Despre FST7 și cum să aplicați acest program de formare

fst7

Despre FST7 și cum să aplicați acest program de formare

Cu ani în urmă, când am început să fac fitness, existau multe reviste din Bulgaria și din străinătate și au fost publicate o mulțime de cărți. Apoi, cei mai populari au fost frații Ben și Joe Wither, unde au existat multe principii diferite de antrenament, cum ar fi masa musculară, relief, perioada principală, curse etc. S-a pus mult accent pe elementele de bază - instruirea. În ultimul timp, vorbim din ce în ce mai mult despre nutriție, suplimente, preparate, se caută miracolul și se pare că nu se acordă atât de multă atenție modului în care ne antrenăm. Și profesioniștii pun mai mult accent pe suplimentele pe care le promovează și cu greu vorbesc despre antrenamentele în sine. Cu toate acestea, din ce în ce mai multe metode noi sau modificate vechi au început să fie lansate de către antrenori de frunte. Vă voi prezenta într-o serie de mai multe articole. Fiecare are avantajele și dezavantajele sale, este potrivit pentru diferite tipuri de oameni și în diferite etape de pregătire. Scopul meu este să vă fac cunoștință cu ei și, dacă vă place, puteți folosi totul sau cel puțin o parte din aceasta, filosofia de a vă adapta la capacitățile dvs.

FST-7 este un sistem de instruire creat ca urmare a unor ani de cercetare, încercare și eroare cu mulți dintre clienții Honey Rambot. FST înseamnă Fascia Stretch Training, iar numărul 7 se referă la cele șapte seturi ale ultimului exercițiu pentru partea specifică a corpului. Există mulți oameni care folosesc acest sistem pentru o creștere completă a masei musculare și, în special, pentru a influența acele părți ale corpului care rezistă cu încăpățânare la tot ce au încercat.

Fascia restricționează creșterea musculară?


Există trei tipuri de fascia în corpul uman, dar cea de care culturistii trebuie să se îngrijoreze este fascia profundă. Acest țesut conjunctiv fibros dens pătrunde și învelește mușchii, oasele, nervii și vasele de sânge din corpul nostru. Densitatea ridicată a fibrelor de colagen face fascia puternică și completă. Cantitatea de fibre elastice determină cât de elastică și flexibilă este. Cu alte cuvinte, unii dintre noi avem o fascia care este mai densă și mai dură. Culturistii binecuvântați genetic au o fascia subțire, motiv pentru care mușchii lor sunt mai mari și plini de forma mult dorită a mingii pe care o doresc fiecare culturist. Mușchii unor astfel de oameni se extind mult mai ușor.

Diferite tipuri de întindere a fasciei
Unii experți în culturism folosesc întinderea fasciei agresive în programele lor de antrenament, ceea ce este o idee bună, dar întinderea fasciei prin prelungirea mușchiului nu este cea mai bună abordare. FST-7 se bazează pe întinderea unui mușchi din interior spre exterior prin creșterea volumului acestuia. Se realizează prin pompare cât mai mare posibil în timpul antrenamentului.
Principiile instruirii FST-7
Tip: Haltere
Durata: 45 minute - 1 oră
Repetări: 8 - 15
Seria: 12 - 15 per grup muscular
Odihnă (între seturi): 30 de secunde
Zile de antrenament pe săptămână: 5 cu 2 zile libere
Intensitate: moderată până la mare
Severitate: moderată

Alte principii ale instruirii FST-7


• Efectuați cele 7 serii de exerciții la sfârșitul fiecărei grupe musculare. Acest exercițiu este selectat special pentru a obține un volum mai mare. Odihnați-vă nu mai mult de 30 de secunde între seturile acestui exercițiu, deoarece scopul său este de a fi o încărcare finală înainte de a trece la următorul grup muscular.
• O nutriție adecvată este o necesitate absolută pentru recuperare după fiecare antrenament, dat fiind că antrenamentele în sine sunt o adevărată provocare și extrem de stresante.
• Faceți cel puțin două mese cu carbohidrați complecși (orez brun, fulgi de ovăz), proteine ​​pure (pui, pește) înainte de antrenament și ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin 1 oră înainte de antrenament. Acest lucru va asigura o pompare excelentă în sala de sport, cu recuperare maximă după aceea. Dacă preferați să vă antrenați dimineața devreme, atunci ultimele mese din ziua precedentă ar trebui să fie așa.
• Hidratează-te bine! Acest mod te va face să transpiri. Ar trebui să beți multă apă în timpul zilei și să înghițiți înghițituri mici în timpul antrenamentului.

Cât de des îți poți antrena corpul astfel?
În general, acest tip de antrenament este destul de traumatic pentru ca grupurile musculare mai mari să se facă mai mult de o dată pe săptămână. Datorită supraumplerii celulei musculare, senzația dureroasă durează prea mult și este dificil să faci astfel de antrenamente prea des. Antrenamentul FST-7 provoacă lacrimi microscopice mai mult decât normale în mușchi, ceea ce necesită o perioadă de recuperare mai lungă decât protocolul. Cu toate acestea, grupurile musculare mici, cum ar fi brațele și vițeii, nu numai că pot fi antrenate de două ori pe săptămână. Acest lucru vă oferă de două ori mai multe oportunități de a întinde fascia în aceste părți ale corpului destul de inflexibile.
Iată un exemplu de distribuție a instruirii:
Ziua 1: Biceps, triceps și viței
Ziua 2: Picioare
Ziua 3: Odihna
Ziua 4: piept și triceps
Ziua 5: Spate și viței
Ziua 6: Umeri și biceps
Ziua 7: Odihna

De ce antrenamentele FST-7 sunt eficiente?
• Exercițiile sunt complexe și eficiente. Ei antrenează majoritatea grupurilor de mușchi în același timp, reduc timpul petrecut în sală și asigură o creștere musculară maximă.
• Stimulare frecventă: săptămâna de antrenament de 5 zile oferă antrenament pentru diferite grupe musculare și este o provocare individuală pentru fiecare grup, menținându-vă activ pe tot parcursul săptămânii.
• Creșterea greutăților. Pe măsură ce progresați prin program, trebuie să măriți greutatea pe care o utilizați pentru fiecare exercițiu. De fapt, acest lucru ar trebui făcut cu fiecare antrenament, indiferent cât de mult crești.
• Intindere activă. Creșterea întinderii musculare în timpul unui antrenament prin pompare extinde fascia și eliberează mai mult spațiu pentru a vă mări mușchii.
• Număr mic de serii. Aveți doar 3 seturi per grup muscular în fiecare zi. De ce? Pur și simplu pentru că există dovezi că alergarea mai multor seturi arde doar mai multe calorii. Acest lucru nu este un lucru rău, dar totuși doriți să câștigați mai multă masă musculară. Mai mult, cu cât câștigi mai multă masă musculară, cu atât vei arde mai multe grăsimi. Așadar, pe termen lung câștigi pe ambele fronturi.

Iată un exemplu de instruire asupra sistemului FST-7, pe care le-am asamblat pentru clienții mei:

Alimentația adecvată este o parte integrantă a dietei. Dacă intenționați să mâncați paste și să luați 2 supe la micul dejun. linguri de fulgi de ovăz cu iaurt și în timpul zilei orice vine, acest program NU ESTE PENTRU DUMNEAVOASTRĂ. Intensitatea ridicată și volumul mare vor face mai mult rău decât bine. Așa că recomand regimul numai celor care furnizează cel puțin 2 g/kg de proteine ​​de calitate și 3-5 g/kg de carbohidrați complecși, plus grăsimile esențiale necesare.
Există desigur câteva subtilități care sunt adaptate tipului de antrenament. Deoarece ideea este să umflați mușchiul cât mai mult posibil și să obțineți substanțe nutritive și vasculatoare în interior, vă recomand unul înainte/în timpul și după o matrice de antrenament de suplimente care vă vor arunca în aer.
Înainte de antrenament: 4 comprimate. AAKG + 2 mese. KRE-ALKALYN + doza PumpKick
În timpul antrenamentului: 1 doză de carbohidrați cu IG scăzut + 10 g. BCAA
După antrenament: 20 gr EAA (aminoacizi esențiali) sau o doză de izolat de proteine ​​din zer + 2 comprimate. KRE-ALKALYN + 30 g de carbohidrați cu IG ridicat
Desigur, ortocolul suplimentar poate fi mărit și diversificat și mai mult, dar cred că, pentru început, acest lucru este suficient.