gantere - 2 x 5-6, adică. prindere neutră/paralelă;
V-press - 3 x 10-12;
Curbele corpului departe de piciorul occipital - 3 x 20 numai la stânga/doar la dreapta.
Secvență: în ordine verticală.
Pauze între seturi: 2,5 până la 4 minute în prima mișcare pentru biceps și triceps, 2 până la 3 minute în alte exerciții.
Exercițiul D - Mușchii picioarelor și feselor
Încălzire cardio - 5 minute;
Încălzirea tuturor articulațiilor implicate în antrenament;
Ghemuit complet cu greutate proprie + ghemuit cu gantere - 1 x 20 încălzire cu greutate proprie + 3 x 10-12 lucrând cu gantere;
Podul Gluteus (Ridicarea bazinului și a feselor de pe piciorul occipital) unilateral cu alternanță - 3 x 15-20 pentru fiecare picior;
Pliere pentru coapsele din spate ale mașinii - 2 x 12-5;
Desfășurare pentru cvadriceps - 2 x 12-15;
Închiderea mașinii aductoare - 2 x 15-20;
Deschiderea mașinii răpitoare - 2 x 20-25;
Ridicarea degetelor de pe scaunul unei mașini - 2 x 20 + 2 x 30-35;
Relaxare cardio - 10 minute de mers pe jos.
Secvență: vertical pe listă.
Pauze între serii: 3 până la 5 minute pentru mișcările de bază multi-articulare, 2 până la 3 minute pentru cele izolante.
Recomandări
Programul este potrivit pentru începătorii care au trecut prin câteva săptămâni de antrenament în circuit.
Începeți să vă împărțiți în combinație cu o dietă bine planificată, care vă va garanta un surplus caloric în cel puțin + 10% din echilibrul dvs. caloric de bază.
În cazul în care nu reușiți să vă recuperați după antrenamentele A și B, încercați să vă reprogramați antrenamentele în timpul zilei, fără a urma un calendar săptămânal.
Păstrați un jurnal de antrenament înregistrând greutățile utilizate în antrenament și pauzele dintre seturi. Puteți face acest lucru pe forumul nostru.
Dacă aveți probleme la executarea tuturor seriilor din sistem, puteți elimina o serie din fiecare mișcare minoră a complexului muscular la început și le puteți adăuga treptat în următoarele 4-6 săptămâni de antrenament.
- Top 10 suplimente nutritive pentru creștere și masă musculară - Blog
- Sfaturi și linii directoare pentru obținerea masei musculare slabe; Antrenament și exerciții
- Clasice de trei zile pentru masă și forță musculară
- Crești grăsime Pierzi masa musculară Iată cum să interpretezi rezultatele! Se potrivesc cu Strahil
- Turinabol - un steroid pentru masa musculară slabă