aminoacizilor

Aminoacizii, numiți adesea elementele constitutive ale proteinelor, sunt compuși care joacă roluri foarte importante în corpul dumneavoastră. Cu alte cuvinte, aminoacizii sunt elementele de bază ale vieții.

Conținutul articolului

  • Principalele beneficii ale aportului de aminoacizi
  • Lista tuturor tipurilor de aminoacizi esențiali
  • Cei mai importanți aminoacizi neesențiali (înlocuibili)
  • Surse nutriționale și aportul recomandat de aminoacizi esențiali
  • Ce trebuie să căutați atunci când cumpărați aminoacizi?
  • Ce sunt aminoacizii?

Aminoacizii sunt necesari pentru procesele vitale, cum ar fi construirea proteinelor și sinteza hormonilor și neurotransmițătorilor. Aminoacizii sunt clasificați ca esențiali (esențiali) și înlocuitori (neesențiali). Depinde de mai mulți factori.

Acest articol vă va spune tot ce trebuie să știți despre aminoacizii esențiali, inclusiv modul în care funcționează, posibilele surse de hrană și beneficiile administrării suplimentelor de aminoacizi.

Există 21 de aminoacizi pe care corpul tău îi folosește pentru a-ți construi și repara corpul. Deși toți cei 21 sunt importanți pentru sănătatea ta, doar nouă aminoacizi sunt clasificați ca esențiali (esențiali), ceea ce înseamnă că organismul tău nu îi poate crea - trebuie luați prin alimente. Acestea sunt histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina.

Aminoacizii, inclusiv acești 9 aminoacizi esențiali, se găsesc în alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea, ouăle, fasolea și nucile, precum și în legumele precum spanacul, varza de Bruxelles și sparanghelul. Cu toate acestea, mulți oameni iau suplimente nutritive sub formă de aminoacizi pentru a-și alimenta corpul cu mai multe dintre aceste elemente de bază.

Principalele beneficii ale aportului de aminoacizi

Aminoacizii ajută la arderea grăsimilor

S-a demonstrat că aminoacizii, în special BCAA, îi ajută pe sportivi să ardă mai multe grăsimi corporale - în special grăsimea din burtă. Acest lucru nu înseamnă că puteți mânca pizza la fiecare masă, iar grăsimea va dispărea pur și simplu.

BCAA par să crească pierderea de grăsime atunci când o persoană urmează deja o dietă de slăbit. BCAA sunt adesea considerați de sportivi ca fiind unul dintre cei mai buni aminoacizi, deoarece au capacitatea de a restabili glicogenul și de a crește sensibilitatea la insulină, care poate juca un rol în accelerarea rezultatelor pierderii de grăsime.

Aminoacizii contribuie la construirea masei musculare slabe

BCAA, în special leucina, reglează și îmbunătățesc sinteza proteinelor. Acești aminoacizi esențiali sunt necesari pentru recuperarea și creșterea mușchilor care se descompun în timpul exercițiului.

Aminoacizii protejează mușchii împotriva descompunerii (catabolism)

Dacă sunteți un sportiv care se antrenează pentru rezistență sau se antrenează adesea pe stomacul gol, riscați ca corpul dvs. să descompună fibrele musculare pentru combustibil. Aportul de aminoacizi cu 30-60 de minute înainte de antrenament va ajuta la prevenirea acestei leziuni musculare prin inițierea recuperării musculare rapide prin sinteza proteinelor.

S-au găsit aminoacizi esențiali care previn defalcarea musculară și mențin masa corporală slabă la vârstnici și sportivi.

Aminoacizii îmbunătățesc rezistența și productivitatea

Îmbunătățirea performanței în timpul unui antrenament este esențială, indiferent de obiectivele dvs. Performanța îmbunătățită este foarte importantă pentru toți culturistii, deoarece îi va ajuta să ridice mai multe greutăți, să facă mai multe repetări, ceea ce duce în cele din urmă la creșterea musculară.

BCAA s-a dovedit în multe studii că este un puternic stimulent al productivității și, după cum sa menționat deja, BCAA stimulează producția de energie pentru mușchii care lucrează datorită metabolismului lor unic. Acest lucru are un impact pozitiv asupra productivității. Pe lângă faptul că sunt o sursă de energie, BCAA îmbunătățește oxidarea grăsimilor. Acest lucru permite oamenilor să se antreneze mai greu, mai mult, fără să se simtă obosiți. Acest lucru se aplică atât antrenamentelor de intensitate ridicată, cât și antrenamentelor de anduranță.

Un alt mod prin care BCAA poate îmbunătăți performanța este capacitatea lor de a reține glicogenul în timpul exercițiului. Studiile au arătat că, luând BCAA înainte și în timpul exercițiului, nivelul glicogenului poate fi menținut cu 25%.

În plus, administrarea a 4 grame de leucină pe zi timp de 12 săptămâni crește puterea la bărbații neinstruiți, indicând faptul că aminoacizii esențiali pot fi benefici pentru persoanele care nu fac mișcare.

Aminoacizii îmbunătățesc starea de spirit și somnul

Triptofanul este necesar pentru producerea de serotonină. Serotonina este un regulator major al dispoziției, somnului și comportamentului. În timp ce nivelurile scăzute de serotonină au fost corelate cu starea de spirit deprimată și tulburările de somn, mai multe studii au arătat că administrarea unui supliment de triptofan poate reduce simptomele depresiei, poate îmbunătăți starea de spirit și îmbunătăți somnul.

Aminoacizii reduc oboseala mintală

S-a demonstrat că aminoacizii, inclusiv BCAA-urile, reduc oboseala mentală în timpul exercițiului și îmbunătățesc performanța cognitivă după antrenament.

Aminoacizii reduc febra musculară

Când faceți mișcare, deteriorați fibrele musculare. După antrenament, corpul sintetizează altele noi pentru a șterge daunele. Dar mușchii nu sunt doar „reparați”, ci și întăriți cu un țesut muscular suplimentar - un fenomen cunoscut sub numele de super - sau supracompensare - și tocmai acest lucru determină creșterea musculară nouă. Cu toate acestea, această întărire are loc numai în perioada de recuperare. Deci, vor exista progrese dacă vă odihniți la fel de eficient pe cât vă antrenați.

Când luați aminoacizi înainte de antrenament, începeți sinteza proteinelor în mușchii dvs. pentru a vă recupera mușchii mai repede. Aminoacizii reduc și descompunerea proteinelor din mușchi. Acest lucru poate reduce durerea și poate îmbunătăți timpul de recuperare musculară.

Lista tuturor tipurilor de aminoacizi esențiali

  • Fenilalanină - Fenilalanina este un precursor al neurotransmițătorilor tirozină, dopamină, epinefrină și norepinefrină. Acesta joacă un rol integral în structura și funcția proteinelor și enzimelor și în producerea altor aminoacizi.

  • Valine - Valina este unul dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat. Acest aminoacid stimulează creșterea și recuperarea mușchilor și este implicat în producerea de energie.

  • Treonina - Treonina este o componentă majoră a proteinelor structurale, cum ar fi colagenul și elastina, care sunt componente importante ale pielii și ale țesutului conjunctiv. Acest aminoacid joacă, de asemenea, un rol în metabolismul grăsimilor și funcția imunitară.

  • Triptofan - Triptofanul este necesar pentru producerea de serotonină. Serotonina este un regulator major al dispoziției, somnului și comportamentului. În timp ce nivelurile scăzute de serotonină au fost corelate cu starea de spirit deprimată și tulburările de somn, mai multe studii au arătat că administrarea unui supliment de triptofan poate reduce simptomele depresiei, poate îmbunătăți starea de spirit și îmbunătăți somnul.

  • Metionină - Metionina joacă un rol important în metabolism și detoxifiere. De asemenea, este necesar pentru creșterea țesuturilor și absorbția zincului și seleniului, minerale care sunt vitale pentru sănătatea dumneavoastră.

  • Leucina - La fel ca valina, leucina este un aminoacid cu lanț ramificat care este esențial pentru sinteza proteinelor și repararea mușchilor. De asemenea, ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, stimulează vindecarea rănilor și produce hormoni de creștere.

  • Isoleucina - Ultimul dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat, izoleucina, este implicat în metabolismul muscular și este foarte concentrat în țesutul muscular. Isoleucina este, de asemenea, importantă pentru funcția imună, producerea hemoglobinei și reglarea energiei.

  • Lizină - Lizina joacă un rol major în sinteza proteinelor, producerea de hormoni și enzime și absorbția calciului. Lizina este, de asemenea, importantă pentru producerea de energie, funcția imunitară și producerea de colagen și elastină.

  • Histidină - Histidina este utilizată pentru a produce histamină, un neurotransmițător care este vital pentru răspunsul imun, digestie, funcția sexuală și ciclul somn-veghe. Este crucial să mențineți teaca de mielină, o barieră de protecție care vă înconjoară celulele nervoase.

Cei mai importanți aminoacizi neesențiali (înlocuibili)

Glutamina (L-glutamina)

  • Glutamina stimulează creșterea musculară, recuperarea și productivitatea

Glutamina este cel mai frecvent aminoacid din corpul uman și ca atare este rareori suficientă. L-glutamina reprezintă mai mult de 60% din aportul gratuit de aminoacizi din mușchii scheletici și mai mult de 20% din totalul aminoacizilor circulanți.

Glutamina este cea mai importantă componentă a proteinelor musculare și ajută la refacerea și construirea mușchilor. Glutamina este unul dintre cele mai importante suplimente pentru culturisti. Susține recuperarea, ajută digestia, stimulează creșterea musculară și productivitatea.

Glutamina menține masa musculară și accelerează recuperarea țesuturilor care au suferit micro-leziuni după antrenamentele grele. Menținerea nivelurilor ridicate de glutamină este esențială pentru ca organismul să evite defalcarea musculară și să mențină masa musculară. În caz contrar, este posibilă o deficiență, deoarece alte țesuturi care au nevoie de glutamină „intră” în glutamină în mușchi.

Suplimentele de L-glutamină promovează un echilibru pozitiv de azot și previn pierderea musculară. Deci, dacă decideți să pierdeți excesul de grăsime, aportul de glutaină este obligatoriu, astfel încât să nu pierdeți masa musculară, ci doar grăsime și apă subcutanată.

  • Glutamina este importantă pentru sistemul imunitar

Una dintre cele mai importante funcții ale glutaminei este rolul său în sistemul imunitar. Este o sursă foarte importantă de combustibil pentru celulele imune, inclusiv celulele albe din sânge și unele celule intestinale.

Studiile arată că suplimentele de glutamină pot îmbunătăți sănătatea, reduce infecțiile și pot duce la spitalizări mai scurte după operație.

  • Glutamina are un rol special în sănătatea intestinală

În corpul uman, intestinele sunt considerate a fi cea mai mare parte a sistemului imunitar. Acest lucru se datorează numeroaselor celule intestinale cu funcții imune, precum și trilioanelor de bacterii care trăiesc în intestinul dvs. și vă afectează sănătatea imună. Glutamina este o sursă importantă de energie pentru celulele intestinale și imune. Deoarece traversează bariera hematoencefalică destul de ușor, se numește adesea hrană pentru creier.

De asemenea, ajută la menținerea barierei dintre interiorul intestinului și restul corpului, protejând astfel împotriva intestinului cu scurgeri. Acest lucru împiedică bacteriile sau toxinele dăunătoare să se deplaseze din intestin în restul corpului.

Arginină (L-arginină)

Aminoacidul arginină are multe efecte pozitive asupra corpului nostru - performanțe mai bune la sala de sport, producție crescută de hormon de creștere uman (HGH), efect pozitiv asupra sistemului imunitar, recuperare accelerată.

Arginina crește producția de oxid nitric. Oxidul nitric ajută vasele de sânge să se relaxeze și să se dilate. Acest lucru este important pentru reglarea fluxului sanguin.

Suplimentele alimentare cu arginină cresc fluxul de sânge către mușchii care lucrează și, prin urmare, un aport mai bun de substanțe nutritive, hormoni și oxigen, care este foarte util pentru sportivi în timpul antrenamentelor și al recuperării. Atunci când se iau produse de arginină, s-a dovedit că acest lucru mărește rezistența atelierelor. Arginina este foarte importantă la adolescenți, deoarece menține creșterea normală prin stimularea producției de somatotropină. Are un rol important în metabolism.

Arginina are multe beneficii pentru sănătatea umană. Nu este luat doar de sportivi, ci și de persoanele cu afecțiuni de sănătate care vă afectează vasele de sânge și inima. De exemplu, medicii recomandă administrarea de suplimente de arginină pentru a ajuta la tratarea bolilor coronariene, a bolilor vasculare periferice sau a disfuncției erectile.

L-carnitină

L-carnitina este un aminoacid neesențial (înlocuibil). L-carnitina este un acid asemănător vitaminei care este sintetizat în organism din aminoacizii lizină și metionină. L-Carnitina este unul dintre cei mai importanți aminoacizi care sunt produși în mod natural în corpul nostru. Acest aminoacid este utilizat de organism pentru o serie de funcții biologice și are beneficii imense pentru sănătate, precum și atunci când este luat ca supliment.

Scopul principal al L-carnitinei este de a transporta acizii grași, precum și trigliceridele în mitocondrii, unde pot oxida și produce energie. Suplimentele de L-carnitină sunt utilizate pentru arderea grăsimilor, creșterea energiei și îmbunătățirea rezistenței la oboseala musculară. L-carnitina ajută, de asemenea, la construirea mușchilor. Utilizat în dietele de ardere a grăsimilor, deoarece L-carnitina reduce senzația de foame și suprimă pofta de mâncare.

Cisteina

Cisteina este un aminoacid neesențial care este produs din metionină și serină. Pe de altă parte, cisteina, împreună cu aminoacizii glutamină și glicină, este un element constitutiv al puternicului glutation antioxidant.

Aminoacidul poate oferi o varietate de beneficii pentru sănătate. Cisteina ajută la diabet, colită, protejează organismul de radicalii liberi, ajută la detoxifierea rinichilor și a ficatului, întărește sănătatea creierului prin reglarea glutamatului și producerea glutationului (un puternic antioxidant) etc.

Surse nutriționale și aportul recomandat de aminoacizi esențiali

Deoarece corpul tău nu poate produce aminoacizi esențiali, aceștia trebuie furnizați prin dieta ta.

Din fericire, multe alimente sunt bogate în aminoacizi esențiali, ceea ce face mai ușor să vă satisfaceți nevoile zilnice.

Dozele zilnice recomandate de aminoacizi pe kilogram de greutate corporală sunt:

  • Histidină: 14 mg
  • Izoleucină: 19 mg
  • Leucina: 42 mg
  • Lizină: 38 mg
  • Metionină (+ aminoacidul neesențial cisteină): 19 mg
  • Fenilalanina (+ aminoacidul neesențial tirozină): 33 mg
  • Treonină: 20 mg
  • Triptofan: 5 mg
  • Valină: 24 mg

Alimentele care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali sunt:

  • Carne
  • Fructe de mare
  • Lactate
  • Ouă
  • Soia
  • Quinoa
  • Hrişcă
  • Leguminoasele și nucile conțin aproape toți aminoacizii esențiali

Ce trebuie să căutați atunci când cumpărați aminoacizi

Mulți dintre aminoacizii pe care îi vedeți pe piață provin din midii, păr uman și pene de pasăre, care nu sunt cea mai bună sursă de aminoacizi. Acest tip de materie primă este mult mai ieftin și este extras sintetic.

Sunt fermentați aminoacizii de cea mai înaltă calitate de pe piață. Aminoacizii fermentați sunt cei mai puri pe care îi puteți cumpăra. Sunt vegane, fără OMG-uri, fără soia, fără inulină, fără gluten și testate pentru substanțe interzise. În consecință, acest tip de aminoacizi sunt mai scumpi decât alții. Este important pentru consumatori să știe că calitatea este mai importantă decât prețul.

Marca Yamamoto® Nutrition oferă aminoacizi produși prin fermentare în calitate Kyowa®. Marca Kyowa Quality (KQ) constă dintr-o gamă largă de aminoacizi ultra-puri și compuși similari furnizați de Kyowa Hakko BIO Co. LTD, un lider mondial cu peste 60 de ani de experiență și o reputație pentru asigurarea strictă a calității.

Cu tehnologia sa inovatoare de fermentare dezvoltată de-a lungul anilor, Kyowa® a devenit un pionier de încredere în domeniul asistenței medicale. În comparație, majoritatea aminoacizilor de pe piață sunt derivați sintetic, în timp ce aminoacizii mărcii Yamamoto® Nutrition sunt extrasați prin fermentare în Kyowa® Quality.

Aminoacizii mărcii Yamamoto sunt produși din plante, ceea ce face din acești aminoacizi un „produs farmaceutic pur”. Nu sunt peptide, sunt aminoacizi liberi care intră în sânge și, prin urmare, în mușchi mult mai repede decât orice altă sursă de proteine.

Noi de la 4fitness recomandăm:

Pe scurt despre aminoacizi

Există nouă aminoacizi esențiali pe care ar trebui să îi luați prin dieta sau suplimentele: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină.

Acestea sunt vitale pentru funcții precum sinteza proteinelor, repararea țesuturilor și absorbția nutrienților.

Unele dintre ele pot preveni pierderea musculară și pot îmbunătăți starea de spirit, somnul, performanța atletică și pierderea în greutate.

Din fericire, acești compuși vitali se găsesc în multe alimente de origine animală și vegetală, ajutându-vă să vă satisfaceți nevoile zilnice printr-o dietă sănătoasă și echilibrată.

Dacă nu puteți obține suficient din acești aminoacizi vitali prin dieta dvs., puteți lua aminoacizi sub formă de suplimente.