dieta

Cinci reguli de bază ale alimentației conștiente

În dieta clepsidră, cu cât faci mai des exerciții de conștientizare, cu atât mai încrezător îți vei suprima obiceiurile dăunătoare și îți vei dezvolta cele utile. Iată ce trebuie să faci când este timpul să mănânci.

1. Înainte de a începe să mâncați, puneți-vă câteva întrebări simple. Chiar mi-e foame? Va fi utilă această mâncare? Cât intenționez să mănânc și cum voi ști că este timpul să mă opresc?

2. Luați cea mai mică farfurie disponibilă. Încercați să păstrați un echilibru în porție - jumătate din farfurie ar trebui să fie ocupată de legume (de preferință fără amidon), un sfert ar trebui să fie dedicat proteinelor (de origine animală sau vegetală), iar ultimul trimestru carbohidraților digerabili lent.

3. Mănâncă încet. Luați cel puțin o jumătate de minut pentru meditație liniștită. Oprește-te după ce ai mâncat 10 mușcături și ascultă-ți sentimentele, „comportamentul” foametei. Mănâncă cu mâna cu care nu mănânci în mod normal, mănâncă cu bețișoare - folosește tot felul de trucuri pentru a încetini procesul.

4. Faceți o pauză de 10 minute după ce ați mâncat jumătate din porție. Acest lucru este necesar pentru ca creierul să recunoască semnalele de saturație.

5. Dacă sunteți deja plin și mai aveți mâncare în farfurie, nu vă forțați să vă terminați porția. Îndemnul de a „mânca tot” duce la supraponderalitate!

Lista de verificare a plăcii

Imaginați-vă în detaliu ce intenționați să mâncați. Aruncați o privire la această placă imaginară și puneți-vă următoarele întrebări:

* Pot înlocui unii carbohidrați cu cereale integrale?

* Unde sunt proteinele (carne, pește, leguminoase, brânză de vaci, ouă)?

* Există destule legume aici?

* Mâncarea mea este frumoasă? Poate îi lipsește puțin roșu? Sau galben? Sau albastru? Fructele și legumele își datorează culoarea diferiților antioxidanți. Cu cât mâncarea dvs. este mai colorată, cu atât va fi mai utilă.

* Există grăsimi sănătoase aici (uleiuri vegetale presate la rece, nuci, avocado, semințe)?

Selectarea produselor, stocurile strategice și compilarea meniului

Experimentând cu oameni care slăbesc, autorii dietei cu clepsidră au descoperit că voluntarii au mâncat de trei ori mai des primul lucru pe care l-au văzut în frigider, în loc să-și revizuiască temeinic stocurile, să le compare și să ia o decizie informată. Desigur, cu cât practici mai mult o abordare conștientă a nutriției, cu atât este mai mic riscul unei alegeri spontane. Dar de ce să provocăm soarta? Umpleți frigiderul cu produse care vă sunt utile.

Meniu dietă cu clepsidră

Notă importantă - „porție” înseamnă nu o anumită cantitate de alimente, ci numărul de ori permis pentru a include acest tip de produs în meniul zilnic. De exemplu, câteva legume într-o omletă, conopidă prăjită pentru un fel principal și câteva crenguțe de sparanghel pentru amestecare sunt trei porții de legume.

Legume și fructe: 9 porții de legume și 2-3 porții de fructe (ca parte a celor trei mese principale sau ca gustare).

Boabe întregi: 3 până la 5 porții pe zi. Puteți mânca orez brun, ovăz, hrișcă, quinoa, orz sau preparate integrale din aceleași culturi.

Proteine: 6 până la 9 porții de pește, carne de vită slabă, pui, carne de porc și curcan, brânză, fasole, linte, naut. Proteinele includ, de asemenea, iaurt fără aditivi, lapte, ouă, suplimente de proteine ​​și paste de nuci măcinate (de exemplu, unt de arahide).

Grăsimi sănătoase: 9 până la 11 porții pe zi de ulei de măsline, unt, avocado, sos pesto, semințe de chia sau alte semințe și nuci și uleiuri obținute din acestea prin presare la rece. Nu uitați uleiul de susan - nu se recomandă încălzirea, dar este o aromă exotică excelentă pentru mesele gata.

Îndulcitori: în dieta clepsidră aveți permisiunea de a folosi extractul de plante de stevia ca înlocuitor al zahărului. Puteți mânca și miere, dar cu măsură.

Autorii dietei sunt siguri că abandonarea mâncărurilor rapide, a băuturilor carbogazoase și a altor surse de glucide rapide ar trebui să se facă treptat.

Gatiti feluri de mancare bogate in fibre vegetale. Încercați să combinați carbohidrați complecși, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase la fiecare masă. De exemplu, dacă decideți să mâncați un măr, condimentați-l cu o linguriță de unt de arahide. Fibrele, pectina și apa din fructe vă vor umple stomacul, iar grăsimile sănătoase vor semnala creierului că corpul este plin.

Dieta cu clepsidră oferă două recomandări principale pentru orele de masă. Este recomandabil să luați micul dejun dimineața și să nu mâncați seara după apusul soarelui. Nu există restricții stricte asupra timpului de a mânca - responsabilitatea pentru sațietate și sănătate revine persoanei care pierde în greutate care învață sau a învățat deja să mănânce conștient.

Cum să slăbești mâncând tort

Prin practică veți învăța să obțineți sațietatea mult mai repede și mai bine și să vă bucurați de delicatese fără vinovăție. Ruth Wallever și Beth Reardon nu sunt reci la răsfățarea dietei din când în când. O persoană conștientă poate mânca prăjituri și ciocolată - dar se va bucura de fiecare firimitură și va ști cu siguranță când se va opri!

Fiecare produs cu un gust puternic ne oferă o senzație exclusivă - plăcerea crește mai întâi și apoi scade. Cel mai înalt punct din această curbă este „punctul de plăcere”. Se datorează reacțiilor fizico-chimice complexe din creier.

Dacă mâncați mușcături mari și repede, este posibil să nu atingeți deloc acest „orgasm alimentar”. Creierul nu va putea prelucra datele despre gustul, mirosul și textura vasului și să le unească într-o unitate perfectă. Vei continua să mănânci la nesfârșit în încercări inutile de a experimenta fericirea.

Ruth și Beth vă oferă instrucțiuni originale pentru mâncăruri. În acest caz este folosit ca exemplu o bucată de tort de ciocolată.

1. Puneți bucata de tort în fața dvs., închideți ochii, încrucișați-vă brațele peste stomac și luați 4-5 inhalări și expirații ușoare.

2. Fii atent la ceea ce se întâmplă în stomac și gură, la ce gânduri îți vin în minte. Nu încercați să evaluați sau să vă opriți, ci doar urmăriți reacțiile dvs.

3. Deschide ochii și ia farfuria. Continuați să vă înregistrați sentimentele și emoțiile. Imaginează-ți că vezi un tort pentru prima dată în viața ta. Îl poți desena? Acordați atenție formei, culorii și dimensiunii piesei.

4. Acum fii atent la miros. La ce miroase tortul? Doar ciocolata sau există indicii de vanilie, smântână sau nuci?

5. Frecați câteva firimituri de tort pe buze, astfel încât să obțineți doar un indiciu de gust. Ce textură are tortul? Neted ca un sufle sau granulat? Se topeste?

6. Puneți o mușcătură de tort pe limbă, dar nu înghițiți imediat. Pune mușcătura în gură. Asta schimbă sentimentul? Cum se transformă gustul? Lăsați piesa să se topească.

7. Acordați atenție exact modului în care vă place să mestecați și să înghițiți mușcăturile. Cum te simți esofagul? Și stomacul? Încercați să distingeți chiar și cele mai ușoare nuanțe ale senzațiilor.

Repetați acest lucru cu fiecare mușcătură ulterioară și încetați să mâncați când devine evident că impresiile delicateții au devenit semnificativ mai slabe și mai palide. Deci ai ajuns la punctul de plăcere. Felicitări! Știți deja ce fel de spațiu gastronomic poate conține o bucată modestă de tort.