Calciul este un mineral foarte important în metabolismul uman, reprezentând aproximativ 1-2% din greutatea corporală a unui adult. Prezența sa este esențială pentru sănătate și determină funcțiile vitale din organism. Prin urmare, respectarea dietă bogată în calciu poate fi un factor cheie în prevenirea unor boli.

Cele mai frecvente două afecțiuni medicale cauzate de lipsa de calciu în dietă sunt:

  • rahitism la copii și
  • osteoporoză la adulți.

În general, atunci când există o lipsă de calciu în organism, acesta începe să fie extras din cele două locuri principale unde este stocat - oase și dinți, pentru a compensa cantitățile necesare în sânge. Când acest proces are loc într-o perioadă foarte scurtă de timp, nu apar consecințe grave. Cu toate acestea, dacă extracția calciului din oase durează mai mult, aceasta duce la demineralizarea lor, cu fragilitate ulterioară și pierderea elasticității.

Efectul benefic al calciului asupra sănătății

bogată
Calciul este bun pentru oase, deoarece protejează împotriva osteoporozei. Pentru creșterea masei osoase este esențial aportul adecvat de calciu în timpul copilăriei, adolescenței și maturității timpurii până la vârsta de 30 de ani. Cu cât masa osoasă este mai mare la această vârstă, cu atât este mai mic riscul de a dezvolta osteoporoză în etapele ulterioare ale vieții unui individ.

În general, funcțiile calciului în organism sunt:

  • participă la construirea oaselor, susținându-le forța;
  • participă activ la controlul muscular;
  • funcții nervoase;
  • gestionează echilibrul acido-bazic în fluxul sanguin;
  • eliberarea de hormoni și alte substanțe;
  • menține funcția normală a inimii;
  • implicat în coagularea sângelui.

  • Calciul reglează tensiunea arterială anormal de mare (hipertensiune).
  • Calciul reduce riscul de cancer de colon.
  • Consumul de alimente suficient de ridicate pentru calciu poate ajuta foarte mult în lupta împotriva excesului de greutate.
  • Calciul joacă un rol în prevenirea dezvoltării rezistenței la insulină (care poate duce la diabetul de tip 2).

Ce înseamnă o dietă bogată în calciu?

În general, o dietă bogată în calciu include utilizarea alimentelor bogate în calciu.

Cuvântul „dietă” nu înseamnă privarea de alimente sau restricția sa extremă. Dieta înseamnă pregătirea și urmarea unei diete echilibrate, care constă din anumite alimente, selectate cu pricepere și combinate în funcție de nevoile specifice ale individului.

Aderarea la o dietă bogată în calciu implică înlocuirea alimentelor dăunătoare, precum cele bogate în grăsimi și carbohidrați, cu cele bogate în calciu, precum și combinarea cu pricepere a acestora cu alte componente ale dietei.

În ce cazuri se recomandă efectuarea unei diete bogate în calciu?

Cele mai frecvente persoane cu risc de deficit de calciu sunt:

  • femeile aflate la menopauză - datorită nivelurilor reduse ale hormonului estrogen, care împiedică absorbția calciului;
  • femeile cu cicluri menstruale neregulate (amenoree) - amenoreea este o afecțiune întâlnită frecvent la femeile anorexice sau femeile care sunt sportive, care este, de asemenea, adesea asociată cu niveluri scăzute de estrogen;
  • persoanele cu intoleranță la lactoză - persoanele cu intoleranță la lactoză consumă mai puține produse lactate, care la rândul lor pot reduce cantitatea de calciu ingerată;
  • vegetarieni - se crede că acidul oxalic și fitic, care sunt ingredientul principal în produsele vegetale, reduc absorbția calciului;
  • persoanele care iau anumite medicamente precum: antiacide care conțin aluminiu și magneziu, laxative, unii glucocorticoizi (cum ar fi prednison).

După cum sa menționat, adolescenții au nevoie și de un aport crescut de calciu pentru a-și forma pe deplin masa osoasă.

Suntem obișnuiți să ne gândim la osteoporoză ca la o boală senilă, dar adevărul este că procesele negative pot începe în copilăria timpurie, cu alegeri alimentare slabe.

De cât calciu avem nevoie?

Nevoia zilnică de calciu depinde de vârstă și sănătate, precum și de unele nevoi specifice care cresc nevoia de mineral. De exemplu, corpul adult (cu vârsta peste 18 ani) are nevoie de aproximativ 700-1000 mg de calciu pe zi, în special:

  • femeile aflate la vârsta fertilă - 800 mg;
  • bărbați - 1000 mg;
  • în timpul sarcinii și alăptării - 1200-1250 mg;
  • în timpul postmenopauzei - 1200-1500 mg;
  • în dezvoltarea osteoporozei - 1000 mg.

  • 1-3 ani - 700 mg;
  • 4-8 ani - 1000 mg;
  • 9-18 ani - 1200-1300 mg.

De asemenea, trebuie să vă asigurați că obțineți suficient calciu dacă aveți hipocalcemie (niveluri scăzute de calciu în sânge) sau dacă luați steroizi. Unul dintre efectele secundare pe termen lung ale comprimatelor cu steroizi (atunci când sunt luate timp de trei luni sau mai mult) este un risc crescut de apariție a osteoporozei. Este cunoscută sub numele de osteoporoză indusă de steroizi.

Potrivit unui studiu, doar 16% dintre femeile cu vârste cuprinse între 20 și 29 de ani primesc suficient calciu.

Cea mai bună sursă de calciu este hrana, dar unii oameni necesită un aport suplimentar de:

Ce alimente sunt incluse într-o dietă bogată în calciu?

Cele mai cunoscute surse de calciu sunt laptele și produsele lactate. Cu toate acestea, calciul se găsește și în multe alte alimente. Acestea includ: pești cu oase comestibile, legume cu frunze verzi, nuci, semințe și fructe. Unii producători de alimente îmbogățesc în continuare alimentele cu calciu adăugându-l la anumite alimente - cum ar fi laptele de soia, sucul de portocale, cerealele și pâinea.

Rețineți că aportul de calciu singur nu este suficient. Prezența altor substanțe, cum ar fi vitamina D, vitamina K și magneziu, este absolut necesară pentru absorbția completă a calciului și acumularea corectă a acestuia în oase.

Puteți citi mai multe despre ele:

Alimentele bogate în calciu sunt:

1. Ierburi uscate - Deși ierburile uscate sunt rareori folosite în cantități mari, adăugarea câtorva ciupituri suplimentare la toate sosurile, supele și tocanele este o modalitate excelentă de a obține mai mult calciu în dieta ta. Folosiți mai mult pentru a-ți aroma mâncarea:

  • sărat uscat - 2132 mg de calciu la 100 de grame pe porție,
  • semințe de țelină - conține 124 mg de calciu pe lingură,
  • cimbru uscat cu 57mg la 100 de grame de produs,
  • mărarul uscat conține 53mg de calciu pe lingură,
  • oregano uscat, conține 38 mg de calciu pe lingură,
  • rozmarin uscat, conține 38 mg de calciu pe lingură,
  • salvie conține 38 mg de calciu pe lingură,
  • oregano conține 21 mg de calciu pe lingură
  • mentă, conține 21 mg de calciu pe lingură,
  • patrunjel, contine 21mg de calciu per lingura,
  • semințe de mac, conține 21 mg de calciu pe lingură,
  • busuioc uscat, conține 21 mg de calciu pe lingură.

2. Brânză

Cantitatea de calciu din brânză depinde de tipul și varietatea: parmezanul are cel mai mare conținut de calciu - 1376 mg de calciu la 100 de grame pe porție, mozzarella, cheddar, brânza de capră sunt, de asemenea, foarte bogate în calciu.

Heringul este un aliment bogat în vitamina D care ajută la absorbția calciului. Heringul furnizează 20 mg de porție de calciu 120 g.

Tofu este cel mai frecvent în bucătăria estică, în special în mâncarea chinezească. Tofu oferă 372 mg de calciu la 100 de grame pe porție.

5. Iaurt și alte produse lactate

Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi asigură cel mai mult calciu - până la 183 mg la 100 de grame pe porție.

6. Legume cu frunze verzi (napi, muștar, păpădie, varză, varză)

Legumele cu frunze întunecate sunt o sursă excelentă de calciu, crude sau fierte. Raw: ridichii oferă cel mai mult calciu la 190 mg la 100 de grame.

Nucile de susan furnizează cel mai mult calciu - atunci când sunt coapte sau uscate conțin 989 mg de calciu 100 de grame pe porție.

Migdalele sunt o sursă excelentă de calciu - 266 mg de calciu la 100 de grame pe porție.

Poate mai bine cunoscut pentru grăsimile sale omega-3, dar semințele de in conțin și 255 mg de calciu la 100 de grame de produs.

10. Nuci de Brazilia

Nucile de Brazilia furnizează 160 mg de calciu la 100 g de porție.

Riscuri de aport excesiv de calciu

Consumul crescut de calciu poate face dificilă eliminarea sa în timp util și poate duce la acumularea excesului în organism. Acest lucru se întâmplă de obicei în locuri în care în mod normal nu se găsește calciu, cum ar fi vasele de sânge și rinichii.

Aport excesiv de calciu în cantități de:

  • 1500 mg pe zi,

pentru un organism adult.

Ca efecte pe termen scurt, acest lucru poate provoca:

  • dureri abdominale și
  • diaree.

Riscurile pentru sănătate ale consumului excesiv de calciu cu dieta sau sub formă de tablete pe termen lung sunt:

  • risc crescut de a dezvolta cancer de prostată;
  • formarea pietrelor la rinichi;
  • afectarea funcției normale a rinichilor, ceea ce face dificilă absorbția altor minerale importante, cum ar fi fierul, zincul, magneziul și fosforul.

Aportul excesiv de calciu poate reduce absorbția următoarelor medicamente:

  • bifosfonați (pentru osteoporoză);
  • unele antibiotice (fluorochinolonă și tetraciclină);
  • levotiroxină (utilizată pentru tratamentul hipotiroidismului);
  • fenitoină (anticonvulsivant).

Pentru a evita reacțiile adverse, trebuie să spuneți medicului dumneavoastră despre toate medicamentele și suplimentele pe care le luați.

Este important să știm, totuși, că aportul excesiv de calciu este un fenomen rar, care se observă în principal în consumul sistemic, excesiv de lapte și produse lactate.