deformități

După o scurtă pauză, continu cu seria deformărilor coloanei vertebrale cu o încălcare nu atât de obișnuită a posturii în direcția anterio-posterioară, dar cresc serios riscul de traume mai mari - o spate plată. Pentru cei care nu au citit (sau nu-și amintesc bine) articolele anterioare, vă sfătuiesc să faceți acest lucru pentru a înțelege mai bine acest material:

ÎNAPOI PLAT - CARACTERISTICI ȘI CAUZE

În spatele plat avem o pierdere a cifozei toracice fiziologice și a lordozei lombare, ca urmare a căreia întregul spate de profil pare plat ca o scândură. Capul este compensat înainte. Pieptul are un diametru redus în direcția anterio-posterioară.

Datorită pierderii curbelor fiziologice pentru a servi ca amortizor, cu spatele plat coloana vertebrală este mai puțin rezistentă la presiunea verticală (prin urmare, exerciții care măresc sarcina verticală - alergare, sărituri, greutăți mari peste cap/umeri etc.) ar trebui evitat). Acesta este motivul pentru care spatele plat duce la cel mai mare procent de leziuni la nivelul spatelui inferior, comparativ cu alte tulburări în postura corectă.

Cauzele posibile comune au fost discutate în prima parte, dar această afecțiune este atinsă cel mai adesea din cauza slăbiciunii musculare generale și în principal a dezechilibrului dintre pliurile și extensorii din bazin. Extensorii scurtați (cel mai adesea din cauza imobilizării) din articulația șoldului (coapsa posterioară și fese) rotesc pelvisul înapoi, iar flexorii și mușchii sunt în general slabi și nu pot fi rezistați. Întoarcerea bazinului înapoi (cunoscută sub numele de înclinare pelviană posterioară) duce la pierderea lordozei lombare. După ce este netezită, compensația cifozei toracice scade și, împreună cu aceasta, scade mobilitatea omoplaților și brâul.

Dezechilibru caracteristic al mușchilor într-un spate plat

Iată o privire cuprinzătoare asupra modificărilor caracteristice ale posturii și dezechilibrului muscular.

Mușchii slabi trebuie întăriți și cei scurtați trebuie întinși, cu accentul principal pe întinderea extensorilor din bazin. În plus, cu un spate plat, mobilitatea întregii coloane vertebrale este redusă și trebuie depusă multă muncă pentru a o flexa și a-i îmbunătăți mobilitatea, precum și pentru a îmbunătăți mobilitatea omoplaților și a brâului. Diverse exerciții de forță de izolare (cu greutate corporală și/sau echipament), exerciții de la întinzându-se, yoga, precum și exerciții și auto-masaj cu o rolă de spumă.

EXERCIȚII ADECVATE PENTRU RECUPERAREA ECHILIBRULUI MUSCULAR ÎN SPATE PLAT

Toate exercițiile prezentate mai jos sunt exemple și nu epuizează exercițiile corespunzătoare. Setul de exerciții trebuie să fie compus individual în funcție de nevoia de dificultate, nivelul funcțional, posibilele probleme de însoțire etc.

I. Exerciții pentru întărirea mușchilor slabi.

A. Exerciții pentru întărirea flexorilor cervicali

1. Izometrie pentru flexorii cervicali

I.p. - în picioare sau așezat.

Execuție - puneți una (sau două) mâini pe frunte și contracarați îndoirea capului înainte timp de 10-15 secunde.

Observații - rezistența trebuie să fie moderată și să nu provoace prea multă tensiune.

B. Exerciții de întărire a erectorului spinal în regiunea lombară

1. Bună dimineața cu pârghie/băț

I.p. - așezați maneta/bățul în partea superioară a mușchiului trapez, îndreptați corpul, strângeți omoplații, genunchii sunt ușor îndoiți (A).

Execuție - îndoiți încet din talie, aproape până când corpul este paralel cu podeaua (B). Ridică-te încet până la i.p.

Note - țineți spatele drept în orice moment, umerii umeri împreună și abdomenul strâns. Exercițiul aplică, de asemenea, întinderea dinamică pentru extensorii din bazin, ceea ce reprezintă un plus suplimentar.

2. Tracțiune românească (cu gantere, pârghie sau altă greutate)

I.p. - în picioare, picioarele la lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți și fixați (A).

Performanță - îndoiți-vă încet cu spatele drept, fără a îndoi genunchii, până la o întindere puternică în partea din spate a coapselor (B). Ridicați-vă ușor la i.p.

Note - Împingeți bazinul înapoi în timp ce vă îndoiți. Exercițiul, de asemenea, întinde dinamic coapsele și fesele posterioare. Poate fi realizat și într-o versiune cu un singur picior (cu sau fără greutate).

3. Extensii de spate pe un scaun roman

I.p. - blocați șoldurile și tocurile, corpul drept, brațele în spatele capului sau în fața pieptului (A).

Execuție - îndoiți cu spatele drept până când coapsele și corpul fac un unghi drept (B) și se ridică încet până la i.p.

Observații - dacă este prea ușor, pot fi utilizate greutăți suplimentare.

4. Extensii de spate de la picior

I.p. - fața întinsă, mâinile lângă corp (A).

Execuție - ridicați partea superioară a corpului și brațele (B) în același timp. Reveniți la i.p.

Note - țineți o clipă în poziția superioară, dacă puteți.

C. Exerciții pentru întărirea flexorilor din articulația șoldului

1. Ridicarea unui picior drept din spatele capului

I.p. - picior occipital (A).

Execuție - ridicați un picior în sus până când este perpendicular pe podea (B), țineți o clipă și relaxați-vă într-un mod controlat. Executați cu celălalt picior (alternativ).

Note - puteți rula mai întâi o serie cu una apoi cu cealaltă pentru mai multe dificultăți, precum și puteți utiliza greutăți pentru picioare.

2. Flexia șoldului pe un scripete/cu o bandă elastică

I.p. - stând cu spatele la scripete/banda de cauciuc joasă atașată. Prindeți banda de cauciuc/scripete printr-o gleznă (A).

Execuție - ridicați piciorul îndoit la genunchi cât mai înainte și mai sus posibil (B), țineți o clipă și relaxați-vă într-un mod controlat.

3. Flexia șoldului în picioare cu gantera (altă greutate)

I.p. - în picioare, așezați greutatea pe coapsă deasupra genunchiului (A).

Execuție - ridicați picioarele îndoite la genunchi cât mai sus posibil (B), țineți o clipă și relaxați-vă într-un mod controlat.

Observații - puteți ține undeva pentru sprijin.

D. Exerciții pentru întărirea răpitorilor scapulei și a mușchilor intercostali anteriori

1. Protejarea omoplaților de la o împingere în sus

I.p. - stați într-o poziție de împingere în sus, cu palmele îndreptate unul către celălalt (A).

Execuție - împingeți corpul în sus de umeri și încercați să răspândiți umerii (ca și cum ați dori să faceți o "pisică" înapoi; B), țineți o clipă și relaxați-vă sub control.

Observații - dacă performanța dintr-o poziție push-up este foarte dificilă, poate fi realizată pe un perete.

2. Protejarea lamei cu o bandă elastică (sau similară cu o scripete)

I.p. - atașați o bandă elastică la un suport stabil, stați cu spatele și țineți-o cu mâna aproape întinsă, astfel încât să treacă peste umăr (A).

Execuție - împingeți umărul și omoplatul cât mai departe posibil (B), țineți-l o clipă și eliberați într-un mod controlat.

Note - poate fi executat cu ambele mâini în același timp, cu o bandă elastică atașată în mijloc sau care trece prin spate.

3. Protejarea omoplatului cu gantera/greutate de la piciorul occipital

I.p. - întindeți-vă pe spate, țineți o ganteră (greutatea) cu o mână și ridicați-o perpendicular pe podea (A).

Execuție - împingeți umărul în sus și separați lama de suport (B), țineți o clipă și eliberați.

Note - poate fi executat cu două gantere în același timp sau cu o manetă/stick.

II. Exerciții pentru întinderea mușchilor scurtați.

A. Exerciții pentru întinderea extensorilor cervicali

1. Întindere manuală pentru extensori cervicali

I.p. - în picioare sau așezat.

Execuție - puneți una (sau două) mâini în spatele capului, îndoiți-l cât mai mult posibil și apăsați cu mâinile timp de 10-15 secunde.

Observații - rezistența trebuie să fie moderată și să nu provoace prea multă tensiune.

B. Exerciții de întindere a spectorului erector în regiunea toracică

1. Spatele „pisicii”

I.p. - stai în genunchi cu spatele drept (A).

Execuție - relaxați-vă încet capul și faceți așa-numita spate a pisicii (B). Țineți timp de 3-5 secunde. Ridicați capul și reveniți la i.p. Țineți timp de 3-5 secunde. Repetați de zeci de ori.

2. Poziția yoga „Copil”

I.p. - Stai pe genunchi, apoi stai pe tocuri.

Execuție - îndoiți corpul cât mai departe posibil și așezați mâinile pe podea. Relaxați-vă complet la ora indicată.

3. Intinde-te pe burtă pe o minge elvețiană

I.p. - Culcați-vă pe burtă cu mingea cu genunchii îndoiți și relaxați-vă complet corpul.

Execuție - țineți timp de jumătate până la un minut.

C. Exerciții pentru întinderea extensorilor în articulația șoldului (coapsele și fesele posterioare)

Având în vedere că scurtarea coapselor și feselor posterioare și rotația ulterioară a bazinului înapoi este principala cauză principală a pierderii lordozei lombare și a spatelui plat, exercițiile de întindere pentru acești mușchi sunt cele mai importante și li se poate acorda prioritate.

1. Întinderea pentru coapsele posterioare dintr-o poziție în picioare

I.p. - poziția principală.

Performanță - cu genunchii întinși, îndoiți cât mai mult posibil și extindeți brațele până la podea până când simțiți o întindere moderată în partea din spate a coapselor. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde și ridicați-vă încet.

Note - exercițiul este de bază pentru începători. În plus, întinde mușchii lungi ai spatelui, ceea ce este un plus.

2. Întinderea pentru coapsele posterioare dintr-o poziție în picioare

I.p. - poziția în picioare (un picior este în fața celuilalt).

Performanță - îndoiți cu genunchii întinși până la piciorul din față cât mai mult posibil până la întinderi moderat dureroase în spatele coapselor. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde și ridicați-vă încet. Executați cu celălalt picior.

Note - exercițiul este similar cu cele de mai sus, dar se întinde puțin mai intens.

3. Întinderea pentru coapsa din spate pe o minge/suport

I.p. - așezați un picior întins la genunchi pe minge sau alt suport înalt (scaun, masă, dispozitiv de fitness), întins la genunchi.

Execuție - apăsați coapsa cu mâinile deasupra genunchiului și îndoiți corpul până la o întindere moderată în partea din spate a coapsei. Țineți timp de 10-15 secunde și relaxați-vă încet. Repetați cu celălalt picior.

Note - exercițiul este chiar mai intens decât cel anterior.

4. Se întinde pentru scaunul posterior al coapsei și fesierului cu genunchiul îndoit

I.p. - întindeți-vă pe spate, îndoiți cât mai mult un picior pe corp.

Execuție - acoperiți piciorul deasupra genunchiului și trageți-l cât mai departe posibil până la piept. Țineți timp de 10-15 secunde și relaxați-vă încet și ușor. Repetați cu celălalt picior.

Observații - exercițiul se întinde atât pe partea din spate a coapselor, cât și pe gluteus maximus.

5. Întindere pentru fese și coapsă posterioară cu rotație externă în articulația șoldului

I.p. - Îndoiți un picior spre dvs. și acoperiți-l cu o mână pe exteriorul genunchiului și cealaltă pe piciorul inferior. Îndoiți celălalt picior și așezați piciorul deasupra genunchiului său.

Execuție - trageți piciorul acoperit cu mâinile cât mai mult posibil până la piept până la întinderi moderat dureroase în fese și coapsei posterioare și țineți timp de 10-15 secunde. Relaxați-vă încet și efectuați cu celălalt picior.

Note - exercițiul este mai dificil decât precedentul și întinde mai mult fesele.

6. Întinderea scaunului de pe un scaun

I.p. - Așezați-vă cu picioarele întinse și pășiți cu piciorul drept pe exteriorul coapsei stângi, cât mai aproape de pelvis.

Execuție - acoperiți picioarele cu mâna stângă și cu o presiune ușoară întoarceți corpul și aduceți genunchiul la el până la o întindere moderată a feselor. Țineți timp de 10-15 secunde. și efectuați cu celălalt picior.

D. Exerciții pentru întinderea lamelor aductoare

Exercițiile de întindere a erecției spinei întind, de asemenea, lamele aductoare. Dar iată două exemple de întindere izolată pentru ei.

1. Întinderea cu gantere pe o bancă înclinată

I.p. - întindeți-vă pe burtă pe o bancă înclinată (30-45 de grade) și apucați două gantere cu greutate medie.

Execuție - relaxați-vă brațele cât mai mult posibil, lăsând greutatea să vă întindă. Scopul este de a simți întinderea dintre cele două lame. Țineți timp de 15-20 de secunde.

Observații - dacă nu simțiți o întindere bună, luați mai multă greutate.

2. Se întinde de la a sta în picioare cu sprijin

I.p. - în picioare. Țineți-vă de un suport stabil cu brațele întinse.

Execuție - relaxați corpul înapoi și umerii înainte, până la o întindere bună între cei doi umeri. Țineți timp de 10-15 secunde și relaxați-vă încet.

E. Exerciții de întindere a mușchilor abdominali

Exercițiile de întindere a mușchilor abdominali sunt în același timp exerciții de mobilizare și flexie a coloanei vertebrale în regiunea lombară, deoarece sunt asociate cu o creștere a lordozei lombare.

1. Extensia lombară de la a sta în picioare și a se ține

I.p. - în picioare, ține-ți mâinile în spatele corpului tău.

Execuție - îndoiți corpul cât mai departe posibil de talie și țineți-l timp de 10-15 secunde. Reveniți încet la i.p.

Note - nu vă îndoiți de la genunchi, mișcarea ar trebui să fie doar cât mai mult posibil din talie.

2. Extensia lombară de la culcare și menținere

I.p. - întindeți-vă pe stomac și sprijinindu-vă pe antebrațe (A).

Execuție - îndreptați încet corpul din talie cât mai mult posibil (fără a ridica pelvisul), țineți timp de 10-15 secunde și reveniți încet. Faceți mai multe repetări, fiecare încercând să se ridice cu câțiva centimetri mai mult.

3. „Câine” înapoi

I.p. - Stai în genunchi.

Execuție - relaxați abdomenul și „împingeți” talia cât mai jos posibil („câine” înapoi). Țineți timp de 10-15 secunde.

Observații - pot fi efectuate dinamic cu repetări și țineri scurte într-o poziție inferioară pentru a nu se întinde atât de mult mușchii abdominali, cât și mobilizarea coloanei lombare.

4. Extensie lombară pe o minge

I.p. - întindeți-vă pe spate pe minge, pelvisul este genunchii inferiori, brațele întinse.

Execuție - relaxați complet corpul și capul și țineți-l timp de aproximativ jumătate de minut.

Observații - pot fi efectuate dinamic prin rotirea înainte și înapoi pe minge.

III. Instrucțiuni și exerciții suplimentare pe care ar trebui să le evitați