10 reguli de fier pentru dieta de fitness și nutriție rațională

Dacă întrebați orice sportiv de fitness cu experiență ce aș recomanda, sunt sigur că vă va spune un lucru: păstrați lucrurile cât mai simple. Începerea dietei pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga masa musculară cu o mulțime de facturi și calcule de calorii nu este cel mai sensibil lucru, deoarece vă veți confunda și demotiva cu ușurință. Concentrați-vă pe lucrurile importante - antrenamentul în sine și elementele de bază ale nutriției. Asigurați-vă că veți învăța în curând tot ce aveți nevoie, iar corpul dvs. vă va spune doar ce să faceți. Luați obiectele de valoare din fiecare sursă și puneți bazele pentru construirea masei musculare grave.

fitness

Reguli de bază pentru o alimentație sănătoasă

Suficient de energie

Majoritatea începătorilor fac greșeala de a se înrobi de un anumit plan de dietă pur și simplu pentru că a adus succes unei persoane celebre (un campion preferat la culturism, de exemplu). În bine sau în rău, fiecare persoană are propriile sale caracteristici și, oricât de bună ar fi o dietă, trebuie doar să ți se potrivească. Construirea mușchilor voluminoși și elastici necesită multă energie, care provine în principal din carbohidrați. Concluzia este următoarea: nu eliminați nutrienții din meniul dvs., indiferent de ce vă spun unii „experți”.

Proteina este medicamentul secret

Fie că sunteți începător, avansat sau campion la fitness, consumul de mai multe proteine ​​este o necesitate pentru toți sportivii. Este utilizat pentru refacerea fibrelor musculare deteriorate de antrenament, producția de creștere și alți hormoni de către organism. Dacă visul tău este să te „mobilezi” cu dimensiuni serioase, ar trebui să iei cel puțin 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Adică la o greutate personală de 63 kg, astăzi este obligatoriu să mănânci cel puțin 126 de grame de proteine.

Rețineți, totuși, că această cifră poate crește în situații speciale. Creșteți aportul în următoarele cazuri:

  1. Observați că nu creșteți și nu vă rotiți într-un singur loc mai mult de 6 săptămâni
  2. După antrenament foarte greu și febră musculară; în acest caz, 4 grame de proteine ​​nu vor fi inutile.

Cu toate acestea, nu uitați partea financiară a problemei, deoarece acest tip de dietă poate fi destul de sărată.

Împărțiți aportul de proteine ​​la intervale egale

Cu siguranță nu vă veți simți bine, devorând întreaga doză zilnică într-o singură masă. Prin urmare, împărțiți aportul în cel puțin 6 mese egale pentru zi, care vă vor menține în formă tot timpul, vă vor oferi energia necesară și stomacul se va procesa mai ușor. Un aport constant de proteine ​​(la fiecare 2 ½ - 3 ore) ajută, de asemenea, la menținerea nivelului de hormon cortizol, care, la rândul său, ajută la producerea de testosteron.

Carbohidrați - benzină pentru mușchii mari

În niciun caz nu le ignora, mai ales în lumea antrenamentelor de fitness. Sunt unul dintre suporturile pentru topirea grăsimii și înlocuirea acesteia cu o masă curată. Și dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi mari, cu siguranță aveți nevoie de o mulțime de ei pentru a crește. Carbohidrații umple rezervorul cu benzină și oferă energie pozitivă pentru un antrenament lung și plin de satisfacții. O parte integrantă a mecanismului de transport al aminoacizilor în țesutul muscular.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt recomandate de mulți, dar au fost, de asemenea, refuzate tot mai mult în ultimii ani. Dacă mergi cu oricare dintre ele, poți fi sigur de la bun început că nu vei avea suficientă forță pentru a stimula hipertrofia musculară. Din punct de vedere matematic, ar trebui să consumi zilnic cel puțin 3-4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Cele mai multe dintre ele trebuie să fie „complexe”, provenind din surse precum fulgi de ovăz, pâine integrală, cartofi, orez brun.

Mâncare rapidă după fitness

Nu vă agățați după antrenament și în 30 de minute consumați 20-30 de grame de proteine ​​digerabile (zer) și 50-60 de grame de carbohidrați rapizi (da, după fitness puteți) - fructe, biscuiți, ciocolată. Această combinație este capabilă să oprească și să prevină descompunerea mușchilor, accelerând procesul de recuperare.

Carnea este un element de bază

Este extrem de dificil să pompezi mușchii dacă elimini complet carnea roșie din dietă. Cotletele de porc la grătar și carnea de vită slabă sunt prietenii tăi când lucrezi la o masă și contribuie mai mult la volumul tău decât chiar și cele mai utile cărnuri albe (pui, curcan). Carnea roșie conține creatină (conferă mai multă putere) și carnitină (ajută la producerea testosteronului).

Mănâncă ca băieții mari și fetele înainte de fitness

Știți deja că nu este bine să vă antrenați pe stomacul plin. Dar chiar dacă este complet goală, nu este tactica perfectă. Cu aproximativ două ore înainte de a intra în sala de sport, încărcați-vă cu mâncare adecvată și acest lucru vă va permite să vă antrenați din ce în ce mai greu ca oricând. Este o idee minunată să mănânci o porție medie de piept de pui cu un cartof copt pentru a proteja mușchii de procesele catabolice și pentru a-l încărca cu energie.

Odihnă necesară

Ai observat că atunci când îți este dor de un antrenament de câteva zile la rând, mușchii tăi se umflă în loc să se contracte? Nu vă mirați, deoarece acesta este un proces complet normal numit recuperare. Weekend-urile combinate cu o nutriție adecvată ajută corpul să se regenereze și să compenseze eventualele pierderi din ultimele ședințe în sala de gimnastică. De asemenea, se aplică în totalitate dietei, a cărei implementare cu succes necesită să vă acordați o zi de „vacanță” la fiecare două săptămâni. Adică, în fiecare duminică, de exemplu, renunțați la meniul tipic de fitness și loviți-l în linie dreaptă. Răsfățați-vă cu delicatese precum înghețată și prăjituri, pizza, chiar și cartofi prăjiți. Dar totuși, amintiți-vă că nu ar trebui să exagerați. Iar a doua zi te întorci la dieta ta curată.

Nu exagerați cu suplimente alimentare

Zilele acestea am fost foarte șocat de conversația pe care doi băieți au avut-o la sala de sport de pe stradă. Tinerii, în vârstă de 16 și 17 ani, au fost de acord cu ce „dopaj” să cumpere. I-am întrebat de ce vor să „muște”, care era nevoia lor și mi-au răspuns: pentru că așa, pur nu ne simțim în siguranță și suficient de puternici. Și când ai luat niște suplimente nepermise, lucrurile s-au întâmplat într-un alt mod mai ușor. Dar să revenim la subiect.

Suplimentele nutritive pot adăuga foarte mult la dieta ta, dar baza este tot ceea ce mănânci. Fii sigur că nici pilulele, nici injecțiile cu testosteron nu te vor face mai puternic, mai abil și mai îndrăzneț. Adevărat, pot da un impuls pe termen scurt, dar poate costa foarte mult - colapsul inimii, intervenții chirurgicale la ficat, depresie, complex de inferioritate. Momentul psihologic nu trebuie neglijat, de asemenea:

Am rămas fără pastile -> Nu sunt sigur -> Nu am puterea -> Nu mă pot antrena -> eșec

Dacă doriți să faceți ceva, nu aveți nevoie de suplimente sau medicamente. Nu lăsați pulberile și tabletele să treacă peste voi.

Învins de un palmier

Vă amintiți ce a spus maestrul Muay Thai Xian Chow din filmul "The Kickboxer" când Jean-Claude van Dam nu a putut rupe palma cu Mawashi?

Fa-ti bagajele. Un palmier te-a învins.

Și acesta era adevărul. În acel moment, personajul lui Jean-Claude a cedat slăbiciunii și a renunțat, plecându-și capul, pierzându-și încrederea în sine, temându-se să facă ceea ce credea că este imposibil.

Adevărat, scenariul este destul de naiv, dar incredibil de motivant și inspirator pentru a câștiga. Pune-te în locul eroului și fii sincer: vei lăsa să te bată lenea sau lipsa de pastile? Realizează-ți adevăratele puncte forte, fii tu însuți și nu imita pe nimeni altcineva, găsește calea spre succes.