Alzheimer este poate singurul lucru pe care oamenii îl tem mai mult decât sentința cancerului. Una din trei persoane cu vârsta peste 80 de ani cade victimă a acestei boli insidioase.

Mântuirea este în mâinile tale - câțiva pași te pot salva de teribila boală. Potrivit unui studiu realizat de Universitatea Columbia, persoanele care mănâncă o mulțime de legume, leguminoase și cereale, fructe, pește și grăsimi mononesaturate prezintă cu 40% mai puține riscuri de a dezvolta Alzheimer.

Aport minim

Să vă reamintim să faceți mai mult exercițiu și nu uitați să vă antrenați creierul.

Boala Alzheimer începe cu distragerea complet inocentă sau pierderea memoriei, dar în timp se adâncește și poate afecta grav vorbirea, percepția și coordonarea, provocând în același timp sentimente de anxietate și schimbări de dispoziție. Autopsia creierului pacienților cu Alzheimer a relevat acumularea crescută a proteinei amiloide, precum și a filamentelor spiralate între ele, cunoscute sub numele de încurcături neurofibrilare. De asemenea, inflamația joacă un rol, dar oamenii de știință nu sunt siguri dacă aceasta este cauza bolii sau consecința acesteia.

Unii dintre factorii de risc pentru bolile cardiovasculare și accident vascular cerebral pot crește, de asemenea, riscul de Alzheimer.

Nu vă putem promite că o dietă sănătoasă va evita cu siguranță Alzheimer, dar merită să consumați pește, chiar dacă numai pentru a reduce riscul bolii.

Și, în concluzie, vă vom reaminti că este timpul să scăpați de kilogramele în plus.

REȚETA TA ALIMENTARĂ

Pește gras, nuci și ulei de măsline

Acestea sunt principalele alimente incluse în renumita dietă mediteraneană, cunoscută pentru efectele sale benefice asupra inimii. Conform unor cercetări recente, poate fi utilă și împotriva bolii Alzheimer. Consumul săptămânal de pește gras, cum ar fi somonul, heringul și tonul, poate încetini afectarea cognitivă cu 10%. Se crede că explicația stă în acizi grasi omega-3, în special cele de tip DHA conținute în peștii uleioși. Nivelurile ridicate de DHA sunt necesare pentru dezvoltarea normală a creierului. În plus, toate tipurile de acizi grași omega-3, inclusiv cei din nuci, semințe de in și ulei de măsline, tratează inflamația care determină acumularea de proteine ​​în creier.

Aport minim: Cel puțin o porție de pește gras pe săptămână și câteva linguri de nuci, ulei de măsline sau semințe de in.

Sugestie utilă: Unii pești grași conțin mercur, care dăunează creierului. Copiii și femeile aflate la vârsta fertilă ar trebui să evite rechinul, peștele-spadă, stavridul și codul datorită conținutului ridicat de mercur. Tonul alb conservat are mai mulți acizi grași omega-3 decât tonul obișnuit, dar are niveluri mai ridicate de mercur. Limitați aportul la 180 de grame pe săptămână.

Broccoli, căpșuni, migdale și alte alimente bogate în vitaminele C și E.

Creierul este unul dintre cele mai dinamice organe din corp - neuronii schimbă constant informații, se formează celule, au loc procese electrice și chimice care guvernează funcțiile corpului. Dar, ca urmare a tuturor acestor procese, se formează radicali liberi, molecule instabile care distrug celulele și probabil contribuie la acumularea proteinei amiloide, care accelerează declinul mental.

Alimentele care conțin antioxidanți neutralizează radicalii liberi și „elimină deșeurile” din creier. Studii la scară largă privind obiceiurile alimentare ale populației arată că consumul de alimente bogate în vitamina C (cum ar fi ardeii roșii, coacăze negre, broccoli și căpșuni) și vitamina E (kale, cartofi dulci și migdale) poate reduce riscul de Alzheimer.

Cercetătorii de la Rush Institute din Chicago au descoperit că persoanele care au luat cea mai mare cantitate de vitamina E (în medie 11,4 UI) au avut un risc cu 67% mai mic de a dezvolta Alzheimer decât cei care au luat doze mai mici (în medie 6,2 UI).

Efectul administrării suplimentelor de vitamina E nu este atât de pronunțat, deoarece cantitatea sa în tablete este crescută, spre deosebire de conținutul său din alimente, prin care asigurăm doze optime pe tot parcursul vieții. Mâncarea conține, de asemenea, toate formele de vitamina E, iar suplimentele constau de obicei dintr-un singur tip, așa-numitul. alfa-tocoferol. Diferite tipuri de vitamina E neutralizează diferite tipuri de radicali liberi.

Aport minim: Vitamina E: 25 UI zilnic sub formă de 1 cană de spanac congelat gătit (10 UI), 30 g de migdale (11 UI) sau o ceașcă de sos de roșii (8 UI). Vitamina C: Cel puțin 130 mg pe zi sub formă de 1 cană de papaya (87 mg), 1 cană de broccoli fiert (100 mg) sau un pahar de suc de portocale proaspăt stors (124 mg). O ceașcă de ardei roșii tocați (312 mg) sau doi kiwi (150 mg) sunt, de asemenea, o alegere excelentă.

Ceai, afine, suc de rodie, mere și alte alimente și băuturi, bogat în flavonoide

Pentru a se proteja de radiațiile solare și de animalele care pășunează, plantele au creat un întreg arsenal de substanțe de protecție numite polifenoli. Cele mai puternice dintre acestea sunt flavonoidele, care se încadrează și în categoria antioxidanților. Alimentele bogate în flavonoide includ mere, negru și afine și grapefruit. Printre legume se numără sparanghelul, varza de Bruxelles, varza albă, usturoiul, varza, alabastrul, fasolea pestriță și lima, ceapa, mazărea și spanacul. Potrivit unui studiu, persoanele care au băut sucuri de fructe și legume din portocale, mere sau roșii de trei ori pe săptămână au avut de trei ori mai puține șanse să dezvolte boala Alzheimer. Studiile la animale arată că sucul de rodie reduce la jumătate riscul bolii Alzheimer la șobolani. În general, rezultatele arată că cu cât o persoană are mai multe substanțe flavore, cu atât este mai mic riscul de a dezvolta demență.

Aport minim: Cel puțin 15 mg de flavonoide pe zi. Acest lucru se realizează cu ușurință, deoarece o jumătate de pahar de afine conține 39 mg, un măr de dimensiuni medii cu coajă - 13 mg și un pahar de suc de grapefruit - 60 mg.

Curry condiment

Bucătarii din India și din alte țări condimentează generos mâncărurile cu curry, iar incidența populației Alzheimer este mult mai mică decât în ​​majoritatea țărilor occidentale. Este posibil ca motivul să fie ascuns în curry? Ingredientul principal al condimentului este turmericul, care conține curcumină. În studiile efectuate în laborator și pe animale, oamenii de știință au descoperit că curcumina este un puternic antioxidant care acționează împotriva inflamației și acumulării de amiloid și se leagă de moleculele de proteine ​​amiloide, împiedicându-le să se grupeze și să se acumuleze în creier. Studiile arată că persoanele care mănâncă alimente bogate aromate cu curry au funcții cerebrale mai bune.

Doza minimă: Nu există un aport recomandat oficial anunțat. Sfatul nostru este să adăugați curry pudră sau curcuma la feluri de mâncare cât mai des posibil. Cumpărați condimentul cu cea mai strălucitoare culoare galbenă, deoarece se crede că conține cel mai turmeric. O altă opțiune este să luați o capsulă de turmeric de 400 mg în fiecare zi. Sugestie utilă: adăugați o linguriță de turmeric în supa de mazăre sau linte.

Spanac, cereale fortificate și alte alimente bogate în folat

Medicii ne avertizează întotdeauna că o deficiență a anumitor vitamine B poate duce la dificultăți în funcționarea creierului. Conform celor mai recente cercetări, chiar și o deficiență ușoară poate provoca un efect similar, deoarece folatul, împreună cu vitamina Bb și B12, mențin nivelul de homocisteină în echilibru. Acest aminoacid afectează funcția creierului și poate crește semnificativ riscul de a dezvolta boala Alzheimer (precum și bolile cardiovasculare). Vestea bună este că folatul din legumele cu frunze și leguminoase poate încetini afectarea cognitivă.

Aport minim: Doza zilnică recomandată este de 400 mcg. Această cantitate poate fi livrată prin majoritatea cerealelor și pâinilor îmbogățite. Alte surse bune sunt spanacul congelat gătit (o jumătate de cană conține 100 mcg), fasolea coaptă (90 mcg într-o jumătate de cană) și sucul de portocale (69 mcg în 240 ml).

Potrivit unui studiu francez, aportul zilnic de trei pahare de 120 de grame de vin reduce riscul de Alzheimer cu până la 75%.

Aport minim: Un pahar pe zi pentru femei și două pahare pentru bărbați.

ADITIVI ALIMENTARI

Unii experți recomandă administrarea de suplimente pentru a asigura o cantitate mai mare de acizi grași omega-3 benefici în organism și pentru a evita pericolul de otrăvire cu mercur și alte elemente dăunătoare la unii pești.

Doza: Până la 400 DHA pe zi. Întrebați farmacistul despre suplimentele de cea mai bună calitate.

Vitaminele E și C.

Aportul pe termen lung de suplimente de vitamina C și E limitează semnificativ declinul cognitiv. Un studiu realizat pe aproximativ 4.000 de rezidenți adulți din Utah arată că aportul regulat al acestor suplimente reduce riscul de Alzheimer cu aproximativ 72%. Un alt studiu a constatat că vitamina E a încetinit progresia bolii la persoanele cu o formă ușoară de Alzheimer, dar rezultatele au fost în general contradictorii.

Doză: Vitamina C: 500 mg pe zi. Vitamina E: 400 UI d-alfa-tocoferol zilnic.

Din cele mai vechi timpuri, salvia a fost folosită pentru a îmbunătăți memoria și a ascuți mintea. Potrivit rezultatelor cercetării, planta și uleiul pot întări de fapt memoria și activitatea mentală, iar un studiu iranian de patru luni demonstrează că extractul de salvie întărește funcția creierului la pacienții cu Alzheimer.

Conform studiilor clinice, salvia protejează acetilcolina, una dintre substanțele chimice care transportă informații în creier. Niveluri foarte scăzute de acetilcolină sunt adesea observate la pacienții cu Alzheimer. Sage se crede că are proprietăți antiinflamatorii care încetinesc progresia bolii.

Doză: De la 25 la 50 μl de ulei de salvie spaniolă (S. lavandulaefolia) sau 300-600 mg de salvie uscată sub formă de supliment. Puteți obține aceeași cantitate preparând două lingurițe de salvie uscată în apă clocotită pentru ceai tare.

Știați că, dacă doriți să vă protejați de Alzheimer, trebuie doar să vă alegeți băuturile cu atenție. Bea ceai la micul dejun. În timpul zilei, înlocuiți sifonul cu sucuri naturale, iar seara savurați un pahar de vin roșu. S-a demonstrat că toate aceste băuturi reduc riscul de a dezvolta boala.

UITA DE…

Grăsimi saturate, grăsimi trans și colesterol

Un alt motiv pentru a alege puiul la grătar decât puiul prăjit: aportul ridicat de aceste grăsimi care dăunează inimii (precum și lipsa grăsimilor nesaturate) poate duce la tulburări mentale. Fără ezitare, înlocuiți friptura cu somon și unt cu ulei de măsline sau margarină fără grăsimi trans. Acestea din urmă se găsesc în unele tipuri de margarină și în alimente foarte procesate, cum ar fi ambalate și semifabricate. Evitați alimentele care conțin grăsimi parțial hidrogenate.

Zahar și produse de panificație rafinate

Știm că este foarte greu să reziste la vafele tentante și la cupcakes-urile gata făcute, dar dacă ești amenințat de Alzheimer, mai bine uiți de ele. Consumul crescut de zahăr și produse de panificație rafinate poate duce la diabet de tip 2, iar această boală cvadruplează riscul de a dezvolta boala Alzheimer. O teorie a legăturii dintre cele două boli este că rezistența la insulină, care este adevărata cauză a diabetului de tip 2, împiedică celulele să absoarbă zahărul de care au nevoie pentru a funcționa și, ca urmare, celulele creierului mor. Potrivit unei alte teorii, dezechilibrul insulinei poate provoca acumularea de proteine ​​care înfundă căile neuronale din creier. Dacă aveți deja diabet, ar trebui să vă controlați cu atenție glicemia pentru a reduce riscul de Alzheimer.