Viteza maximă de la început sau ritm relativ moderat - aflați singur care este cea mai potrivită tactică pentru finalizarea cu succes a complexului.

leagăn

Se compune din trei exerciții - deadlift, leagăn cu pudovka și compus burpy-cadran.

Echipament necesar

  • Barbell
  • Pudovka
  • Maneta de apelare
  • Cronometru
Natura complexului

Fiecare rundă a complexului reprezintă următoarele:

  • 10 repetări deadlift, bara cu o greutate egală cu greutatea cursantului;
  • 10 repetări de leagăn cu pudovka (32 kg pentru bărbați/16 kg pentru femei);
  • 10 repetări burpe-dial.

Scopul este de a face 3 runde în timp minim.

Ridicare:

  • Bara este pe podea în poziția inferioară;
  • Genunchii și pelvisul complet blocate în poziția superioară;
  • Umerii se află în spatele pârghiei bara;
  • Brațele nu se îndoaie în timpul mișcării.

Swing cu push-up/halteră:

  • Coapsele și pelvisul sunt complet extinse, iar brațele - cu coatele întinse, deoarece pudovka a ajuns pe verticală (deasupra capului);
  • Mâinile se sprijină pe coapse într-o poziție inferioară.

Formare burpy:

Exercițiu compozit, efectuat după cum urmează - stați sub o manetă cu cadran cu o înălțime deasupra brațelor întinse de aproximativ 30 cm. Apucați maneta și terminați apelarea:

  • Restul complet al trunchiului și al coapselor până la sol în poziția cea mai joasă;
  • Barbia deasupra nivelului manetei in pozitia cea mai de sus.
Scalarea complexului în funcție de nivelul de experiență

Stagiari avansați poate agrava complexul după cum urmează:

  • Deadlift cu greutate mai mare;
  • Balansați în verticală cu o pudovka mai grea;
  • Flotări cu palmele desprinse de sol în poziția inferioară;
  • Riduri atingând pieptul de pârghie;
  • Efectuați întregul complex cu o vestă cu greutate suplimentară.

Începători poate scala astfel:

  • Deadlift cu o bilă mai ușoară;
  • Balansați cu o pudovka/halteră mai ușoară sau leagăn rusesc (orizontal);
  • Suport genunchi;
  • Formarea cu un salt.
Aplicabilitatea complexului

Volumul relativ mic înșeală - complexul nu este ușor. Dacă începeți cu viteza maximă de la început, riscați să se încheie fără glorie. O tactică mai profitabilă este aceea de a încerca să păstrezi un ritm moderat la primele două runde, apoi să „sprintezi” la ultima.

În absența unei flotări, o puteți înlocui cu o ganteră sau un disc cu mânere tăiate în ea.

Complexul nu este recomandat persoanelor cu leziuni la nivelul articulațiilor umerilor, centurii umerilor, coatelor, încheieturilor, șoldurilor, genunchilor, gleznelor și coloanei vertebrale.

Dacă aveți, consultați un ortoped.