Persoanele care duc un stil de viață activ și fac exerciții fizice în mod regulat sunt foarte îngrijorate de alimentația adecvată, precum și de ce produse să utilizeze pentru creșterea musculară. În plus față de alimente, care contribuie la creșterea masei musculare, un rol important în acest proces îl au vitaminele musculare.

Adesea, persoanele care participă la sală nici măcar nu cunosc regulile minime pentru consumul adecvat de mâncare dorită și nu poate fi cât mai repede posibil să se obțină rezultatul dorit. Să aruncăm o privire mai atentă la ce alimente de creștere musculară ar trebui să utilizați și ce alimente să consumați în exces, precum și în cantități mai mici.

Conținutul paginii

Rația zilnică

Rația noastră zilnică constă din următoarele substanțe esențiale:

  • proteine;
  • grăsimi;
  • glucide;
  • minerale și vitamine.

Proteine

Principala parte a dietei este proteina, care include 20 de aminoacizi necesari organismului nostru, dintre care 9 nu sunt sintetizați în organism și intră doar cu alimente. Efectul proteinelor asupra mușchilor depinde în mare măsură de compoziția acestora. Alimentele bogate în proteine ​​din corpul nostru îndeplinesc următoarele funcții:

  • construiește - denergizează creșterea activă a țesutului muscular;
  • transport - proteina din sânge transportă oxigenul către țesuturi și organe;
  • reglator - accelerează procesele metabolice din organism;
  • protejează - conduce o luptă activă împotriva organismelor străine;
  • energie - în caz de lipsă de energie, defalcarea proteinei asigură aspectul acesteia.

dureri

După introducerea produselor proteice în organism, acestea încep să se descompună în tractul digestiv, cu ajutorul enzimelor, apoi absorbite în peretele stomacului și împrăștiate în tot corpul, asigurându-și îndeplinirea funcțiilor.

Alimente bogate în proteine:

  • muştar;
  • boabe de soia;
  • arahide;
  • cacao;
  • brânză;
  • ton;
  • boabe;
  • brânză de vacă,
  • ouă.

Glucidele

Unii băieți spun că carbohidrații ar trebui să depășească cantitatea de proteine ​​și să ia în schimb cea mai mare parte a întregii diete. Dar știți - toate acestea nu sunt adevărate, acestea sunt proteinele care sunt baza necesară pentru creșterea musculară activă.

Carbohidrații sunt, de asemenea, foarte necesari. Aceștia sunt responsabili pentru generarea energiei necesare pentru a efectua diferite acțiuni. Fără alimente cu carbohidrați, nu va exista putere și pur și simplu nu putem face nimic. Este recomandat să luați astfel de produse dimineața sau imediat după un antrenament pentru a umple rezervele de energie ale corpului după un antrenament greu. Toți carbohidrații sunt împărțiți în:

IMPORTANT. Am încercat toate, toate rețetele de la medicina populară, de la frecare cu usturoi, băi de picioare și gimnastică până la o compresă cu urină. Nu pot spune că ceva m-a ajutat mult. Decizia a venit pe neașteptate .

Glucide simple - foarte repede absorbite. Compoziția acestui aliment include în principal zahăr rafinat și unele vitamine. Produse care conțin carbohidrați simpli:

  • tot felul de fructe;
  • diverse sucuri;
  • Miere;
  • zahăr;
  • lapte;
  • iaurt;
  • bomboane;
  • cartofi.

Această aprovizionare furnizează rapid energie corpului, dar furnizarea acestuia nu este suficientă pentru o perioadă lungă de timp.

Glucidele complexe necesită mult mai mult timp pentru digestie și după digestie decât simplu. Acestea, la rândul lor, contribuie la îndepărtarea substanțelor nocive din organism, iar energia pe care o produc este suficientă pentru o perioadă mai lungă de timp.

  • produse de patiserie;
  • patiserie;
  • plante de grâu;
  • legume.

Este important să știm că o mare parte din alimentele cu carbohidrați stimulează producția de insulină în sânge și crește grăsimea corporală și deficitul, dimpotrivă, face imposibilă digerarea proteinelor atât de necesare pentru creșterea musculară. Din acest motiv, trebuie să monitorizați utilizarea cantității potrivite de carbohidrați simpli și complecși, altfel va crește în mod activ nu țesutul muscular, ci grăsimea.

Gras

Uneori oamenii renunță la consumul de alimente care conțin grăsimi, pe baza faptului că aceste alimente contribuie la creșterea în greutate și la obezitate. Grăsimile sunt necesare pentru corpul nostru, precum și proteinele cu carbohidrați. Cu ajutorul lor este necesară asimilarea vitaminelor liposolubile pentru buna funcționare a corpului nostru.

În plus, acestea asigură lubrifierea articulațiilor și a oaselor și au o valoare energetică ridicată, în special astfel de produse - untură și untură. Grăsimile intră în organism în timpul meselor, la fel ca toate celelalte elemente utile, și provin din animale și vegetale.

Cel mai adesea folosim următoarele produse:

  • unt;
  • ulei de ficat de cod;
  • uleiuri vegetale;
  • nuci și alte nuci;
  • pește gras.

Vitamine

Nu trebuie să uităm aportul de vitamine și minerale. Acestea asigură funcționarea normală a organelor și sistemelor, crescând astfel capacitatea de muncă a unei persoane. Vitaminele B, E, A, D sunt foarte des utilizate.

Pentru a mânca pentru o creștere musculară echilibrată, trebuie să consumați 50% proteine, 30% carbohidrați și 20% grăsimi în dietă. Mănâncă 1,5 - 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală și carbohidrați 2 grame pe kilogram. Respectând astfel de indicatori, dieta dvs. va crește cantitatea de mușchi.

Reguli

Există anumite reguli dietetice care vor ajuta în mod semnificativ atât pentru începători, cât și pentru persoanele mai experimentate. Prin intermediul lor puteți crește creșterea musculară maximă. Există zece reguli de bază:

  • calorii crescute;
  • consum regulat de alimente;
  • utilizarea shake-urilor proteice;
  • produse proteice;
  • grăsimi utile;
  • a mânca înainte și după antrenament;
  • mâncați înainte de culcare;
  • tipul corpului;
  • alimente cu carbohidrați;
  • a zilei.

Calorii

Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să creșteți numărul de calorii. Trebuie să adăugați 500 kcal într-o doză zilnică. Pentru a determina corect cantitatea zilnică de calorii, utilizați formula lui Lyle MacDonald, în care greutatea unei persoane este înmulțită cu un număr fix de kilocalorii (K).

La femeile cu metabolism lent K = 31 kcal și cu K rapid = 33 kcal. Pentru o persoană cu un metabolism lent K = 33 kcal, rapid K = 35 kcal. Având un schimb rapid sau lent se decide independent pe baza experienței lor.

După creșterea conținutului caloric al produselor, pe lângă mușchii și țesuturile grase pot apărea, deci nu ar trebui să vă lăsați purtați de carbohidrați rapide și de antrenament pentru a efectua cardio.

Proteine

Este foarte dificil să obții cantitatea potrivită de calorii cu ajutorul alimentelor obișnuite. Foarte des o metodă este înlocuită de un shake proteic special. Ele pot fi cumpărate nu numai, ci și preparate independent, folosind brânză de vaci, nuci, fulgi de ovăz și alte ingrediente utile.

Cu o oră înainte de procesul de antrenament și după aceea ar trebui să mâncați proteine ​​și carbohidrați. Proteinele sunt un material de construcție care promovează creșterea musculară activă, iar carbohidrații furnizează energia necesară antrenamentului.

Mod

Ar trebui să fii mereu plin și să nu-ți aduci corpul la un puternic sentiment de foame. Este recomandat să mănânci de cel puțin 6 ori pe zi. Este foarte important să controlați raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru a evita foamea de noapte înainte de culcare, puteți mânca brânză de vaci sau puteți bea un shake de proteine.

Salvați-vă dieta imediat pentru o săptămână sau chiar două. În acest caz, nu trebuie să numărați numărul de calorii pe zi și să vă gândiți la ce să mâncați. Inițial, calculul va dura o perioadă semnificativă de timp, dar ulterior îl puteți face foarte repede.

Mergeți regulat la sală și urmați aceste reguli de dietă - numai atunci rezultatul nu va dura mult.