dieta

Dieta mediteraneană (numită și cretană) este un mod de viață, nu o soluție unică. Principalul său avantaj este că nu limitează strict mâncarea, iar ideologia sa principală este să se bucure de mâncare și viață.!

Dieta mediteraneană nu este neapărat săracă și restrictivă. Dimpotrivă, aportul caloric al grăsimilor din acesta este destul de mare, dar se datorează aproape în totalitate uleiului de măsline. Pe această bază, nutriția este semnificativ mai echilibrată decât cu orice altă dietă, scrie lechebno.com

Nu este destinat slăbirii și scăderii rapide în greutate, dar oferă posibilitatea de a folosi produse sănătoase, în întreaga viață.

CE TREBUIE CONSUMAT?

Cereale (inclusiv paste)

Pastele și orezul stau la baza bucătăriei mediteraneene. Sunt bogate în carbohidrați complecși și nu conțin aproape grăsimi. Cerealele conțin și fibre vegetale utile (fibre).

Fructe si legume

Bucătăria mediteraneană implică consumul multor fructe și legume, oferind organismului vitaminele și oligoelementele necesare.

Ulei de masline

Locuitorii țărilor mediteraneene consumă cantități uriașe de ulei vegetal util. Îl folosesc pentru gătit, ca condiment pentru salate și chiar îl întind pe pâine în loc de unt obișnuit sau margarină. Uleiul de măsline este util deoarece conține grăsimi mononesaturate, care scad cantitatea de colesterol din sânge și măresc apărarea organismului. Cu toate acestea, faptul că toate tipurile de grăsimi conțin o mulțime de calorii nu trebuie trecut cu vederea, iar supraponderalitatea înseamnă un risc crescut de boli cardiovasculare.

Peşte

Carnea roșie este rar consumată în țările mediteraneene. În schimb, mâncați pește cu un conținut scăzut de grăsimi saturate și bogat în acizi grași omega-3 de câteva ori pe săptămână.

Acizii grași omega-3 din pești protejează organismul de bolile cardiovasculare și joacă un rol important în întărirea țesutului cerebral. Omega-3 au un efect pozitiv asupra bolilor inflamatorii cronice și, de asemenea, ajută la diabet și la unele tipuri de cancer.

Culturi de fasole

Ingredientul principal în salatele și supele mediteraneene sunt leguminoasele. Sunt utile prin faptul că sunt sărace în grăsimi și bogate în proteine ​​și fibre dietetice.

Vin

Vinul este servit în mod tradițional la masa mediteraneană. Un pahar de vin pe zi normalizează nivelul colesterolului din sânge și întărește arterele, ceea ce reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. Vinul protejează și împotriva bolii Alzheimer, normalizează tensiunea arterială și combate infecțiile virale.

Fructe

Deși există o mare varietate de deserturi dulci în bucătăria mediteraneană, cel mai adesea masa se termină cu fructe proaspete, care, spre deosebire de tentațiile pastelor, nu sunt bogate în grăsimi și carbohidrați.

CUM FUNCȚIONEAZĂ DIETA?

Dieta mediteraneană pune accentul pe alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, colesterol scăzut și bogat în fibre. Reducerea aportului de grăsimi este una dintre cele mai simple modalități de a mânca mai puține calorii, deoarece grăsimile sunt mai mari de două ori mai mari în calorii decât carbohidrații și proteinele. Mai mult, alimentele bogate în proteine ​​și fibre (cum ar fi leguminoasele și cerealele) elimină foamea mai repede și creează o senzație durabilă de sațietate cu mai puține calorii.

Nucile, peștele și uleiul de măsline oferă grăsimi monoinsaturate, care se satură și ele rapid, fără a crește nivelul colesterolului (adică opusul efectului grăsimilor saturate).

Majoritatea alimentelor incluse în dieta mediteraneană sunt proaspete și sezoniere. Metoda de preparare este simplă și rareori implică prăjirea.

Varietatea de alimente delicioase face ca dieta să fie ușor de urmat chiar și pentru o lungă perioadă de timp. Dar chiar și cu o dietă sănătoasă, trebuie să controlați cantitatea de calorii - în special alimentele bogate în calorii, cum ar fi nucile și uleiul de măsline (atât el, cât și uleiul de canola conțin aproximativ 120 de calorii într-o singură lingură).

Este important să ne amintim că dieta mediteraneană nu este o modalitate rapidă de a slăbi, ci mai degrabă ar trebui percepută ca un mod de viață. Aproape la fel de importantă ca mâncarea este activitatea fizică și mâncarea prelungită, combinând plăcerea mâncării cu comunicarea cu prietenii și rudele.

Potrivit majorității nutriționiștilor, combinația tuturor factorilor face ca dieta mediteraneană să fie atât de utilă. Și niciuna dintre ele nu poate fi înlocuită.

În funcție de restricțiile specifice de aport caloric, poate fi de așteptat o pierdere în greutate de până la 1 kg pe săptămână, ca urmare a pierderii în greutate.

PRINCIPIILE DIETEI MEDITERRANE

Următoarele sunt consumate zilnic:

  • Produse integrale din macaroane, pâine, cereale;
  • Fructe, legume (fructele se consumă cu 1-2 ore înainte de masa principală, nu după aceasta);
  • Kaptofi, soiuri de fasole, nuci, semințe;
  • Lapte degresat și lapte integral, brânză, brânză;
  • Sextin (pentru salate și gătit);
  • Додпpaвĸи (боцилеĸ, пиган etc.);
  • Vin roșu (un pahar pe cină).

Următoarele sunt consumate săptămânal:

  • Pești (de preferință din așa-numiții pești uleioși);
  • Carne (în principal pui, jumătate de vițel);
  • Ouă (pot fi folosite și la gătitul pe spaghete).

Consum lunar: Dulciuri și miere.

MENIU MEDITERRANEU ZILNIC APROXIMAT

Mic dejun: Fructe proaspete, pâine ușor integrală, suc de fructe sau apă minerală.

Masa de pranz: Salată cu pește și măsline, ulei de măsline; câteva pahare cu apă minerală.

Masa de seara: Ardei, umplut cu orez, carne, roșii și condimente, turnat cu ulei de măsline și copt pe o foaie de copt; pâine calată și ppecen. Un pahar de vin roșu.

CARE SUNT AVANTAJELE DIETEI?

Include o varietate de feluri de mâncare. Tova e po-cĸopo зdpavoclоvnо xpaнeнe, oтĸoлĸoтo diet. Este lipsit de orice „prinderi artificiale” care vizează păcălirea corpului și pierderea în greutate. Sa dovedit mai ales ca dietă și comportament general în timpul zilei.

Vasele sunt preparate ușor, deoarece sunt consumate în principal într-o anumită formă.

Dieta reglează tensiunea arterială și conținutul de colesterol din sânge datorită consumului de acizi grași utili.

PRINCIPALELE PRODUSE DIN GĂCĂTURA MEDITERRANEANĂ

Roșii

Roșiile conțin cantități mari de licopen - o substanță din grupul carotenoizilor. Consumul regulat de roșii poate reduce nivelul colesterolului rău din sânge și poate reduce riscul bolilor cardiovasculare.

Voinicică

Rucola, precum și alte legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, sunt bogate în vitaminele C, E și beta-caroten. Vitamina C se păstrează cel mai bine în legumele crude și proaspete, de aceea este indicat să consumați legume cât mai proaspete.

Ulei de masline

Uleiul de măsline este cea mai sănătoasă și mai slabă grăsime calorică. Este bogat în acid linoleic și oleic, vitamina E, fosfor, fier, proteine, minerale și scade colesterolul din sânge.

Peste si fructe de mare

S-a demonstrat că peștele scade nivelul tensiunii arteriale, al colesterolului și al trigliceridelor din sânge. Peștele gras (macrou, păstrăv brun, hering, sardine, ton și somon) este cea mai bogată sursă de acizi grași omega-3.

Peștele este bun pentru creier și sistemul nervos și este deosebit de important în timpul sarcinii și alăptării.

Paste

Pastele proaspete de calitate din grâu dur sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși, celuloză, vitamine B și magneziu.

Lămâie

Lămâia, varul și alte citrice sunt o sursă bogată de vitamina C și limonoide (fitonutrienți care scad colesterolul din sânge).

Usturoi

Usturoiul conține substanțe care ajută la bolile cardiovasculare și la unele tipuri de cancer. Are puternice proprietăți antibacteriene și antivirale.

Cimbru

Toate ierburile mediteraneene celebre, inclusiv patrunjelul și oregano, conțin antioxidanți, dar cimbrul este cel mai benefic dintre ele. Are proprietăți antibacteriene și antiseptice și ajută la combaterea infecțiilor.