dietă

Dieta cetonică. În sport și alimentația sănătoasă, există multe tehnici diferite care manipulează nutrienții de bază numiți macronutrienți. Macronutrienții sunt proteine, carbohidrați și grăsimi și sunt numiți macro deoarece sunt măsurați în grame.

Dintre cei trei macronutrienți, esențiali sau cu alte cuvinte, vitali pentru corpul nostru sunt proteinele. Este elementul de bază al fiecărei celule și pe care trebuie să îl furnizăm zilnic pentru a fi sănătoși și vitali și pentru o cantitate mică de acizi grași. Carbohidrații nu sunt practic esențiali și corpul nostru poate exista fără aportul lor. Acest lucru se datorează capacității sale de a utiliza grăsimile ca sursă principală de energie sau în caz de nevoie de glucoză. Glucoza este monozaharida la care orice carbohidrat, indiferent de sursa sa, este descompus pentru a fi generat de proteine ​​printr-un proces numit gluconeogeneză.

Dieta cetonică

În acest articol vom fi atenți la acest tip de dietă. Elimină practic aportul total de carbohidrați, în detrimentul aportului moderat până la ridicat de proteine ​​și al aportului ridicat de grăsimi. Acest tip de dietă a câștigat o mare popularitate în urmă cu 30 de ani. În ultimii 5 este din nou unul dintre cele mai populare în nutriția sportivă.

Ce este și pentru cine este potrivit ?

Această dietă este o dietă în care accentul principal este pus pe aportul ridicat de grăsimi. Accentul este pus aici pe un aport ridicat de grăsimi animale și un aport moderat până la mare de proteine ​​în detrimentul eliminării aportului de carbohidrați. Acest lucru face ca organismul să intre într-o stare de cetoză, în care principala sursă de energie este transformată în corpuri cetonice, în detrimentul glucozei. Corpurile cetonice sunt un bioprodus al metabolismului grăsimilor și au capacitatea de a furniza un flux bun de energie. Acest lucru nu duce la o creștere a nivelului de insulină (principalul hormon de stocare din organism), așa cum este cazul aportului de carbohidrați. Acest lucru permite practicienilor acestui tip de dietă să mențină constant un nivel scăzut de insulină. Aceasta este o condiție excelentă pentru arderea crescută a grăsimilor subcutanate. Cetonele sunt, de asemenea, un „aliment” bun pentru creier și înlocuiesc cu succes glucoza în această direcție.

Pentru a face cu succes trecerea de la glucoză la cetone, ca sursă principală de energie, aveți nevoie de eliminarea aproape completă a carbohidraților timp de cel puțin 7-10 zile. La unii oameni cu un metabolism mai rapid al glucozei, carbohidrații nu pot fi eliminați complet și pot fi luați până la 50 de ani. zilnic.

Acest tip de dietă este foarte potrivit pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar sau au activitate fizică limitată datorită efectului benefic pe care îl are asupra nivelului de insulină. Pentru sportivi, dieta este o opțiune foarte bună pentru practicienii cu exerciții de intensitate moderată și/sau de intensitate scăzută. Pentru persoanele care practică un antrenament intens de forță, acest tip de dietă ar fi potrivit dacă tipul de antrenament de forță este de volum scăzut și pauze lungi între sarcini.

Pentru cine această dietă nu este potrivită ?

Deși o abordare foarte bună pentru un număr mare de oameni, o dietă bogată în grăsimi nu este o opțiune optimă pentru un sportiv serios. Sportivi profesioniști, precum și oricine este implicat în exerciții de intensitate ridicată. Antrenamentul de înaltă intensitate necesită un acces constant și rapid la glucoză și o sinteză eficientă de creatină fosfat. Acest lucru nu este posibil cu eliminarea redusă sau completă a carbohidraților.

Modificarea dietei pentru antrenament de intensitate mare ?

O variantă a acestei diete, care poate permite exerciții de intensitate ridicată, este introducerea periodică a carbohidraților în dietă sau așa-numita „încărcare a carbohidraților”. Acest lucru permite organismului să „încarce” ficatul și mușchii cu glucoză. Această abordare implică eliminarea completă a carbohidraților din meniu pentru o perioadă de 3-7 zile. Desigur, în funcție de sarcină și de caracteristicile fiziologice individuale ale persoanei, urmate de 1-3 zile de aport ridicat de carbohidrați. Acest tip de rotație permite menținerea simultană a insulinei scăzute și arderea crescută a grăsimilor subcutanate. Și asta cu toate beneficiile atletice pe care le oferă aportul ridicat de carbohidrați și este practicat cu succes de mulți sportivi, fiind deosebit de popular în culturism și culturism.

O cetonă adecvată sau o dietă bogată în grăsimi permite organismului să nu mai folosească glucoza ca sursă principală de energie și să se concentreze în schimb pe grăsimi. În combinație cu o cantitate redusă de calorii, o dietă bogată în grăsimi oferă corpului nostru o condiție prealabilă să ne bazăm aproape în totalitate pe grăsimea corporală stocată pentru energie.

Folosind grăsimea ca sursă de energie, corpul nostru se bazează pe o sursă sigură și constantă de energie. Acest lucru oferă organismului rezerve excelente de energie pentru întreaga zi. Astfel, organismul nu are nevoie de mese dese în timpul zilei.

Cu toate acestea, este important să rețineți că consumul în timpul unei diete bogate în grăsimi este extrem de important. Ar trebui să fie o dietă consistentă și completă. Vedeți ce puteți include în dieta dumneavoastră.

Alimente pentru dieta cetonică

Ouăle sunt un aliment de bază în acest tip de dietă. Pot fi consumate în orice fel - fierte, omletă sau prăjite. Este esențial să consumați ouă întregi, deoarece cantitatea principală de nutrienți este conținută în gălbenuș. Nu scoateți gălbenușul.

Produse lactate și lapte

Laptele și produsele lactate sunt extrem de utile pentru organism. Sunt foarte bogate în proteine ​​cu valoare energetică ridicată, precum și în grăsimi utile, calciu și altele. Este de dorit ca produsele lactate să fie coapte, astfel încât să poată fi văzute principalele lor beneficii.

Legume proaspete

Consumul de legume proaspete în timpul dietei este important din mai multe motive. Legumele sunt bogate în fibre, ceea ce favorizează flora intestinală și creează o senzație de sațietate. De asemenea, legumele sunt bogate în vitamine și minerale. Sunt un plus excelent pentru orice masă. Mănâncă legume cu un tratament termic minim și nu le prăjești.

Iată cum arată un exemplu de meniu zilnic

Mic dejun:

Ouă fierte - 3 bucăți - 170-200 grame (în funcție de mărimea ouălor)
• O porție de proteine ​​este dizolvată în apă. 25-35 grame (proteine ​​uscate)
• Azime cu brânză. 40-50 grame

Orez - nu albit - 30 de grame.
• file de pui fiert 170-200 grame.
• Brânză tare - 20-35 grame

Dupa pranz:

Friptura se prepară din somon 130-150 grame.
• Nuci, cum ar fi migdalele, nu mai mult de 30 de grame.
• Salată verde (30 de grame)

Masa de seara:

Dieta cetonică este potrivită pentru pierderea rapidă în greutate, menținând în același timp masa musculară.

În același timp, pentru a începe o astfel de dietă ar trebui să fie numai după o examinare amănunțită și consultarea cu un medic. Este necesar să se țină seama de caracteristicile individuale ale corpului, care nu permit unei persoane să înceapă dieta. Prin urmare, dacă nu obțineți rezultatul dorit sau nu vă simțiți bine, opriți-vă și renunțați la dietă.

Toate produsele care conțin chiar și cei mai mici carbohidrați ar trebui excluse. Același lucru este valabil și pentru cofetărie și fructe. Pierderea de calorii prin reducerea procentului de carbohidrați este înlocuită cu o proporție mare de proteine ​​și grăsimi, echivalentă cu caloriile.

Puteți găsi mai multe diete în categoria Diete pe blogul nostru.