diete

Bucătăria indiană este cunoscută pentru condimentele, ierburile proaspete și o mare varietate de arome bogate. Dieta tradițională indiană subliniază aportul ridicat de alimente vegetale precum legume, linte și fructe, precum și consumul redus de carne. Deși dietele și preferințele variază în India, aproximativ 80% din populația indiană este vegetariană sau lacto-vegetariană.

Cu toate acestea, obezitatea este o problemă în creștere în rândul populației. Odată cu creșterea alimentelor procesate în India, a existat un salt al bolilor cronice legate de obezitate, boli de inimă și diabet.

Acest articol explică cum să urmați o dietă indiană sănătoasă care poate favoriza pierderea în greutate. Include alimente sugerate de mâncat și de evitat, precum și băuturi și o probă de meniu pentru o săptămână.

De ce dieta indiană se bazează pe plante?

Dietele pe bază de plante sunt asociate cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc mai scăzut de boli de inimă, cum ar fi diabetul și unele tipuri de cancer de sân și colon.

În plus, dieta indiană este în special asociată cu un risc redus de boală Alzheimer. Cercetătorii cred că acest lucru se datorează consumului redus de carne și accentului pus pe legume și fructe.

Ce grupe alimentare include?

Dieta indiană este bogată în alimente nutritive precum cereale, linte, grăsimi sănătoase, legume, produse lactate și fructe. Dieta lacto-vegetariană este urmată în principal și este exclus consumul de carne, carne de pasăre, pește și ouă. Cu toate acestea, lacto-vegetarienii consumă produse lactate.

Condimentele precum turmericul, schinduful, coriandrul, ghimbirul și chimenul se află în fruntea mâncărurilor tradiționale, adăugând o aromă bogată și beneficii nutriționale puternice. Curcuma, unul dintre cele mai populare condimente folosite în India, este renumit pentru proprietățile sale antiinflamatoare, antibacteriene și anticanceroase. Un compus găsit în curcumă, numit curcumină, s-a dovedit că combate inflamațiile din organism, îmbunătățește funcția creierului și reduce factorii de risc pentru bolile de inimă.

Alimente sănătoase de mâncat:

  • legume: roșii, spanac, vinete, muștar, gombă, ceapă, pepene amar, conopidă, ciuperci, varză și altele;
  • fructe: mango, papaya, rodie, guava, portocale, tamarind, litchi, mere, pepene galben, pere, prune, banane;
  • nuci și semințe: caju, migdale, arahide, fistic, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de pepene verde și altele;
  • leguminoase: fasole mung, fasole de ochi negri, fasole, linte, leguminoase și naut;
  • rădăcini și tuberculi: cartofi, morcovi, cartofi dulci, napi, igname;
  • alimente din cereale integrale: orez brun, orez basmati, mei, hrișcă, quinoa, orz, porumb, pâine integrală, amarant, sorg;
  • produse lactate: brânză, iaurt, lapte, chefir, GHI;
  • ierburi și condimente: usturoi, ghimbir, cardamom, chimen, coriandru, garam masala, boia, curcuma, piper negru, schinduf, busuioc și altele;

  • grăsimi sănătoase: lapte de cocos, produse lactate integrale, avocado, ulei de cocos, ulei de muștar, ulei de măsline, ulei de arahide, ulei de susan, GHI;
  • surse de proteine: tofu, leguminoase, produse lactate, nuci și semințe.

Mesele și gustările trebuie preparate cu alimente proaspete și sănătoase, cu adăugarea unei arome plăcute de ierburi și condimente.

Adăugând la mese legume fără amidon, cum ar fi vinete sau roșii, veți oferi un aport suplimentar de fibre care susține senzația de satisfacție și sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp după masă.

Băuturi de luat:

  • apă;
  • sifon;
  • ceai neindulcit, inclusiv ceaiuri negre Darjeeling, Assam și Nilgiri.

O modalitate ușoară de a reduce excesul de calorii și zahăr este evitarea băuturilor și sucurilor zaharoase. Ele pot afecta negativ pierderea în greutate și pot atinge obiectivul dorit.

Alimente nesănătoase de evitat

Toate alimentele și băuturile foarte procesate, pline de zaharuri și calorii vă pot sabota eforturile de a pierde în greutate.
Nici produsele precum bomboanele, prăjiturile și sifonul nu sunt bune pentru sănătatea generală. Consumul de prea multe alimente și produse procesate și băuturi cu zahăr poate crește riscul de boli de inimă, diabet și obezitate. Acest lucru face, de asemenea, dificilă menținerea unei greutăți sănătoase.

Pentru o sănătate optimă, minimizați sau evitați cu totul următoarele alimente:

  • bauturi indulcite: sifon, suc de fructe, ceai indulcit, gem Lassi, bauturi sportive;
  • alimente bogate în zahăr: dulciuri, înghețată, fursecuri, budincă de orez, produse de patiserie, prăjituri, iaurt îndulcit, cereale bogate în zahăr, biscuiți digerabili;
  • îndulcitori: zahăr, ficat, miere, lapte condensat;
  • sosuri îndulcite: sosuri de salată cu adaos de zahăr, ketchup, sos de grătar, curry îndulcit;
  • alimente bogate în grăsimi: fast-food, cartofi prăjiți, chipsuri, alimente prăjite, bhujia (bhujia);
  • cereale rafinate: pâine albă, paste, paste din grâu, biscuiți;
  • grăsimi trans: margarină, fast-food, ulei de palmier, multe alimente procesate;
  • uleiuri rafinate:ulei de rapiță, ulei de soia, ulei de porumb, ulei de semințe de struguri.

Uneori vă puteți bucura de unele dintre alimentele și băuturile de mai sus, dar cel mai bine este să le limitați și să nu le consumați zilnic.

De exemplu, un meniu indian sănătos pentru o săptămână

* Vă puteți ajusta în funcție de nevoile dvs. de calorii, restricții alimentare și preferințe.

luni

  • Mic dejun: Sambar cu orez brun
  • Prânz: companii de cereale integrale cu un amestec de curry vegetal
  • Cina: curry de tofu cu legume mixte și salată de spanac proaspăt

marţi

  • Mic dejun: Clătite cu legume și un pahar de lapte
  • Prânz: Curry cu naut și orez brun
  • Cina: Kichri cu salată de muguri

miercuri

  • Mic dejun: piure de mere cu scorțișoară, făcut cu lapte proaspăt și garnisit cu migdale tocate
  • Prânz: Companii de cereale integrale cu tofu și legume mixte
  • Cina: pâine Saag cu orez brun și legume

joi

  • Mic dejun: Iaurt cu fructe tocate, nuci și semințe
  • Prânz: Companii de cereale integrale cu sabji vegetale
  • Cina: Chana masala cu orez basmati și salată verde

vineri

  • Mic dejun: Dalia vegetală și un pahar de lapte
  • Prânz: Sambar vegetal cu orez brun
  • Cina: curry de tofu cu cartofi și legume mixte

sâmbătă

  • Mic dejun: multigrain parati (tip indian de pâine) cu avocado și felii de papaya
  • Prânz: Salată mare cu curry și quinoa
  • Cina: Clatite sarate de quinoa, orez si linte cu masala din tofu teak

duminică

  • Mic dejun: terci de hrișcă și bucăți de mango
  • Prânz: supă de legume cu cereale integrale
  • Cina: masala la cuptor cu tofu și curry de legume

Consumul de apă, sodă sau ceai neîndulcit cu și între mese menține corpul hidratat fără a adăuga calorii suplimentare. Consumul de multe legume fără amidon la fiecare masă este o sursă importantă de grăsimi și proteine ​​sănătoase. De asemenea, reduce șansele de a mânca în exces.

Opțiuni de gustări sănătoase

Înlocuirea dulciurilor bogate în calorii cu opțiuni mai sănătoase promovează atingerea obiectivului dorit - pierderea în greutate.

Gustările nutritive trebuie să fie proaspete și cu ingrediente complete. Iată câteva idei pentru pierderea în greutate:

  • o mana mica de nuci; felii de fructe (proaspete sau fierte) cu nuci sau ulei de nuci; felii de fructe cu iaurt; fructe proaspete cu brânză;
  • chat cu legume (salată vegetariană); salata de muguri; salata de fasole
  • naut prăjit; hummus vegetal; Popcorn; semințe de dovleac prăjite; semințe de fenicul
  • chefir neîndulcit
  • supa de legume cu bulion

Moduri de slăbit

Alimentație și activitate fizică adecvate

Concentrându-vă doar asupra alegerilor alimentare sănătoase, vă lipsesc alte schimbări ale stilului de viață care vă pot ajuta să slăbiți. Crearea unor obiceiuri sănătoase pentru a menține o greutate normală pe tot parcursul vieții se realizează prin perseverență, nutriție adecvată și activitate fizică. Pentru a crea un deficit caloric care te va ajuta să slăbești, trebuie să crești cantitatea de activitate pe parcursul zilei. Alegeți o activitate care vă place, indiferent dacă este vorba de sport sau antrenament de fitness sau dans. Puteți începe prin creșterea numărului de pași pe care îi faceți în fiecare zi. Acesta este unul dintre cele mai simple moduri de a arde mai multe calorii și de a vă ajusta. Scopiți să parcurgeți cel puțin 10.000 de pași pe zi și, în timp, puteți crește numărul acestora.

Mănâncă într-o atmosferă relaxată

Multe persoane mănâncă pe jos sau în timp ce sunt distrase în fața telefonului, a computerului sau a televizorului. În schimb, concentrează-te asupra meselor și fii atent la momentul în care îți este foame și când ești plin. Aceasta este o modalitate excelentă de a obține armonie cu corpul tău. Se recomandă să mâncați mai încet, mestecând suficientă mâncare înainte de a înghiți. Acest lucru vă va proteja de multe probleme stomacale cauzate de o alimentație deficitară. Un alt beneficiu al consumului lent este creșterea senzației de plenitudine și reducerea foametei.

Faceți alegeri inteligente

A mânca sănătos poate fi o provocare, așadar stabiliți-vă obiective și respectați-le. Acest lucru vă poate ajuta să vă urmați planul, chiar și atunci când vă simțiți tentați să faceți alegeri alimentare nesănătoase. Cele mai frecvente alegeri rele se fac atunci când sunteți cu prieteni în afara sau cu familia.

Amintirea de ce vrei să slăbești și să fii mai sănătos în primul rând te poate face să iei o decizie mai înțeleaptă cu privire la alimentele pe care le consumi și stilul tău de viață.

Lista de cumpărături pentru scăderea în greutate

Având la îndemână produse sănătoase pentru a pregăti acasă mese și gustări hrănitoare, este vital pentru pierderea în greutate. Așa că faceți provizii de frigidere și dulapuri cu alimente sănătoase. Acest lucru vă va motiva să încercați rețete noi. Studiile arată că persoanele care gătesc mai des acasă tind să aibă obiceiuri alimentare mai bune, greutate sănătoasă și mai puține grăsimi corporale decât cele care gătesc mai rar acasă.