Acesta este mineralul cu cel mai mare conținut din corpul uman. Calciul și fosforul lucrează împreună pentru oase și dinți sănătoși. Pe de altă parte, calciu și magneziu acționează pentru starea bună a sistemului cardiovascular. Aproape tot calciul și fosforul sunt localizate în dinții și oasele unei persoane. La adulți, aproximativ 20% din calciu osos este absorbit și înlocuit în fiecare an. Formarea de noi celule osoase are loc în paralel cu defalcarea celor vechi. Calciul și fosforul trebuie să aibă un raport de 2: 1 în corpul uman. Pentru ca mineralul să fie absorbit, este necesar să aveți suficientă vitamină D. În organism, rația recomandată variază de la 800 la 1200 mg.
Cele mai importante funcții ale calciului în corpul uman sunt legate de coagularea sângelui, conducerea impulsurilor nervoase, contracțiile musculare, construirea oaselor.
Funcția principală a calciului este structurală. Scheletul unui bărbat matur conține aproximativ 1,2 kg de calciu. Există o mișcare constantă de calciu între schelet, sânge și alte părți ale corpului. Acest lucru este controlat precis de hormoni. Calciul joacă, de asemenea, un rol în biologia celulară. Calciul se poate lega de o gamă largă de proteine, modificându-le activitatea biologică. Acest lucru este important în transmiterea impulsurilor nervoase și a contracției musculare. Calciul este, de asemenea, necesar pentru coagularea sângelui, activând factorii de coagulare.
Vitamina D este necesară pentru absorbția calciului alimentar și, prin urmare, deficitul de calciu poate fi asociat cu rahitismul la copii. La adulți, deficitul de calciu poate duce la osteomalacie (înmuierea oaselor). Acest lucru poate fi asociat cu re-sarcina cu alăptare prelungită.
Calciul poate juca un rol în prevenirea și/sau tratamentul următoarelor boli: cataractă, cancer de colon, hipertensiune arterială, boli inflamatorii intestinale, pietre la rinichi, osteoporoză, sindromul ovarului polichistic, hipertensiune indusă în sarcină etc.
Ritmul cardiac normal este asigurat de o serie de contracții musculare care trebuie să apară în secvența corectă. Aceste contracții musculare sunt controlate de impulsuri electrice (la rândul lor declanșate de electroliți cu sarcină pozitivă sau negativă). Calciul are o sarcină pozitivă. Este unul dintre principalii și cei mai importanți electroliți din corp. Încărcarea pozitivă a calciului ajută la semnalizarea mușchilor de contractare și relaxare, astfel încât inima să bată normal.
Deficitul de calciu
Aportul insuficient de calciu, absorbția slabă sau pierderea urinei și a fecalelor pot duce la deficit de calciu. La copii, deficitul de calciu poate duce la mineralizarea osoasă necorespunzătoare, ceea ce duce la rahitism - o afecțiune caracterizată prin deformări osoase și întârzierea creșterii. La adulți, deficitul de calciu poate duce la osteomalacie sau la înmuierea oaselor. Dacă aportul de calciu din dietă este prea scăzut pentru a menține nivelurile normale din sânge, organismul se va baza pe depozitarea calciului în oase pentru a menține nivelurile normale din sânge, ceea ce în ani poate duce la osteoporoză.
Nivelurile scăzute de calciu din sânge (în special o anumită formă de calciu numită calciu ionizat liber) pot duce la o afecțiune numită tetanie. Simptomele tetanosului includ dureri musculare și crampe, precum și furnicături în brațe și picioare.
Lipsa acidului gastric afectează absorbția calciului și poate duce la deficit de calciu.
Osteoporoza se poate datora deficitului de calciu. Aceasta implică pierderea calciului din oase și o scădere a densității acestora, ceea ce face ca oasele să fie fragile și predispuse la rupere. Scăderea densității osoase cu vârsta este observată la toți indivizii. Acest lucru apare de obicei după 35 până la 40 de ani și implică o reducere a scheletului. Pierderea osoasă este cea mai mare la femei în timpul menopauzei, care este asociată cu o reducere a nivelului de estrogen. După menopauză, femeile sunt expuse riscului de osteoporoză. Riscul de osteoporoză poate fi influențat de alți factori decât dieta. Exercițiile fizice, greutatea mai mică decât cea normală, fumatul și alcoolul pot crește riscul.
Nivelurile scăzute de calciu din sânge și țesuturi pot duce la hipocalcemie. Aceasta include furnicături și amorțeli și zvâcniri musculare. În cazuri mai severe, poate duce, de asemenea, la spasme musculare - convulsii. Acest lucru se datorează mai mult unui dezechilibru hormonal în reglarea calciului decât unui deficit nutritiv.
Suplimentele cu calciu pot fi utile pentru durerile de spate. Cei care suferă de crampe menstruale se ameliorează adesea după aportul crescut de calciu. Dacă consumați cantități mari de băuturi răcoritoare, rețineți că, datorită conținutului ridicat de fosfor din ele, riscați să reduceți calciul în corpul dumneavoastră și astfel să creșteți probabilitatea de a dezvolta osteoporoză. Calciul are un efect optim cu vitaminele A, C și D, cu fier, magneziu și fosfor.
Supradozaj cu calciu
Aportul excesiv de calciu (mai mult de 3.000 mg pe zi) poate duce la creșterea nivelului de calciu din sânge, o afecțiune cunoscută sub numele de hipercalcemie. Dacă concentrațiile de fosfor din sânge sunt scăzute în același timp, hipercalcemia poate duce la calcificarea țesuturilor moi. Supradozajul cu calciu poate duce la aritmie.
Excesul de calciu din sânge poate provoca greață, vărsături și depozite de calciu în inimă și rinichi. Acest lucru rezultă de obicei dintr-un supradozaj de vitamina D și poate fi fatal pentru copii.
Absorbția calciului
Următoarele medicamente și substanțe afectează absorbția, utilizarea și excreția fiziologică a calciului:
- corticosteroizi,
- antiacide care conțin aluminiu,
- hormoni tiroidieni,
- medicamente anticonvulsivante,
- unele antibiotice,
- terapie de înlocuire a hormonilor,
- vitamina D.,
- aport ridicat de potasiu,
- aport ridicat de sodiu,
- cofeina sau proteinele,
- unele tipuri de fibre dietetice,
- acid fitic conținut în cereale, nuci și leguminoase,
- acid oxalic conținut în spanac, sfeclă, țelină, arahide, ceai și cacao.
Cantități mari de grăsime; acid oxalic conținut în ciocolată, spanac, sfeclă, pătrunjel; acidul fitic conținut în cereale interferează cu absorbția normală a calciului.
Alimente bogate în calciu:
- Brocoli. În 2 lingurițe de broccoli crud există aproximativ 86 mg. calciu. În plus, broccoli este printre cele mai bune surse de vitamina C. În 100 g de broccoli există chiar și de 2 ori mai multă vitamina C decât în 100 g de portocale. În plus, broccoli ajută la curățarea tractului digestiv și ajută la constipație.
- Legume cu frunze verzi. În 1 linguriță de legume cu frunze verzi fierte există aproximativ 260 mg de calciu. Legumele cu frunze verzi pot fi găsite în orice anotimp. Pe lângă faptul că se numără printre cele mai bogate alimente în calciu, legumele cu frunze verzi conțin cantități uriașe de vitamina A, care este foarte bună pentru ochi.
- Fig. Acum este sezonul fructelor uscate, așa că vă sugerăm să vă reîncărcați cu calciu consumând smochine uscate. În 1 linguriță de smochine uscate există 242 mg. calciu. În plus, smochinele uscate conțin fibre, potasiu și magneziu, foarte importante pentru o inimă și mușchi sănătoși.
- Edamame. Edamame este puțin cunoscut la noi. Aceasta este de fapt soia imatură. În 1 linguriță de edamame gătit există 98 mg de calciu. În plus, edamame este unul dintre puținele alimente care conțin proteine non-animale. Edamame este, de asemenea, bogat în fibre și conține toți cei nouă aminoacizi.
- Portocale. În 1 portocală mare există 74 mg de calciu. Același lucru este cantitatea dintr-un pahar de suc de portocale stors. Portocala este unul dintre cele mai potrivite fructe pentru dieta deoarece contine putine calorii si multi antioxidanti, ideali pentru curatarea organismului.
- Sardine. În 1 cutie de sardine (aproximativ 100 g) există 351 mg. calciu. În plus, sardinele sunt bogate în vitamina B-12, care este foarte importantă pentru sănătatea creierului și a sistemului nervos. Sardinele sunt, de asemenea, printre puținele alimente din care puteți obține vitamina D.
- Okra. Okra este adesea ușor subestimată, dar complet incorectă la 1 linguriță. guma are 82 mg calciu. Okra este, de asemenea, o sursă bună de acid folic și vitamina B-6. Printre cele mai utile ingrediente ale okra se numără fibrele insolubile, care curăță și ajută la constipație.
- Tofu. În 1 linguriță de tofu există 868 mg. calciu, care îl face printre cele mai bogate în alimente de calciu. În plus, tofu este o sursă bună de proteine vegetale.
- fasole alba. La 1 linguriță. boabele albe fierte au 126 mg calciu. În plus, fasolea albă este bogată în fibre, proteine și fier. Este una dintre cele mai bune surse de potasiu și conține carbohidrați care stimulează metabolismul.
- Migdale. În 30 g (aproximativ 1 mână) de migdale există 75 mg de calciu. Migdalele sunt, de asemenea, printre cele mai bune alimente pentru combaterea colesterolului rău.
Alte alimente bogate în calciu:
- Caise (uscate), 90 g, 180 mg calciu;
- Fasole coapte la cuptor, 1 cană, 128 mg calciu;
- Mure, 1 cană, 46 mg calciu;
- Nuci de Brazilia, 90 g, 160 mg calciu;
- Varză de Bruxelles, 1 cană, 56 mg calciu, absorbție> 60%;
- Varză, 1 cană, 33 mg calciu, absorbție> 60%;
- Morcovi, 3 de dimensiuni medii, 60 mg calciu;
- Conopida, 1 cană, 23 mg calciu,> 60% absorbție;
- Năut, 1 gros, 80 mg calciu;
- Date, 1 buc., 15 mg calciu;
- Smochine (uscate), 10 de dimensiuni medii, 269 mg calciu;
- Fasole verde, 1 cană, 58 mg calciu;
- Kale, 1 cană, 45 mg calciu,> 50% absorbție;
- Kiwi, 1 cană, 50 mg calciu;
- Melasă, 1 lingură, 130 mg calciu;
- Muștar, 1 cană, 60 mg calciu;
- Patrunjel, 40 g, 80 mg calciu;
- Fasole maculată, 1 cană, 82 mg calciu;
- Semințe de dovleac, 30 g, 12 mg calciu;
- Stafide, 2/3 cană, 53 mg calciu;
- Somon, 90 g, 181 mg calciu;
- Sardine, 60g, 240 mg calciu;
- Alge marine uscate, 3 buc., 15 mg calciu;
- Semințe de susan, 60 g, 75 mg calciu, absorbție> 20%;
- Soia, 1 cană, 175 mg calciu;
- Semințe de floarea-soarelui, 60 g, 80 mg calciu;
- Sfeclă furajeră, 1 cană, 102 mg calciu;
- Napi, 180 g, 220 mg calciu, absorbție> 50%