Dieta ketogenică (sau „dieta keto” pe scurt) este o dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi și moderată în proteine. Dieta ceto stimulează organismul să ardă grăsimi, nu carbohidrați.

keto

O serie de studii științifice au dovedit numeroasele beneficii ale dietei ceto pentru sănătate. În plus față de o modalitate de slăbire sănătoasă și durabilă, ajută la diabet, boli de inimă, cancer, epilepsie, acnee, migrenă, autism, sindromul ovarului polichistic (SOP), sindrom metabolic, scleroză multiplă, Parkinson, Alzheimer și alte afecțiuni medicale. .

După ce a experimentat beneficiile unei diete ketogene, pentru mulți se transformă dintr-o dietă temporară într-un mod de viață. Mulți practicanți spun că dieta ceto este o modalitate nu numai de a arăta mai bine, ci și de a te simți mai bine.

Reducerea drastică a aportului de carbohidrați și înlocuirea acestora cu grăsimi pune corpul într-o stare metabolică numită cetoză. Când se întâmplă acest lucru, corpul transformă în mod eficient grăsimea în energie. Acest lucru creează cetone în ficat, care alimentează creierul cu energie. Acest lucru ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge și insulină.

Pași pentru accelerarea apariției cetozei

Pierderea în greutate, pierderea poftei de mâncare, creșterea concentrației și a energiei sunt câteva dintre semnele unei intrări cu succes în cetoză. Iată cele mai directe modalități de realizare:

  • Limitați carbohidrații

Limitarea aportului de carbohidrați la 20-50 de grame pe zi scade nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Acest lucru are ca rezultat eliberarea acizilor grași depozitați, pe care ficatul îi transformă în corpuri cetonice, acetonă, acetoacetat și beta-hidroxibutirat. Aceste cetone servesc drept combustibil pentru părți ale creierului.

  • Consuma ulei de cocos

Uleiul de cocos oferă organismului grăsimi numite trigliceride cu lanț mediu (MCT). Acestea sunt absorbite rapid de corp și ficatul le transformă în corpuri cetonice. Începeți cu o linguriță pe zi până ajungeți la două până la trei linguri pe zi timp de o săptămână.

  • Creșteți-vă activitatea fizică

Activitatea fizică crește nivelul cetonelor în timp ce restricționează carbohidrații. Acest efect poate fi sporit prin post - de exemplu dimineața înainte de micul dejun. În timp ce corpul se adaptează la utilizarea cetonelor și a acizilor grași ca combustibili primari, rezistența fizică poate fi redusă temporar.

  • Creșteți aportul de grăsimi sănătoase

Consumul de cel puțin 60% din calorii în grăsimi vă va ajuta să creșteți nivelul cetonelor. Alegeți dintr-o varietate de grăsimi sănătoase din surse vegetale și animale. Grăsimile bune includ ulei de măsline, avocado, ulei de cocos, unt, untură și seu.

  • Încercați intermitent și post

Postul periodic este o abordare dietetică care include un post regulat pe termen scurt pentru a accelera debutul cetozei. Postul de grăsime este o altă metodă de creștere a cetonelor care imită efectele postului. Include aproximativ 1000 de calorii pe zi, dintre care 85-90% provin din grăsimi.

  • Respectați un aport moderat de proteine

Consumul de prea puține proteine ​​poate duce la pierderea mușchilor, în timp ce aportul excesiv de proteine ​​poate suprima producția de cetonă. Pentru a calcula nevoile individuale de proteine ​​pentru o dietă ceto, înmulțiți greutatea corporală ideală cu 1,2 până la 1,7. De exemplu, dacă greutatea corporală ideală este de 60 kg, ar trebui să mănânci între 72 și 102 grame de proteine ​​pe zi.

Mănâncă grăsimile potrivite

  • Fructe de mare

Există multe tipuri de fructe de mare fără carbohidrați sau foarte sărace în carbohidrați. Peștele și midiile sunt, de asemenea, surse excelente de vitamine, minerale și omega-3. Mănâncă pește gras, cum ar fi somon, păstrăv, ton și macrou.

  • Legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Carbohidrații din legumele fără amidon variază de la 1 la 8 grame pe cană. Legumele sunt hranitoare, versatile si ajuta la reducerea riscului de imbolnavire. Mănâncă mai multe legume verzi, roșii, ardei, ceapă și multe altele.

Brânza este bogată în proteine, calciu și acizi grași utili, conținând în același timp o cantitate minimă de carbohidrați. Concentrați-vă pe brânzeturile neprelucrate, cum ar fi brânza cheddar, capra, albastră și cremă.

Avocado conține 2 grame de carbohidrați pe porție și sunt bogate în fibre și mai mulți nutrienți, inclusiv potasiu. În plus, poate îmbunătăți sănătatea inimii. Bucurați-vă de avocado întreg sau guacamol proaspăt preparat.

  • Carne și păsări de curte

Carnea și păsările de curte nu conțin carbohidrați și sunt bogate în proteine ​​de înaltă calitate și mai mulți nutrienți. Carnea hrănită cu iarbă este cea mai sănătoasă alegere. Potrivite sunt carnea roșie, friptura, șunca, cârnații, slănina, puiul și curcanul.

Un ou conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați și vă poate satura ore în șir. Ouăle sunt bogate în mai mulți nutrienți și sunt bune pentru ochi și inimă. Căutați ouă de la găinile fericite și cele îmbogățite cu omega-3.

  • Ulei de cocos

Uleiul de cocos este bogat în MCT, ceea ce crește producția de cetonă. De asemenea, stimulează metabolismul și promovează pierderea în greutate și grăsimea din burtă. Puteți folosi și ulei de avocado.

  • Iaurt și brânză de vaci

Atât iaurtul simplu, cât și brânza de vaci conțin 5 grame de carbohidrați pe porție. Ele ajută la satisfacerea și reducerea poftei de mâncare.

Uleiul de măsline extravirgin are un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate și antioxidanți sănătoși pentru inimă. Este ideal pentru sosuri de salată, maioneză și adăugare la mâncăruri gătite.

  • Nuci si seminte

Nucile și semințele sunt bune pentru inimă, sunt bogate în fibre și duc la o îmbătrânire mai sănătoasă. Acestea conțin 0-8 grame de carbohidrați la 30 de grame. Stocați-vă cu migdale, nuci, semințe de dovleac, semințe de in, chia și multe altele.

  • Fructe de pădure

Boabele, cum ar fi zmeura, murele, căpșunile și afinele, sunt bogate în substanțe nutritive care pot reduce riscul diverselor boli. Acestea furnizează 5-12 grame de carbohidrați pe porție de 100 de grame.

  • Unt și smântână

Untul și smântâna nu conțin aproape carbohidrați. Acestea au un efect neutru sau chiar benefic asupra sănătății inimii atunci când sunt consumate cu moderație. Dacă este posibil, obțineți produse de la vacile care pasc.

  • Spaghetti shirataki

Spaghetele Shirataki sunt fabricate din rădăcina comestibilă a plantei konjac. Conțin mai puțin de 1 gram de carbohidrați pe porție. Fibrele lor vâscoase ajută la încetinirea mișcării alimentelor prin tractul digestiv. Aceasta suprimă pofta de mâncare și asigură niveluri stabile de zahăr din sânge.

Măslinele sunt bogate în antioxidanți care sunt buni pentru inimă și oase. Acestea conțin 1 gram de carbohidrați la 30 de grame.

  • Cafea și ceai neîndulcit

Cafeaua și ceaiul neindulcit nu conțin carbohidrați și pot ajuta la accelerarea metabolismului, precum și a muncii fizice și mentale. Un alt beneficiu este că reduc riscul de diabet.

  • Ciocolată neagră și pudră de cacao

Ciocolata neagră conține 3-10 grame de carbohidrați neti la 30 de grame, are un conținut ridicat de antioxidanți și ajută la reducerea riscului de boli de inimă.

Puteți folosi sare, piper și o varietate de ierburi și condimente sănătoase.

Evitați alimentele și sosurile cu adaos de zahăr, cereale și alimente cu amidon, fructe (cu excepția sălbaticului), fasole și leguminoase, legume și tuberculi rădăcini, produse degresate și dietetice, grăsimi procesate, alcool.

Meniu Keto în restaurant - misiune posibilă

Când mâncați afară, nu este dificil să adaptați cele mai multe feluri de mâncare din restaurant la dieta ketogenică. Comandați un fel de mâncare cu carne sau pește și înlocuiți garniturile bogate în carbohidrați cu o porție de legume.

Mâncărurile pe bază de ouă, cum ar fi omletele și ouăle cu slănină, sunt, de asemenea, o opțiune excelentă pentru o masă gustoasă și hrănitoare.

O altă idee grozavă este burgerul fără prăjituri. Puteți adăuga avocado suplimentar, brânză, slănină sau ouă. Înlocuiți cartofii prăjiți cu legume.

Pentru desert, cereți o farfurie de brânză sau fructe cu smântână.

Cum să faceți față gripei ceto?

La începutul cetozei este posibil să aveți o serie de efecte negative. Sunt deseori numite „gripă cu conținut scăzut de carbohidrați” sau „gripă ceto”, deoarece imită simptomele gripei.

Cele mai frecvente efecte secundare includ dureri de cap, oboseală, lipsă de concentrare, foamete, somn slab, greață, rezistență fizică scăzută, respirație urât mirositoare, crampe musculare la nivelul picioarelor, probleme digestive, bătăi rapide ale inimii.

Aceste plângeri dispar de obicei în câteva zile sau săptămâni, dar sunt suficiente pentru a descuraja unele persoane să continue să urmeze o dietă ketogenică. Astfel, ei renunță înainte de a-și realiza toate avantajele.

Vedeți cum să minimizați efectele secundare:

  • Bea multa apa

Nu uitați să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. În cetoză, mai ales la început, se pierde o cantitate semnificativă de greutate a apei.

  • Ia suficientă sare

Sodiul este un electrolit important. Se aruncă în cantități mari atunci când se reduce aportul de carbohidrați. Obțineți un nou aport de sare adăugându-l în vase sau bulion.

  • Creșteți aportul de minerale

Alimentele bogate în magneziu și potasiu ajută la ameliorarea crampelor la picioare.

  • Evitați exercițiile intense

Nu vă exersați prea mult în timp ce vă adaptați la cetoză. Respectați nivelurile moderate de antrenament pentru prima sau două săptămâni.

  • Începeți cu o dietă săracă în carbohidrați

Pentru a ușura tranziția, mai întâi puteți reduce carbohidrații la o cantitate moderată înainte de a încerca o dietă ketogenică (foarte scăzută în carbohidrați).

O dietă săracă în carbohidrați nu este lipsită de carbohidrați. Consumați alimente bogate în fibre, cum ar fi nuci, semințe, fructe de pădure și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

D-VNV (D-β-hidroxibutirat) este o moleculă esențială, cunoscută și sub numele de organism. Aceasta este singura cetonă produsă de corpul nostru. Ca supliment D-VNV, funcționează cât mai repede posibil.

Cetona D-VNV este bioidentică cu cea pe care corpul nostru o produce în timpul descompunerii grăsimilor în cetone. KETO VNV este folosit de săruri D-VNV, care sunt ușor de digerat și 100% naturale. Fie că urmați o dietă categorică, o dietă diferită sau nu susțineți restricțiile, D-IBD se răcește cu o serie de beneficii pentru sănătate.

KETO VNV ne încarcă cu energie, ceea ce îl face ideal pentru consumul pre-antrenament. În plus, capsulele ajută corpul să intre sau să revină la cetoză după un „păcat” cu produse ilicite în timpul dietei ceto. Colii D-VNV sunt, de asemenea, un medicament excelent împotriva gripei ceto și ameliorează disconfortul de post (călcare periodică).