Comparați informațiile nutriționale și învățați cum să le gătiți

scăzut

Porții mici de fasole și alte leguminoase, cum ar fi mazărea și linte, sunt încurajate de dieta South Beach și de alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Consumul de leguminoase este recomandat pentru o alimentație bună în general, deoarece acestea sunt o sursă bună de fibre, amidon rezistent și mulți nutrienți și fitonutrienți. În afară de legumele fără amidon, acestea sunt una dintre cele mai puțin glicemice (crescând glicemia) surse de carbohidrați, deoarece amidonul lor este absorbit lent sau este rezistent la absorbția în intestinul subțire.

Mărimea porției recomandată este de la 1/3 la 1/2 ceașcă.

Leguminoase pentru toate fazele dietei South Beach

Iată câteva leguminoase care sunt excelente pentru orice fază a dietei South Beach sau a altor diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Comparați calorii, carbohidrați, proteine ​​și fibre pentru a găsi cea mai bună combinație pentru nevoile dvs.

Informații nutriționale pentru leguminoase coapte, fierte, necojite (1/2 cană)

Calorii (g) Carbohidrați (g) Proteine ​​(g) Fibra (g)
Fasole Atsuki 147 28.5 8,65 8.4
Fasole neagra 114 20.4 7.6 7.5
Fasole negre 99 17.8 6.6 5.6
Fasole largă (fava) 94 16.7 6.5 4.6
Năut (fasole garbanzo) 134 22.5 7.3 6.2
едамаме 94 6.9 9.2 4
fasole frantuzeasca 114 21.3 6.2 8.3
Fasole nordice grozave 104 18.7 7.4 6.2
Mazăre 67 12.5 4.3 4.4
Fasole 112 20.2 7.7 5.7
Lintea 115 20 8.9 7.8
fasole Lima 108 19.6 7.3 6.6
Fasole mung 106 19.3 7.1 7.7
Cuptoare 127 23.7 7.5 9.6
fasole Pinto 122 22.4 7.7 7.7
Soia 148 7.2 15.7 5.2
Împărțiți mazărea 116 20.7 8.2 8.1
fasole alba 124 22.5 8.7 5.6

Leguminoase pe care ar trebui să le evitați în timp ce urmați o dietă săracă în carbohidrați

Stai departe de fasolea conservată cu zahăr sau untură.

Mazărea verde este considerată legumă cu amidon și nu este permisă în prima fază a dietei South Beach, dar sunt considerate ca amidon care servește fazele două și trei.

Alunele sunt un caz special de leguminoase și dieta South Beach și aproape peste tot sunt considerate o nucă. Mărimea serviciului de dietă de pe Coasta de Sud este între 2/3 uncii.

și 1 uncie. iar arahidele sunt permise în toate fazele dietei. Două linguri de unt natural de arahide (fără zaharuri sau uleiuri adăugate) este considerat o porție.

Conserve împotriva leguminoaselor

Rețineți că, de obicei, fasolea conservată are tendința de a crește mai mult zahărul din sânge decât fasolea pe care o înmuiați și o gătiți. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică soiei, care are un număr redus de carbohidrați și un indice glicemic foarte scăzut pentru început. Soia neagră este o alegere bună pentru fasolea cu conținut scăzut de carbohidrați, care nu are aroma puternică pe care o fac soia galbenă obișnuită.

Este mai bine din punct de vedere al zahărului din sânge să gătești singur fasole decât să folosești fasole. Presiunea utilizată pentru fabricarea conservelor de fasole sparg amidonul și îl face mai accesibil în sistemul nostru digestiv. De asemenea, pierdem beneficiile amidonului persistent, care se găsește în mod natural în fasole, ceea ce îl duce până la palatele noastre și hrănește bacteriile benefice de acolo.

Cum să gătești fasole

Nu știi să gătești fasole? De fapt, este destul de ușor.

1. Gândește-te la înmuierea lor. Cel mai bine este să înmuiați fasolea înainte de a le găti, deoarece vă ajută corpul să le digere mai ușor și, de asemenea, ajută fasolea să gătească mai repede. Adăugarea de sare la înmuiere îi va ajuta să gătească și mai repede și mai uniform, dar sarea este opțională.

Înmuiere tradițională. Modul tradițional de a înmuia fasolea este de patru până la 12 ore în apă, care este cu doi centimetri deasupra înălțimii fasolelor. Dacă doriți să adăugați sare, folosiți 1 lingură pe kilogram de fasole cu sare fină sau 2 linguri de sare uscată. Strângeți și clătiți fasolea înainte de a le folosi.

Înmuiere rapidă. Dacă vă grăbiți, puneți fasolea în apă care se ridică la doi centimetri în sus, adăugați sare dacă doriți, apoi agățați-le. Odată încălziți, opriți focul și lăsați-i să stea o oră. Scurgeți și clătiți înainte de gătit.

Dacă decideți să nu înmuiați fasolea, adăugați încă o oră sau două la timpul de gătit.

Asigurați-vă că sunt întotdeauna acoperite cu lichid în timp ce gătiți.

2. Alegeți condimentele. Sarea este bună, dar luați în considerare experimentarea cu alte condimente pentru a o amesteca.

3. Deschide-i. Puteți folosi un aragaz lent, un aragaz sau pur și simplu îl gătiți pe aragaz. Pentru sobe și aragazuri lente, acoperiți fasolea cu două centimetri de apă și fierbeți-le jos. Soba, în funcție de fasole, va dura între 15 minute și câteva ore. Va dura între trei și șase ore în cuptorul lent. Fasolea se face când sunt fragede, dar nu groase.

4. Salvați lichidul. Puteți folosi lichidul de fasole în același mod în care ați face pui sau ulei vegetal și acesta îngheață până la șase luni.

Amintiți-vă că o cană de fasole uscată produce aproximativ trei căni de borcan.

> Clark, M. Cum se prepară fasolea. New York Times Cooking.

> Departamentul Agriculturii din Statele Unite (USDA), Serviciul de cercetare agricolă. Baza de date națională a nutrienților pentru referințe standard, versiunea 28, 2016.