Ce am învățat din prima parte a articolului?

  • Dieta bogată în grăsimi cu conținut scăzut de carbohidrați (BM-HB) este potrivită pentru pierderea rapidă în greutate și are o serie de beneficii pentru sănătate.
  • Pentru a mânca BM-HB, este necesar să mâncați de 3-4 ori pe zi, în 4-5 și mai multe ore între mese și să vă concentrați în principal pe pesmet, ouă, brânză galbenă și brânză și puteți adăuga unt, slănină și smântână pentru ei. Tot ce trebuie să faceți este să calculați câte proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie să consumați zilnic.
  • VM-HB este potrivit în special persoanelor cu stil de viață sedentar și supraponderal, antrenament de forță cu un număr redus de repetări și, în general, persoanelor cu profesii mai puțin consumatoare de energie și care duc un stil de viață mai puțin activ.

Ce vom învăța din această parte a articolului?

  • Care sunt alimentele adecvate pentru BM-HB
  • Ce alimente nu sunt adecvate pentru BM-HB
  • Rețetele adecvate pentru VM-HB de pe site, comentate de nutriționist

Să aruncăm o privire mai atentă la mâncare

Sursele de proteine ​​din BM-HB sunt carne, lactate și ouă. O cantitate mică provine și din nuci, dar aveți grijă acolo, deoarece nucile sunt bogate în grăsimi vegetale și acest lucru reduce proporția de grăsimi animale.

Următoarele rânduri, cele mai dezgustătoare, le-ar putea lipsi 😉

Sub "carne„VM-HB înseamnă nu numai friptura pură fără grăsime, ci și orice altceva de la animal care poate fi mâncat:

  • carne albă și roșie a animalelor (carne de porc, carne de vită, miel, pește (), care, de preferință, trebuie să pregătească alangle
  • organele animalului pe care îl consumăm, pregătite într-un fel sau altul, în funcție de animal și de organ - creier, inimă, intestine, ficat ...
  • tendoanele și cartilajul pe care le facem pe plasture sau le consumăm direct
  • oasele din care facem bulion

Ouăle în BM-HB se mănâncă întregi, adică. NU aruncați (majoritatea) gălbenușurilor. Din nou, ca și în cazul cărnii, preferăm să fie ușor prelucrate - fragede. Și, dacă sunt proaspete și testate, le putem chiar bea crude.

partea

Lactat în VM-HB sunt în principal diferitele tipuri de brânzeturi, deoarece încercăm să fim mai maturi. Ideea este că, după 3 luni de fermentare, bacteriile din brânză au consumat puținii carbohidrați din lapte. Un semn al unei brânzeturi bune pentru dieta BM-HB este să ai maximum jumătate de procent de carbohidrați sau, care este opțiunea mai ușor de verificat, să fii mai gras și mai dens. Acestea includ brânza noastră salată (de preferință oaie și bivolițe), brânza galbenă, precum și gouda „străină”, mozzarella, parmezan, cheddar etc. Iaurtul se ia și în cantități mici, dacă este bun și bulgar. Și de casă! Se evită laptele, precum și orice „asemănare” a brânzei - afumată, topită, degresată etc. Pe de altă parte, este preferată crema bună pentru animale, dar aparține grăsimilor.

Grăsime la VM-HB sunt în principal de origine animală. Pe lângă slănina care se însoțește cu friptura, aceasta include untul, untura și slănina. Și crema menționată acum ceva timp. Din grăsimile vegetale se folosesc uleiuri bune presate la rece, care în niciun caz nu se încălzesc, adică. servește-ne pentru a adăuga la salată. Putem lua puțină grăsime vegetală din nuci, cum ar fi migdale, nuci, caju etc., dar trebuie să fim atenți la consumul lor în general, datorită prezenței mai multor omega-6 în ele și, prin urmare, îndepărtarea de sănătatea adecvată raport între omega-6: omega-3.

Aici trebuie menționat grăsimea „obligatorie” - uleiul de pește. Dar pentru suplimente - mai târziu.

Printre grăsimile interzise la VM-HB se numără neînțelegerea sănătății numită „margarină”, ulei și tot felul de grăsimi procesate pe care le găsim nu numai în cofetărie - vafe, prăjituri etc., ci și în multe alte alimente din magazin.

Apropo de vafe, ajungem la glucide în BM-HB. După cum sugerează și numele dietei - glucidele sunt minime. Majoritatea provin din legume, pe care le adăugăm la felurile principale ca garnitură sau le mâncăm ca salată. Există o parte mică, nesemnificativă, pe care o putem lăsa deoparte pentru niște fructe și, în schimb, vă puteți permite un pahar de vin sau un baton de ciocolată. Acestea din urmă sunt în funcție de preferință și nu sunt „permise” de nimeni care vă face o dietă sau o dietă BM-HB.

Interesant aici este că în majoritatea dietelor se aleg carbohidrații mai încet și mai bogați în fibre, în timp ce în dieta bogată în grăsimi li se refuză: pâinea, produsele de panificație, pastele, porumbul, orezul, cartofii, fasolea, linte sunt interzise ...

Desigur, puteți mânca 1-2 felii de pâine dacă doriți să cheltuiți carbohidrații permiși pentru aceasta, dar oamenii preferă în general să mănânce o bucată de ciocolată sau să bea o ceașcă de vinză.

Dar, după cum am menționat, oamenii sunt diferiți. 🙂

Anume, diferența lor în ceea ce privește tipul corpului, obiectivele, activitatea fizică, metabolismul și o serie de alți factori duce la diferențe în limita superioară și tipul de carbohidrați care trebuie luați în BM-HB.

Practic, le putem împărți în funcție de greutatea admisibilă pe zi:

Pentru fructe, ați aflat de pe link ce cuvânt este bine să conțină în numele dvs. în engleză. Dar trebuie să mai scriem puțin despre legume, pentru că mi s-a întâmplat adesea cu oamenii de pe VM să se așeze, să numere puțin și să le arăt că nu sunt pe VM. Le numesc „VM sputters” deoarece la fel cum șprotul nu este nici un pește, nici un crab, tot așa nu sunt nici VM-HB, nici VM-HB. 🙂

Veți citi mai multe despre șproturile VM în partea a treia și acum să vedem ce legume sunt bune de mâncat și care - de evitat, la VM-HB:

Legume recomandate pentru VM: spanac, salată, broccoli, conopidă, okra, varză, ciuperci, ardei, dovlecei, varză de Bruxelles, aisberg, roșii, ceapă (praz), napi, anghinare, mărar ...

Apropo de șprot, morcovii sunt un fel de șprot de legume, deoarece le puteți găsi atât în ​​recomandate, cât și nerecomandate legumelor VM. În funcție de autoritatea pe care o urmezi. Personal îmi plac morcovii, dar nu le recomand pentru BM, mai ales pentru cei cu mai puțin de 100 de grame de carbohidrați pe zi.

Următoarele legume nu sunt recomandate pentru BM: mazăre, porumb, cartofi (dulci), sfeclă roșie, păstârnac (

Se pare că carbohidrații se mănâncă cel mai puțin, iar eu am scris cel mai mult despre ei. 😉

Aditivi adecvați pentru BM-HB

Pe lângă uleiul de pește, se recomandă un bun complex de vitamine și minerale. Astăzi, alimentele sunt produse pentru consumul în masă, în cantități industriale, și chiar și legumele și fructele nu au acele vitamine pe care le aveau cândva când au fost făcute tabelele cu conținutul lor.

Sunt personal mulțumit de Crom picolinat, datorită proprietăților sale de a regla zahărul din sânge și influenței sale asupra sintezei grăsimilor și a metabolismului.

Un alt mineral pe care îl recomand este magneziu. Puteți alege dintre mai multe forme de băut, precum și de a lubrifia pielea.

Iar dintre vitamine, este bine să fii atent la vitamina D, mai ales dacă te ascunzi de soare. Nu contează că consumul de BM consumă mai multă vitamina D decât alții. Probabil că încă nu va fi suficient în cantitate.

Înainte să te las cu lista rețetelor potrivite, lasă-mă să te tachinez cu ceea ce te așteaptă în ...

A treia parte a articolului:

  • Este VM-HB pentru vegani?
  • Care sunt cele mai frecvente erori în VM?
  • Cum se calculează greutățile pentru proteine, grăsimi și carbohidrați?

Și acum să încheiem această parte a articolului cu ...

Rețete potrivite

Fiecare rețetă de pe site este comentată de mine la final, cu instrucțiuni cu privire la funcționarea acesteia și la modul de adaptare a acesteia la diferite tipuri de mese. În plus, dau sfaturi despre cum să crești proteinele și grăsimile, ceea ce este important în cazul BM-HB. Dar cât de multe grăsimi, proteine ​​și carbohidrați aveți nevoie dintr-o rețetă depinde și de cantitatea totală de care aveți nevoie pentru o zi. Adică trebuie să faceți câteva calcule. Sau lăsați-l pe un nutriționist - adică. să apelezi la mine sau la un coleg pentru a te ajuta cu tot ce nu poți sau nu ai timp să înveți, să te descurci singur.

Iată o listă cu rețetele corespunzătoare de pe site care au ieșit până acum și nu uitați să derulați, deoarece lista se va îmbogăți puțin. 😉