Ziua liberă pentru mulți este doar o zi a programului nostru săptămânal de antrenament în care nu ne antrenăm. Nimic mai mult! Nu se investește mult în semnificația sa și este considerat doar un separator de noile antrenamente. Acest lucru este atât de departe de adevărul despre natura weekendului în sine, încât este dificil de realizat importanța acestuia. Este atât de important încât este un motiv semnificativ pentru lipsa dezvoltării și rezultate mai bune, adică mușchii devin mai puternici și mai mari.

toată

Uitandu-ma la cele mai bune practici de formare și metodologiile folosite de sportivi și culturisti de succes, vedem că atunci când vorbim despre masa musculară, există mai mult de o zi liberă. Antrenamentul de patru sau cinci ori pe săptămână este cea mai obișnuită practică și este frecvența preferată. Dar de ce?

Este foarte important să înțelegem un lucru - ziua liberă nu este doar pentru sportiv să se odihnească, ci un moment de creștere. Dacă în zilele de antrenament ne stimulăm mușchii să crească, atunci ziua liberă este esențială pentru creșterea musculară. Apoi se regenerează mai multe fibre musculare, glicogenul consumat de antrenament este completat, iar sistemul nervos este lăsat să se odihnească și să reacționeze mai bine în zilele de antrenament.

Cum să reușim weekendul nostru să aibă succes?

Destul de des există o părere și o recomandare că în weekend, pentru că este sărbătoare, ar trebui să mănânci carbohidrați mai mici sau calorii mai mici decât în ​​alte zile în care te antrenezi. Acest lucru este complet greșit pentru mine . Gândul este că, dacă nu faci mișcare, atunci nu vei arde calorii și există riscul ca acestea să fie transformate în grăsimi. Dacă scopul este pierderea de grăsime și sunteți la o astfel de dietă - da, are sens. Dar când vine vorba de masa și forța musculară, nu este deloc cazul. Apoi ziua liberă se transformă în perioada de construcție musculară de bază. Uitați de orice dietă atunci!

Insulina este cel mai puternic hormon anabolic din corpul nostru. Pe scurt, oprește procesele catabolice și crește cele anabolice. Acest hormon ajută celulele din corpul nostru să absoarbă glucoza (glucidele pe care le luăm împreună cu alimentele sunt descompuse în organism în glucoză) din sânge. Glucoza este stocată în ficat și mușchi sub formă de glicogen. Glicogenul este direct legat de cât de bine te vei descurca în timpul unui antrenament și de dacă mușchii vor arăta groși și mari.

Dacă scopul este masa musculară, înseamnă că ziua noastră liberă ar trebui să fie bine căptușită cu carbohidrați și proteine ​​de calitate. Apoi, întregul proces va fi implicat de la creșterea nivelului de insulină la absorbția glucozei și a aminoacizilor din alimente, ceea ce duce doar la furnizarea de material de construcție pentru mușchi noi. Nu mai puține calorii. În nici un caz!

Cum să aloci weekendul?

  1. Piept, biceps
  2. Coapse
  3. Odihnă
  4. Umăr, triceps
  5. Înapoi
  6. Odihnă
  7. Piept, biceps și astfel ciclul se repetă

Acesta este aranjamentul care Dorian Yates folosit de ani de zile la rând și și-a câștigat titlurile domnul Olympia. Îi dau exact ca exemplu pentru că a pus bazele unei mase musculare mari la mijlocul anilor '90. Ca factor major pentru creșterea sa musculară, pe lângă antrenamentele sănătoase cu exerciții fizice grele și de bază, Dorian a menționat întotdeauna weekendurile și nutriția adecvată - de 5-6 ori pe zi, cu suficiente proteine ​​și carbohidrați.

Uitați-vă la program. Observați când sunt stabilite weekendurile? Exact. Sunt după cele mai grele sesiuni de antrenament - pentru picioare și spate. Cele mai mari grupe musculare din corpul uman. Și tocmai în aceste weekenduri, aveți nevoie de materialele dvs. de construcție pentru a putea crește. Imaginați-vă ce s-ar întâmpla dacă nu ați mânca suficient de bine în aceste zile. Răspunsul este unul - nu vă veți recupera în mod optim, iar acest lucru duce la unul singur - lipsa mușchilor. Fii strict în dieta ta. Ar trebui să vă asigurați întotdeauna că dați corpului dumneavoastră toate substanțele nutritive la momentul potrivit și în atitudinea potrivită.

Și un alt lucru foarte important. Amintiți-vă că recuperarea musculară începe în timpul exercițiului. Deoarece este un proces catabolic, este bine să le oferi mușchilor tot ceea ce au nevoie. Acestea sunt BCAA, Glutamina, Arginina și Glucidele (complex înainte de antrenament și simplu după antrenament).

După cum spune el Dorian Yates, „Mușchii iau sarcina asupra lor în sala de sport, dar devin mai mari și mai puternici în afara ei în faza de creștere.” Dacă te antrenezi prea des și nu lași timp să-ți revii, atunci corpul va cădea într-o stare de supraentrenare. Cele mai frecvente simptome ale acestei afecțiuni sunt - senzația de oboseală, somn agitat și insuficient, iritabilitate, pierderea poftei de mâncare, dureri articulare și tendinoase, cefalee, pierderea motivației și a interesului, scăderea dimensiunii și forței musculare. .

Creatorul metodologiei "GREU DATORIE " Mike Mentzer (imaginea de mai sus) spune că progresul ar trebui să apară în următorul antrenament în termeni de mai multe repetări sau mai multe kilograme pe bara și acest progres ar trebui să fie constant. Conform Mentzer după fiecare, absolut fiecare antrenament, trebuie să fim complet recuperați - fizic și psihic, înainte de a începe reinstruirea unui anumit grup muscular.

Sper să înțelegeți semnificația weekendului și a sărbătorii în general. Ele sunt atât de importante pentru noi, încât fără ele nu vom avea progresul dorit și fizica dorită pe care o căutăm.

Rumen Spetsov

Profesie: Antrenor personal și online

Interese: Fitness, Culturism competitiv, Suplimentare, Alimentație sănătoasă, Coaching

Rumen Spetsov este un sportiv proeminent în mai multe sporturi - handbal, atletism și arte marțiale. Este un campion multiplu la culturism, cu peste 20 de ani de experiență în acest sport. Participă la multe turnee din Bulgaria, unde se clasează cu demnitate în primele trei categorii de până la 100 kg. Este vicecampion republican în 2009, 2014. și 2015 Campion republican la culturism pentru veterani în 2014. și 2015 Sprijină activ pregătirea sportivilor din diferite categorii, care au câștigat premii în Bulgaria și în străinătate.

Rumen susține Greu datorie sistemul de instruire al Mike Mentzer și metodologia FST-7 a Miere Rambond, combinând cu succes antrenamentul de înaltă intensitate la eșec (Heavy Duty) cu seria extrem de pompată a FST-7. Rumen Spetsov este judecător autorizat la BFKF (Federația Bulgară de Culturism și Fitness).