Tradus din engleză, „Pauză dietetică” înseamnă „pauză dietetică” și asta este în esență doar asta. Perioada de deficit de calorii zero și menținerea temporară a echilibrului caloric în timpul dietei pentru scădere în greutate - adică ne odihnim de dietă. Această odihnă poate dura doar într-o singură masă gratuită, dar poate dura câteva săptămâni.

trebuie

Acest lucru facilitează aderarea la diete lungi, permițând o „gură de aer proaspăt” din deficitul constant de calorii și prelungind ulterior perioada efectivă de slăbire.

Ce este Diet Break? Când se folosește? Cum și de ce se aplică? Cum funcționează exact?

Acestea sunt câteva dintre întrebările la care voi răspunde în acest articol.

De ce Diet Break?

Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să încep de la un pic mai departe și să abordez subiectul metabolismului. La început am specificat că Diet Break se face într-un regim de deficit caloric. Și cu aderarea pe termen lung la un astfel de regim, unul dintre efectele neplăcute și inevitabile este încetinirea metabolismului.

Ce inseamna asta? - De obicei, corpul vrea să stea acolo unde este în prezent în ceea ce privește greutatea corporală/grăsimea corporală și nu dorește schimbarea. Deci, atunci când urmează o dietă și consumi mai puține calorii decât organismul are nevoie pentru a menține (deficit de calorii) - hipotalamusul răspunde și încetinește metabolismul, exacerbează foamea și pofta de mâncare și nivelurile hormonale care afectează procesul, leptină, insulină, grelină, testosteron, etc.) încep să dea abateri.

Unii dintre acești hormoni reglează, de asemenea, creșterea musculară și, atunci când nivelul lor începe să scadă, există o anumită pierdere a masei musculare slabe (un alt efect negativ al deficitului - din păcate, nu pierdem complet grăsimea).

În general, acesta este modul în care organismul se confruntă cu lipsa de calorii - încetinind metabolismul și funcțiile corporale și făcându-te să mănânci mai mult. Și acesta este de obicei principalul motiv care încetinește rezultatele menținerii pe termen lung a deficitului de calorii.

Și aici mă întorc la subiectul principal - arma pe care o putem folosi pentru a contracara efectele negative ale deficitului de calorii - Diet Break.

Inversează aceste adaptări fiziologice ale organismului la deficit de calorii. Metabolismul accelerează, iar nivelul hormonilor revine la normal. Acest lucru face ca perioada de după odihnă să fie mai eficientă pentru pierderea în greutate.

În practică, de-a lungul anilor s-a dovedit că este suficient să faci o pauză de la regim o dată la 4 sau 8 săptămâni (voi specifica mai jos) - efectul este același, iar timpul dietei nu este prelungit semnificativ .

Pe lângă beneficiile fiziologice, Diet Break are și beneficii psihologice. După cum am menționat mai sus, dieta prelungită determină organismul să ia măsuri de precauție, care pentru noi sunt exprimate în foamete și apetit crescut. Deci, este foarte probabil ca, după o anumită respectare a deficitului de calorii, o persoană să fie tentată și să se abată de la calea cea bună, încălcându-i aportul caloric și mâncând ceva care este în inima sa.

Această abatere de la regim duce la un sentiment de vinovăție și eșec și are adesea efectul unei avalanșe care poate mătura toate progresele de până acum. Gânduri precum „Groază, mi-am dat greș la dieta” se strecoară; „Nu mai are sens să o urmezi”; „Am făcut o greșeală oricum, cel puțin ca să profitez din plin și să mănânc mai mult”, și de acolo este clar unde merg lucrurile.

Ambele tipuri de Diet Break

Există două tipuri principale de odihnă - completă (gratuită) și controlată.

1. Termină pauza de dietă

Deși personal nu sunt un susținător al acesteia, aceasta este cea mai des utilizată opțiune. Odihnă completă din dietă. Nu numărăm caloriile, nu monitorizăm macronutrienții (proteine ​​/ carbohidrați/grăsimi).

Rețetele pe care le voi da aici sunt potrivite pentru aproape toți cei care urmează o dietă cu un deficit caloric mai grav:

* Mănâncă cât ai nevoie pentru a-ți satisface foamea (fără a te forța).

* Trebuie să creșteți caloriile, în principal prin creșterea carbohidraților și a puțin grăsimilor în dieta dumneavoastră. Lăsați proteinele să rămână aproximativ aceleași.

* Respectați ora de masă obișnuită. Dacă ați luat micul dejun la 9 dimineața, rămâneți la acel moment. Acest lucru se aplică și altor mese din timpul zilei

* Nu te opri din antrenament. Prin creșterea caloriilor în timpul pauzei de dietă, este foarte probabil să vă creșteți rezultatele de forță în sala de sport, deoarece corpul va avea mai multă energie. Profită. Te odihnești doar de regimul tău, dar nu de programul tău de fitness.

Această abordare pare probabil riscantă și te îngrijorează. Din experiența mea cu clienții, sugerez, de asemenea, că există câteva întrebări în acest moment, cum ar fi „Nu voi pune înapoi greutatea pierdută așa?”; „Asta înseamnă că pot mânca cât și cât vreau?”; "Ar trebui totuși să mă țin de mâncarea sănătoasă?".

Voi încerca să răspund cuprinzător.

Da, în timpul pauzei dietetice, cel mai probabil vei crește în greutate și acest lucru este de așteptat având în vedere cele mai multe calorii. Dar această greutate nu va fi aceeași cu cea pe care ați pierdut-o (din grăsimi), ci în principal din acumularea de glicogen în mușchi. Acestea constau din 70-80% apă, stocată în principal sub formă de glicogen și se acumulează din carbohidrații pe care îi consumați.

Când mănânci mai mulți carbohidrați (ca în timpul pauzei dietetice), corpul stochează glicogen. Acest lucru dă impresia că ați revenit la grăsime, atunci când de fapt nu este. Este doar retenție de apă și, odată ce ați revenit la deficit, este expulzat rapid din corp.

De la început, am specificat că Diet Break este o menținere a echilibrului caloric, nu un exces. Acest lucru duce adesea la îngrijorări că ați putea mânca în exces după ce nu ați urmărit caloriile. Sunt atent la sfaturile pe care vi le-am dat mai sus: „Mănânci cât ai nevoie pentru a-ți satisface foamea (fără a te forța)”.

Chiar dacă nu vă numărați caloriile, de obicei veți consuma aproximativ cât trebuie să mențină corpul (+/- 100 kcal) și dacă nu vă înghesuiți în mod intenționat, nu veți depăși semnificativ echilibrul caloric.

Acum îmi îndrept atenția asupra problemei opuse - gândindu-mă ca „Voi mânca cât vreau în această perioadă” - dacă îți face capul să se rotească, ucide-l!

În schimb, mănâncă încet și dă-i corpului tău timp să știe când ești plin. Dacă exagerați, veți începe să acumulați grăsime.

În ceea ce privește tipul de mâncare și dacă ar trebui să țineți o dietă sănătoasă în timpul pauzei de dietă - da, este recomandat.Deși în această perioadă puteți include totuși ceva pe care l-ați evitat în dietă, chiar și nu atât de util.