Mergi regulat la sală, te antrenezi în timp, îți dai totul, dar se pare că nimic nu funcționează. Ați rămas cu aceeași greutate pe canapea de o lună și începeți să vă demotivați. Este cel mai probabil prietenul meu pe un platou (stagnare).

într-un platou

Nu vă fie teamă că Vlado vă va ajuta și veți reveni pe calea cea bună foarte repede.

Fie că sunteți blocați în pierderea în greutate, obiectivele de forță sau un alt obiectiv de fitness, astăzi vă voi spune cum să depășiți acest lucru și cum să continuați să progresați.

Astăzi ne vom uita la:

  • Ce este un platou?
  • Cum să știm că suntem într-un platou?
  • De ce intrăm pe un platou?
  • Este normal să fii într-un platou?
  • Ce ar trebui să fac când sunt pe un platou?
  • 5 sfaturi pentru depășirea platoului?

Ce este un platou?

Un platou apare atunci când stai stagnat și încetezi să progresezi, chiar dacă continui să faci „lucrurile corecte”, care include o nutriție adecvată, antrenament regulat și strict cu greutăți, odihnă bună și somn.

De la pierderea treptată de grăsime mergem la „Nu vreau să renunț la praștia mea” sau de la câștigarea treptată a masei și forței musculare mergem la „lăsați banca dvs. să fie de 100 kg ... pentru totdeauna”. Ei bine, nu pentru totdeauna, ci timp de 1-2 săptămâni!

Numim această perioadă stagnare sau, așa cum este modern să spunem - „platou”. Și crede-mă că nu vrei să fii într-un „platou”.

Noi, ca oameni, simțim nevoia de a progresa, progresul ne face fericiți.

Când muncim din greu și muncim din greu, dar totuși nu vedem progresul, devenim nefericiți.

Cum să știm că suntem într-un platou?

Mulți oameni mi-au spus că stagnează.

Ei vorbesc despre a mânca corect, de a se antrena regulat și strict urmând programul lor de antrenament, de a dormi 7-8 ore pe zi, dar cumva nu progresează.!

Se descurajează, se enervează și renunță și caută următorul program de antrenament sperând să „funcționeze” mai bine decât cel precedent.

Data viitoare când crezi că ești pe un platou, întreabă-te:

- Chiar sunt pe un platou? DAR SERIOS? "

În majoritatea cazurilor, platoul este o problemă cu concentrarea, concentrarea și disciplina. Înainte de a crede că sunteți pe un platou, luați în considerare următoarele:

1) Cum mănânci ... DAR ADEVĂRAT? De multe ori credem că dieta noastră este de vârf. Este așa, totuși, poate că am fost foarte stricți timp de o săptămână sau două și apoi am început să ieșim încet?.
Îți numeri caloriile în fiecare zi?
Aveți cazuri când mâncați ceva între mesele principale?
Și să nu întrebi dacă bei alcool, sifon sau mănânci semifabricate sau dai de la Aladdin, care credeai că este doar 100 de calorii.
De asemenea, ar trebui să țineți cont de faptul că cu cât pierdeți mai mult, cu atât devine mai greu să pierdeți și cu atât mai puține calorii trebuie să mâncați sau să ardeți mai multe calorii. Aceasta nu este magie neagră, așa este.

Să calculăm bilanțul caloric al a trei bărbați (30 de ani, 180 cm) cu greutăți diferite care duc un stil de viață stagnant. Poziționarea produsului AICI.

  • 100 kg: 2567 cal.
  • 110 kg: 2732 cal.
  • 120 kg: 2897 cal.

Poate că ești pe un platou pentru că consumi caloriile pe care le arzi. Ceea ce înseamnă că trebuie să vă reduceți caloriile pentru a continua să slăbiți.

Dacă încercați să câștigați masa musculară, luați suficiente calorii pentru a stimula creșterea musculară? Vă monitorizați aportul de proteine? Dacă răspunsul este „Nu”, atunci începeți să o faceți!

2) Cum sunt antrenamentele tale ... DAR ADEVĂRAT?

Ți-e dor de ultima repetare, ți-e dor de un exercițiu, te plictisești în sala de sport?

Știu că, atunci când sunt pe un platou, de obicei nu dau totul la antrenament. Țineți evidența antrenamentelor pe măsură ce țineți evidența caloriilor pe care le consumați. Păstrați un jurnal și scrieți exerciții, seturi, repetări și greutăți cu care faceți și aplicați cea mai importantă regulă.

3) Și dormi deloc ... DAR ADEVĂRAT? Acesta este un lucru pe care oamenii îl dor adesea. Se antrenează, mănâncă bine, dar din anumite motive nu acordă atenție importanței somnului.

Lipsa somnului poate duce la creșterea nivelului de stres în organism, la mai puțin timp pentru ca corpul nostru să reconstruiască mușchii după un antrenament și să-i pregătească pentru următorul.

Chiar poți spune din tot sufletul că ai 2 săptămâni cu antrenament regulat, mâncare de calitate și somn bun?

În majoritatea cazurilor, atunci când stagnăm, credem că avem nevoie de schimbări drastice pentru a ieși. Există într-adevăr cazuri când NOI suntem sănătoși și trebuie să schimbăm unele lucruri.

Dar, înainte de a ne uita la stagnarea reală, să clarificăm câteva lucruri.

De ce sunt într-un platou?

Pentru început, progresia liniară nu poate continua pentru totdeauna:

  1. Dacă înveți să te ghemuiți și să începeți cu pârghia, adăugând 2,5 kg. pe pârghie (care este calea corectă!), în timp vei ajunge la o perioadă în care nu vei putea adăuga 2,5 kg. la fiecare antrenament. Dacă a funcționat așa, oamenii cu 3d. stagiul în sală ar ghemui cu aproximativ 400 kg.
  2. Veți avea aceleași probleme cu pierderea de grăsime. De exemplu, este mai ușor să slăbești 2 kg. pentru o săptămână când ai 150 kg decât când ai 80 kg ... pur și simplu pentru că există mai multe de „pierdut” când ești mai mare. Dacă ai putea pierde 1-2 kg. pe săptămână în fiecare săptămână la un moment dat s-ar putea chiar să dispară ... și nu vrem asta. Pierderea de grăsime poate ajunge la 0,5 kg. timp de 2 săptămâni.
  3. Nu ai dreptul să greșești. Când aveți un procent ridicat de grăsime subcutanată sau abia începeți să vă antrenați, puteți progresa rapid, deoarece aveți mai multe grăsimi de pierdut sau mai multă masă musculară de câștigat. Cu toate acestea, în timp, progresul încetinește și trebuie să depuneți mult mai mult efort pentru a merge mai departe.
  4. Termogeneza adaptativă. Corpurile noastre vor să păstreze grăsimea în plus pe care o avem. Deci, chiar și după câteva kilograme, bătălia va fi intensificată pentru a continua progresul.

Progresul la un moment dat poate încetini, ceea ce poate fi confundat cu intrarea într-un "platou".

Dacă te antrenezi serios de câteva luni acum, este mai bine să îți adaptezi așteptările. Poate în această săptămână vei adăuga doar 1 kg. pe maneta sau vei ingrasa 0,5 kg. masa musculara timp de o luna.

Se întâmplă tuturor.

Cu toate acestea, dacă progresul tău se oprește complet și devine de fapt o regresie, chiar dacă faci lucrurile corecte, atunci FELICITĂRI!

POTI fi într-un platou.

Când ați început să vă antrenați cu doar 5 tratamente faciale, v-ați simțit ca un antrenament întreg, dar acum puteți antrena 50 de tratamente faciale pentru a vă încălzi.

Corpurile noastre se adaptează în permanență și învață să gestioneze stresul pe care îl punem în căutarea căii de rezistență mai mică.

Permiteți-mi să vă spun acum despre „gaură”!

Este normal să fii într-un platou? (Intregul)

Cu toții ajungem pe un platou în viața noastră. Pentru a avea succes în ceea ce facem, trebuie să depășim acest impas și să mergem mai departe.

Iată o previzualizare a găurii:

Când începeți ceva nou, puteți progresa rapid și totul este grozav, deoarece vedeți schimbări mari.

Cu toate acestea, vine un moment în care „recompensa” scade, chiar dacă depui același efort și nu pare să se întâmple nimic:

  1. Primele câteva săptămâni de pierdere a grăsimii sunt grozave! Cântarul se mișcă, hainele tale devin mari, progresul este unic, deoarece vine atât de repede. Apoi, vin acele săptămâni în care nu progresezi atât de repede, cântarul nu se mișcă și încerci să faci tot posibilul.
  2. Când ridici greutăți, primele luni îți schimbă viața - Ghemuit, tracțiune, pull-up-uri, tratamente faciale. Fiecare antrenament este o șansă de a vedea și de a simți progrese masive. Dar apoi lucrurile încep să încetinească ... de ce așa?

Când lovim platoul/gaura, avem senzația că eforturile noastre rămân nerecompensate. Este ușor să ridicăm mâinile și să spunem „renunț”.

Vom experimenta o gaură când vine vorba de progres în orice demers care este important pentru noi.

Dacă vrem să avem succes, trebuie să fim pregătiți pentru asta și să avem un plan clar care să ne scoată din gaură, astfel încât, atunci când vine, să nu ne rupă mental.

Deci, cum să rămâi motivat și concentrat în timp ce te afli în gaură?

Te concentrezi pe victorii mici și găsești o modalitate de a face o idee mai bună!

Ce să fac când sunt pe un platou?

Pentru a ne târâi afară din gaură, trebuie să găsim o modalitate de a obține mici victorii în fiecare zi.

El crede întotdeauna că aceste victorii sunt „lumină în întuneric când toate celelalte lumini se sting”.

Cu cât ne antrenăm mai mult, cu atât devenim mai experimentați și avem mai multe șanse să intrăm într-un platou și nevoia de victorii mici devine mai mare.

Iată despre ce vorbesc:

1) Țineți evidența fiecărui antrenament, set, repetare, greutate. Găsiți o modalitate de a fi mai bun decât înainte și demonstrați-vă că continuați să progresați.

Dacă sunteți oprit și sunteți blocat la 3x5 cu 100 kg. pe bancă și nu te poți ridica la 102,5 kg. Încearcă 3x6 cu 100 kg. Sau 4x5 cu 100 kg.

După 2 săptămâni încercați din nou râvnitul 102,5 kg. Dacă pauza dintre seturi este de 60 de secunde, încercați 2 minute.

Dovedește-ți că progresezi chiar și cu pașii bebelușului. Progresul ne face fericiți!

2) Țineți evidența altor lucruri în afară de cântare. Uneori, cântarul te va înșela, cântarele pot încetini cu siguranță chiar dacă faci progrese, pur și simplu pentru că cântărești mai puțin. pentru a descărca decât înainte.

Iată câteva lucruri de făcut pe lângă măsurarea cântarelor:

  1. Faceți poze la fiecare două săptămâni. Cui îi pasă că scara nu se mișcă. Arăți mai bine? Te simți mai bine? Ți se potrivesc mai bine hainele? Acesta este progresul!
  2. Măsurați-vă. Luați contorul de cusut și măsurați-vă talia, poate cântarul nu se mișcă dar ați scos 1-2 cm din talie. Sau poate ai adăugat 0,5cm. la biceps?
  3. Măsurați% grăsime subcutanată. Un etrier simplu pentru măsurarea grăsimii va face treaba.

Scopul este de a ne demonstra că suntem cu un pas mai aproape de obiectivul nostru.

5 sfaturi pentru depășirea unui platou!

1) Schimbați ceva în antrenament.

Dacă faci același lucru în antrenamente, corpul tău se va obișnui și pur și simplu nu vei vedea progresul.

  1. Încerci să alergi 5 km? Amestecă alergarea într-un ritm mediu cu câteva sprinturi.
  2. Încerci să te îngrași. de deadlift? Nu faceți maxim pentru o repetare, includeți mai mult volum sau faceți tracțiune de două ori pe săptămână.
  3. Vrei să te îmbogățești mai bine? Nu vă ghemuiți cu doar 5 repetări, începeți să vă ghemuiți cu 10-12 repetări, includeți exerciții de asistență, lucrați la flexibilitate și mobilitate.
  4. Vrei mai multă forță și masă în partea de sus? Includeți antrenament cu greutăți, ieșiți în zilele fără antrenament. Mergeți la pârghii și faceți găleți, pull-up-uri și flotări în antrenamentul de circuit.

2) Îmbunătățiți-vă dieta. Începeți prin numărarea caloriilor.

Schimbați ceva în aportul de macronutrienți. Creșteți aportul de proteine ​​sau creșteți carbohidrații, toată lumea este diferită. Încercați și simțiți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Și amintiți-vă regula: fără deficit caloric nu există scădere în greutate!

3) Odihna! Am auzit că nu există „suprasolicitare”. Poate fi așa, dar „nerecuperarea” are cu siguranță așa ceva.

Poate că ai devenit părinte și dormi 3 ore pe zi sau munca ta te înnebunește și ești constant stresat și mănânci prostii.

Voi face un articol despre „Deloud” sau așa-numitul săptămâni de descărcare, unde reducem greutatea și volumul antrenamentului pentru a ne recupera mai bine.

4) Scopul tău. Poate ai nevoie de un nou obiectiv.

Dacă vă concentrați doar pe slăbit, puteți lovi serios. În schimb, concentrează-te pe altceva care te va ajuta indirect să slăbești.

Învață să aduni sau să faci găleți. Dacă te concentrezi doar asupra cântarului și vezi brusc că nu se mișcă în ciuda eforturilor tale, este posibil să te deprimi și să renunți, așa că îndepărtează cântarul pentru o vreme. Concentrați-vă pe a fi mai puternic și a mânca mai bine.

5) Acceptați doar faptul că vor fi săptămâni proaste.

Uneori se întâmplă.

Acceptați faptul că nu suntem mașini, ci doar ființe umane și că există momente în care lucrurile pur și simplu nu se întâmplă. Dar nu renunța. Nu te face o persoană rea sau un eșec.
În zilele în care vă simțiți mai bine, apăsați pe max. În zilele în care vă simțiți rău, concentrați-vă pe tehnică și repetări.

Datorită acestor găuri, este clar cine este cu adevărat disciplinat și vrea să-și îndeplinească obiectivul.

Amintiți-vă, căutați orice semn de progres pentru a descoperi „lumina din tunel” și nu renunțați.