A sosit momentul ca aceste publicații să devină obișnuite 🙂 În fiecare săptămână, vă vom prezenta în mod regulat un exercițiu cu puține informații și date despre acesta.

prison

Prisoner Squat

Principalele grupe musculare încărcate de acest exercițiu sunt:

  • Quadriceps - Acesta este grupul muscular dominant
  • Gluteus Maximus (Fund)
  • Adductor Magnus (coapsele interioare)
  • Soleus (Extensor picior)

Mușchii secundari, de asemenea, utilizați în mod semnificativ (stabilizatori și sinergici):

  • Jambiere (coapse posterioare)
  • Gastrocnemius (Vițel)
  • Erector Spinae
  • Rectos Abdominus (mușchiul principal al abdomenului)
  • Oblici (muschi abdominali laterali)
  • Trapez
  • Deltoid (umăr)
  • Supraspinatus, Serratus Anterior, Levator Scapulae, Pectoralis Major, Splenius

Instrucțiuni:

  1. Pune-ți mâinile în spatele capului
  2. Țineți coatele înapoi, umerii uniți și înapoi drept în timpul exercițiului. Apăsați-vă capul cu palmele.
  3. Mergeți până la lățimea coatelor
  4. Cu abdomenul și fesele strânse, începeți flexia sincronizată a pelvisului și genunchiului inițiată de pelvis.
  5. Eliberați bazinul înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun, încercând să păstrați proiecția verticală a genunchilor pe picioare (adică să nu mergeți prea departe înainte sau spre interior)
  6. Nu lăsați talia să se rotească - aceasta determină adâncimea ghemuitului dvs. - odată ce talia începe să se rotunjească, atunci ar fi trebuit să vă opriți cu un moment înainte
  7. Apăsați solul cu coapsele din față, coapsele din spate și fesele pentru a vă ridica.
  8. Strângeți bine fesele și întindeți bazinul până la capăt, menținându-vă abdomenul cât mai strâns posibil!

Dacă nu vă place să citiți, puteți următorul videoclip să fie:

Abordare:

  • Dacă nu sunteți convins că puteți efectua genuflexiuni cu tehnica potrivită, cel mai bine este să primiți instrucțiuni de la un antrenor.
  • Exercițiul poate fi folosit pentru antrenamentele de interval și de circuit și este o idee foarte bună pentru antrenamentele în aer liber.
  • Grupul muscular dominant în exercițiu este coapsele din față, deci, dacă îl veți folosi într-un antrenament cu alte exerciții pentru corpul inferior, lăsați-le să fie grupul dominant al feselor sau al coapselor posterioare.

De ce faceți acest exercițiu:

  • În plus față de beneficiile standard ale unei ghemuituri, într-o ghemuit de închisoare precum ghemuitul frontal și ghemuitul Y, apăsarea coatelor înapoi și a palmelor la cap activează toți mușchii coloanei vertebrale și ale spatelui, provocând umflarea corpului (extensie toracică), de asemenea, strângem toți mușchii din centura și gâtul umărului care joacă un rol important de stabilizare. Această activare ajută la îmbunătățirea posturii și la reducerea leziunilor în zona umerilor.

Exemplu de complex:

  • 10 ghemuitori de prizonieri
  • 1 min scândură
  • 10 Swing
  • 30 sec. Presa Palov
  • 10 Hiperextensie
  • 30 sec Scândură laterală