Pentru a parafraza marele scriitor, putem spune pe bună dreptate că este cel mai ușor să începeți o nouă dietă. Dar apoi vine foametea.

Cu care trebuie să lupți.

Și de aceea ai nevoie de armele folosite de antrenori și sportivi pentru a elimina cu succes excesul de grăsime.

Este timpul să vă dezvăluim atuurile pentru a combate foamea în timpul dietei sale 😉

Deficitul duce la un surplus

Nu-mi mai amintesc câte articole repet ca mantra care:

Adică trebuie să mâncăm și să bem mai puțin decât cheltuim, astfel încât diferența de calorii să ducă la pierderea în greutate.

Cu toate acestea, a mânca mai puțin decât avem nevoie duce la o situație în care foamea începe să crească.

Da, există oameni norocoși care nu se simt flămânzi. Și alții, nu mai puțin de invidiat, cărora foamea nu îi deranjează și nu îi acordă atenție.

Cu toate acestea, puțini sunt atât de norocoși. Ceilalți suntem în mod constant atacați de foame în timp ce ținem dieta. Și de multe ori nu suportăm. Și cedăm foametei. Și mâncăm lumea. Și după un timp încercăm o altă dietă din nou și din nou. Care foamea eșuează din nou ...

Acest articol este despre asta - pentru a vă arăta ...

Modalități de a combate foamea în timpul dietei

Practica a eliminat 8 reguli de bază pentru a combate foamea. Permiteți-mi să le listez mai întâi pentru dvs. și apoi le vom comenta separat:

  • Pentru a ucide foamea trebuie să ucizi gustul
  • Pentru a reduce durerile de foame, trebuie să vă reduceți densitatea de calorii
  • Pentru a reduce foamea, trebuie să creșteți proteinele
  • Pentru a învinge foamea, trebuie să o ataci la momentul potrivit
  • Pentru a reduce foamea, trebuie să creșteți fibrele
  • Pentru a atenua foamea, trebuie să solidificați alimentele
  • Pentru a alunga foamea, trebuie să vă umpleți stomacul
  • Pentru a scăpa de foame, trebuie să beți mai multă cafea

Fiecare dintre ele vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin înfometați. Unele dintre ele vor funcționa foarte bine pentru tine. Și de la alții s-ar putea să nu simțiți diferența. De aceea este bine să le verifici pe fiecare pe teren.

Dar mult mai importantă este strategia de a le pune în practică. Prin urmare, după ce vă voi prezenta mai detaliat fiecare dintre cele 8 reguli, vă voi oferi strategia cum să le combinați astfel încât să eliminați foamea în timpul unei diete.

dietei

Pentru a ucide foamea trebuie să ucizi gustul

Acesta este cel mai mare atu în lupta împotriva foametei în timpul dietei. Dar și cele mai nefolosite.

Stii de ce? Pentru că noi oamenii vrem să mâncăm delicios. Și ce face mâncarea delicioasă? Ne face să ne dorim din ce în ce mai mult. Și cu cât trebuie să mâncăm mai mult pentru a fi mulțumiți.

Și ce ne-am dorit? Dimpotrivă - să mănânci mai puțin pentru a fi în exces și a pierde în greutate.

Nu mă înțelegeți greșit - și eu sunt pentru mâncăruri delicioase:

  • când fac regimuri gata, îi întreb pe oameni ce alimente le plac și doresc să includă
  • când lucrăm cu macrocomenzi, oamenii au acces la rețetele mele delicioase

Dar în ambele cazuri avertizez că gustul duce la mai multă foame. Și când foamea începe să preia, este bine să reduci gustul mâncării. Adică pentru a-l face lipsit de gust.

În plus, nu spun că nu poți pierde în greutate mâncând mâncare delicioasă. Poate și cum! Problema este ce faci cu foamea la care duce mâncarea delicioasă! Dacă o poți suporta în următoarele săptămâni - ok, mergi mai departe, mănâncă delicios ...

Iată un criteriu: dacă în timp ce mănânci visezi deja să consumi mai mult din acest aliment, atunci vei avea o problemă cu foamea.

Așadar, imaginați-vă broccoli aburit, piept de pui uscat, fără un gram de mamelon, grăsime și chiar sare. Ce părere ai despre faptul că mănânci de câteva ori pe zi doar atât?

Și acum imaginați-vă burgeri, pizza, înghețată, ... 🙂

Pare să vă amintiți de ce dietele vedetelor de fitness sunt pui cu broccoli 😉

Dacă îți plac teoriile conspirației, probabil știi că alimentele „dăunătoare” sunt făcute cu mai mult zahăr, sare și grăsimi trans pentru a ne determina să le cumpărăm și să mâncăm mai mult.

Și dacă vă place să mâncați „sănătos”, atunci probabil știți cât de lipsite de gust sunt alimentele „super utile” - broccoli deja menționat, de exemplu 🙂

CONCLUZIE: Dacă faceți mâncarea mai gustoasă, vă veți simți mai puțin înfometați.

Pentru a reduce durerile de foame, trebuie să vă reduceți densitatea de calorii

Acest truc pentru a combate foamea în timpul dietei se bazează pe faptul că volumul stomacului și al intestinelor „vorbesc” creierului nostru. Și avem un cont care să le umple mai mult, astfel încât să ne simțim mai puțin înfometați.

Spunem că un aliment este mai dens atunci când transportă mai multe calorii pe unitate de volum. O lingură de ulei de măsline are aproximativ 15 ml de ulei de măsline, adică 126 kcal. Există 126 kcal în 700 g de castraveți. Comparați vizual o lingură de ulei de măsline cu 700 g de castraveți 😉

Alimentele mai mari, cu densitate mai mică, vor ocupa mai mult spațiu în stomacul nostru. De aceea trebuie să mâncăm alimente mai voluminoase. Am scris deja despre carbohidrați aici, dar cred că puteți ghici, în general, care alimente sunt mai groase. Da, pizza, burgeri, prăjituri ...

CONCLUZIE: Dacă faceți mâncarea cât mai voluminoasă și mai densă, vă veți simți mai puțin înfometați.

Pentru a reduce foamea, trebuie să creșteți proteinele

Am deja câteva articole despre proteine, așa că vă dau linkurile către ele pentru a le (re) citi:

La urma urmei, proteina nu este cel mai gustos lucru 😉

CONCLUZIE: Dacă mâncați mai multe alimente proteice, vă veți simți mai puțin înfometați.

Pentru a învinge foamea, trebuie să o ataci la momentul potrivit

Mulți observă că foamea îi atacă în momente diferite. Unii mor de foame când se trezesc dimineața, alții se îmbolnăvesc după-amiază și alții sunt cei mai foame seara. Cei din cel de-al treilea grup sunt cei mai răi, pentru că se mai pot auzi următoarele mituri:

  • Seara ar trebui să mănânci cel puțin
  • Glucidele trebuie consumate până la ora 17:00.

Primul mit a fost mult timp respins de următoarele principii ale Postului Repetitiv Periodic, iar al doilea l-am răsturnat aici.

Dar să lăsăm deoparte miturile fitnessului. Aici vorbim despre foamea care apare în momente diferite pentru diferite persoane. În plus, într-o zi poate fi dimineața și o altă zi la prânz poate să ne atace.

Ceea ce facem este aceasta: încercăm să mâncăm cât mai multă mâncare posibil când suntem mai foame.

De exemplu, dimineața în loc să forțăm ovăz și ouă cu forța, mâncăm 1-2 ouă și lăsăm restul pentru mai târziu. Seara murim de foame - ok, avem resturi de ouă și ovăz pentru a le adăuga la rest pentru cină.

În munca mea urmăresc nu numai greutățile și măsurile, ci și mulți alți biomarkeri. Una dintre ele este foamea. Și unul dintre motivele pentru care tocmai înțelesese

CONCLUZIE: Dacă mănânci mai mult când ți-e mai foame și, dimpotrivă, mai puțin când foamea nu este atât de puternică, te vei simți mai puțin înfometat.

Pentru a reduce foamea, trebuie să creșteți fibrele

Fibrele se găsesc în legume, fructe, cereale și leguminoase. Știința a dovedit de mult că se satură mult și acum lucrăm la găsirea motivului dacă ridică agresivitatea. Pentru că, știți, veganii mănâncă multă fibră 🙂

Glumă deoparte, fibra ne ține cu adevărat sătui mult timp și de aceea este folosită foarte mult în diete. Le pregătesc un articol, așa că nu voi intra în explicații lungi acum. Doar 2 lucruri de menționat despre fibră:

  • Cele mai frecvente recomandări sunt aproximativ 25 g de fibre pentru femei și 38 g - pentru bărbați
  • Fibrele sunt atât de importante încât sunt adesea denumite „al patrulea macronutrient” de către susținătorii dietei flexibile (IIFYM)

CONCLUZIE: Dacă mâncați mai multe fibre, vă veți simți mai puțin foame.

Pentru a atenua foamea, trebuie să solidificați alimentele

Știm cu toții că există alimente lichide și că există alimente solide. Numim supe alimentare lichide, shake-uri proteice, smoothie-uri etc. Mâncarea solidă este cea pe care trebuie să o mestecăm mult mai mult.

Sper că ați ghicit deja că mâncarea solidă este mai plină.

Deci, când mă întreabă dacă pot avea mai mult de o doză de proteină pulbere în loc de doar „da”, explic că este ok, dar crește probabilitatea de a crește foamea.

Dar nu este vorba doar de shake-uri proteice. Friptura este digerată mai lent decât carnea tocată. Alimentele solide pe care trebuie să le mestecăm sunt digerate mai încet decât un shake de înlocuire a mesei ...

CONCLUZIE: Dacă mâncați alimente mai solide, vă veți simți mai puțin foame.

Pentru a alunga foamea, trebuie să vă umpleți stomacul

Este nevoie de timp pentru ca stomacul să trimită un semnal către creier că a ajuns suficientă mâncare. Trucul pe care îl folosesc adesea antrenorii și sportivii este următorul:

Bea 1-2 pahare de apă înainte de a mânca și apoi mănâncă cât mai încet.

Aici, prin lent, ne referim la cel puțin 20 de minute de experiență. Dacă ești ca mine să mănânc repede, nu știu cum te vei descurca, dar trebuie să 🙁

CONCLUZIE: Dacă mâncați foarte încet, vă veți simți mai puțin înfometați.

Pentru a scăpa de foame, trebuie să beți mai multă cafea

Toată lumea știe cel mai recent truc din arsenal pentru a combate foamea. Cred că știi cum suprimă cafeaua foamea. Deci nu am nimic să te învăț să-l folosești. Doar pentru a vă avertiza că cafeaua în doze mai mari vă poate dăuna. Dar cred că știi și tu asta.

Deci, să trecem la cea mai importantă parte:

Cum se utilizează cele 8 modalități de a combate foamea în timpul dietei?

O dietă este începută pentru o anumită perioadă de timp. Pentru sportivi, aceasta este de obicei între 12 și 16 săptămâni. Pentru persoanele care doresc să slăbească, durata poate varia foarte mult.

Și există așa-numitul mini colț unde putem realiza o tăiere calorică mai agresivă într-o perioadă mai scurtă.

În orice caz, vorbim despre câteva săptămâni de dietă. În acest timp, nevoia noastră de calorii se schimbă - slăbim, activitatea fizică spontană scade, ne creștem antrenamentul ... Aceste schimbări + durata dietei afectează foamea. Și în timp, începe să crească.

Prin urmare, următoarea strategie, care se aplică pe măsură ce dieta progresează, este foarte utilă:

Acest lucru înseamnă că în primele săptămâni de dietă nu este nevoie să vă grăbiți să mâncați fără gust, multe fibre și proteine, doar alimente solide etc. În schimb, ne începem dieta cât mai aproape de dieta dinaintea mesei. Și de fiecare dată când simțim că foamea crește, recurgem la cele 8 reguli de combatere a foametei în timpul dietei.

  • primele două săptămâni ale dietei eliminăm excesul de grăsimi (reducem uleiul de măsline în salate, înlocuim grăsimea completă cu brânzeturile semigrași și carnea grasă - cu cea mai uscată)
  • pe măsură ce foamea crește, adăugăm puțin mai multe proteine
  • ne simțim din nou mai flămânzi - adăugăm mai multe fibre
  • există încă foame - creștem mai multe proteine ​​și îndepărtăm condimentele pentru a face mâncarea mai gustoasă
  • este deja în jurul celei de-a 10-a săptămâni a dietei, foamea crește din nou, dar avem încă atuuri pentru a o combate ...

Un jucător bun știe să-și păstreze atuurile și să le folosească atunci când este nevoie. Și să câștigi.

Ți-am dat atuurile pentru a combate foamea în timpul dietei. Și v-am dezvăluit strategia modului de utilizare a acestora.