De la insomnie la somn sănătos și odihnitor

sănătos

Conform definiției date de medici și cercetători, insomnia înseamnă nu numai lipsa completă de somn, ci și dificultăți de a adormi, dificultăți în menținerea somnului, trezirea prea devreme. Persoanele cu insomnie se simt de obicei obosite la trezire, precum și în timpul zilei, cu energie scăzută, dificultăți de concentrare, tulburări de dispoziție, performanță scăzută, somnolență în fazele active ale zilei etc.

Dovedit de-a lungul anilor, adevărul este că o calitate slabă a somnului poate duce la diverse probleme fizice. Persoanele cu migrene cronice, de exemplu, sunt adesea printre cei care se trezesc noaptea. Un studiu pe scară largă din anii 1990 în Statele Unite a constatat că majoritatea persoanelor care au suferit migrene mai mult de 15 zile s-au plâns și de insomnie. Două treimi dintre ei au dificultăți în a adormi. Când au fost întrebați care sunt obiceiurile lor de dormit, aproape 80% au spus că se uită la televizor sau citesc în pat, aproximativ 60% au spus că dorm regulat în timpul zilei și puțin peste 50% au spus că folosesc pastile. Interesant este că mai puțin de unul din zece consumă cofeină în decurs de opt ore înainte de culcare.

Este firesc să ne întrebăm ce factori pun oamenii în pericol de a dezvolta tulburări de somn. Unii factori de risc potențiali sunt:

- Evenimente de viață stresante, cum ar fi moartea unei persoane dragi, divorț sau pierderea locului de muncă.

- Accente din viața de zi cu zi, cum ar fi fricile legate de școală, muncă, familie, finanțe

- Depresia, anxietatea și alte tulburări mentale pot duce la vise fragmentate, iar persoanele afectate de aceste afecțiuni pot avea probleme cu somnul sau chiar dorm prea mult. Problemele de somn pot fi un simptom al depresiei, iar riscul de insomnie este mult mai mare la pacienții cu tulburări depresive severe. Studiile arată că insomnia poate provoca sau agrava depresia. Majoritatea adulților care au probleme cu somnul se simt foarte anxioși și anxioși. Simptomele anxietății care pot duce la insomnie includ tensiunea, absorbția gândurilor despre evenimentele din trecut, îngrijorarea excesivă cu privire la evenimentele viitoare, sentimentul de supraîncărcare cu responsabilități. Anxietatea poate fi asociată cu dificultăți de a adormi sau de a te trezi noaptea și de a nu putea să te întorci la somn. În ambele cazuri, tăcerea nopții și inacțiunea provoacă adesea gânduri stresante sau chiar temeri care țin o persoană trează. Când acest lucru se întâmplă multe nopți sau luni, este posibil să începeți să experimentați anxietate, groază sau panică doar la gândul că nu adormiți. Acesta este modul în care anxietatea și insomnia se pot hrăni reciproc.

- Utilizarea de medicamente, inclusiv antidepresive, corticosteroizi, medicamente pentru alergii, medicamente pentru durere și medicamente pentru tensiunea arterială, poate afecta somnul. Alte medicamente, inclusiv cele pentru alergii, tuse și răceli, durere și pierderea în greutate, pot, de asemenea, perturba somnul. Unele dintre ele conțin cofeină și alți stimulanți care nu permit un somn bun.

- Utilizarea cofeinei, nicotinei, alcoolului - mai ales înainte de culcare. Cofeina și nicotina conțin stimulente. Alcoolul poate duce inițial la sedare, dar previne niveluri de somn mai profunde, poate provoca trezirea la miezul nopții și senzație de oboseală la trezire dimineața.

- Afecțiunile medicale asociate cu dureri cronice, dificultăți de respirație sau urinare frecventă pot duce la dificultăți de somn. De asemenea, artrita, boala de reflux gastroesofagian, cancerul, bolile pulmonare, insuficiența cardiacă, glanda tiroidă hiperactivă, apneea obstructivă a somnului și boala Parkinson. Tratarea acestor afecțiuni poate duce la un somn mai bun.

- Schimbarea mediului sau a programului de lucru, sindromul avionului (care apare la schimbarea fusurilor orare), schimburi de noapte.

- A mânca prea mult sau prea târziu seara poate duce la probleme de somn din cauza arsurilor la stomac.

- Obiceiuri proaste legate de somn - culcare la momente diferite, activități stimulante înainte de culcare (de exemplu, și mai ales stresante pentru sistemul nervos care se uită la televizor).

- Menopauza la femei

Deteriorarea sănătății fizice și psihologice poate duce la insomnie și invers - insomnia poate agrava sănătatea fizică și psihologică.

Unele cazuri de insomnie încep cu un episod acut, dar devin o problemă pe termen lung. Să presupunem că nu poți dormi o noapte sau două după ce ai primit vești proaste. În acest caz, dacă începe să compenseze la miezul nopții pentru a lucra sau a bea alcool înainte de culcare, insomnia sa poate continua și să devină o problemă mai gravă - în loc să treacă, devine cronică. Când se întâmplă așa ceva, gândurile anxioase precum „Nu voi mai dormi niciodată” sunt asociate cu ora de culcare și, de fiecare dată când o persoană se pregătește pentru somn, tiparul din mintea sa se intensifică.

De aceea este important să fii atent la insomnie, în loc să o lași să devină normă. Dacă stilul de viață și obiceiurile nesănătoase de somn sunt cauza insomniei, există tehnici comportamentale cognitive și sfaturi de igienă a somnului care ar fi de ajutor.

Mai multe modificări ale stilului de viață pot ajuta în mod semnificativ la insomnie. Ați putea încerca să includeți următoarele în planul de somn:

- Culcare relativ constantă, care permite 8 ore în pat.

- Încetează să te uiți la televizor, să citești și să asculți muzică în pat.

- Utilizarea tehnicilor de relaxare, tehnicilor de psihologie energetică etc., care ar scurta timpul înainte de a începe somnul. Meditația axată pe respirație și conștientizarea momentului prezent. Puteți alege o concentrare liniștitoare, cum ar fi respirația dvs., sunetul Omului, o rugăciune scurtă, un cuvânt pozitiv (cum ar fi „pace”) sau o frază („respirați în pace”). Dacă alegeți un sunet, îl puteți repeta cu voce tare sau încet în timp ce inspirați și expirați.

- Mutarea ultimei mese cu cel puțin 4 ore înainte de culcare, limitând aportul de lichide cu 2 ore înainte de culcare.

- Folosirea patului doar pentru somn și relații intime, nu pentru a mânca, a se uita la televizor, la serviciu etc. Cu excepția uneori, în mod excepțional.

- Crearea ritualurilor relaxante la culcare - baie caldă, lectură, muzică ușoară, yoga nidra, rugăciune ...

- Crearea unui spațiu propice unui somn liniștit - curat și confortabil, cu temperatura potrivită, zgomot de fundal moale, suficient de întunecat, dacă este posibil fără TV și computer.

- Destul de mișcare în timpul zilei.

- Evitați sau limitați cofeina, nicotina și alcoolul.

- Evitați mesele sau băuturile mari înainte de culcare.

- Verificați medicamentele (dacă le luați) pentru a vedea dacă au reacții adverse posibile care pot contribui la probleme de somn.

- Tratamentul adecvat al durerii (dacă există), astfel încât să nu conducă la trezirea pe timp de noapte.

- Ascunde ceasurile (alarma de trezire poate fi activată) - cu cât privești mai puțin ceasul noaptea, cu atât vei dormi mai bine.

- Evitați să dormiți în timpul zilei.

- Implementați pas cu pas cele de mai sus.

Este important să respectați un regim de somn obișnuit, cu unele excepții, în loc de opus - o pregătire bună este excepțională.

Menținerea timpului de somn chiar și în weekend poate ajuta la menținerea unui ritm natural de somn.

Ați putea pune un „X” în fața activităților de sănătate enumerate mai sus, care vi se oferă cu ușurință, un „O” în fața celor pe care credeți că este posibil sau nu și, de exemplu, un „*” în fața celor care dai prioritate. Pe măsură ce marcați treptat cu un „X” totul sau aproape toate și veți dormi mult mai bine.

Pentru a face față permanent insomniei, trebuie să schimbați mecanismele subconștiente care duc la problemă. Uneori, aceasta implică întâlnirea cu un specialist care vă poate sprijini pe calea spre ameliorarea stresului care a dus la insomnie. Este important să aveți pe cineva cu care să vorbiți despre situația specifică, pentru a vă găsi tratamentul.

Vă oferim o combinație de tehnici pentru un somn bun. Sunteți binevenit să verificați cum ar funcționa pentru dvs. Această practică este concepută special pentru a ajuta la ameliorarea stresului la nivel fizic, emoțional și mental și, în consecință, pentru a invita un somn bun și sănătos în viața ta. Folosim asane ușoare, relaxante, subliniem tehnicile de respirație și meditațiile specializate și mai ales terapia cu meridiane. (în care medicina chineză, kinesiologie, psihologia cognitivă etc. se împletesc.). Vei avea ocazia să înveți tehnici diferite și eficiente de relaxare și auto-ajutorare.

Clientul nostru - cardiolog, a spus că de ani de zile nu a dormit mai mult de 3 ore pe noapte, iar după câteva ședințe și o scurtă practică acasă, somnul său durează acum șase ore și jumătate. Ceilalți clienți ai noștri văd, de asemenea, schimbări pozitive.

Scopul nostru principal este să vă sprijinim pe calea către transformarea voastră interioară aleasă în mod conștient. Toate tehnicile și schimbările de stil de viață dorite enumerate mai sus sunt doar ajutoare în acest proces de eliberare a sufletului de poverile acumulate.

Vă dorim sănătate și somn liniștit!

Citiți mai multe despre PRACTICA DE SOMN BUN, pe care o organizăm în fiecare marți de la 19:45 la 21:00.