Studiile arată că anumite alimente, în special fructele și legumele, pot proteja ochii de degenerescența maculară. Când spunem că „înghițim mâncarea cu ochii”, de obicei nu ne referim la o salată mare sau la o farfurie de spanac înăbușit. Sau poate ar trebui.

pentru

Degenerescența maculară este cea mai frecventă cauză de pierdere severă și ireversibilă a vederii la persoanele cu vârsta peste 50 de ani.

Deteriorează macula, o mică zonă galbenă în jurul centrului retinei, care este responsabil pentru viziunea centrală și datorită căreia vedem obiecte în detaliu.

Deși oamenii de știință nu sunt siguri de ce cauzează degenerescența maculară, astăzi cred că ereditatea joacă un rol important. Boala se caracterizează prin pierderea pigmentului în retină, precum și prin formarea multor așa-numite. prieteni. Nutriția joacă un rol cheie în prevenirea acesteia.Părți individuale ale maculei sunt alcătuite din elemente pe care le obținem prin alimente. Includerea suficientă a acestora în meniu nu va vindeca degenerescența maculară, dar poate încetini dezvoltarea și reduce riscul de a dezvolta boala.

degenerescenta maculara

Spanac, kale și alte legume cu frunze pentru degenerescența maculară

Unul dintre primele lucruri pe care trebuie să le faceți pentru a vă menține vederea ascuțită este să mâncați mai multe legume. Acestea conțin o mulțime de luteină și zeaxantină, coloranți naturali care sunt adesea prezenți în alimente. Acești pigmenți antioxidanți aparțin familiei carotenoide (de exemplu beta-caroten) și sunt singurii carotenoizi găsiți în ochi. Studiile arată că persoanele cu cele mai ridicate niveluri de luteină și zeaxantină sunt de trei ori mai puțin susceptibile de a dezvolta degenerescență maculară.

Acest lucru nu ar trebui să vă surprindă, deoarece pigmentul galben al maculei este alcătuit din luteină și zeaxantină. Oamenii de știință cred că joacă rolul de protecție solară și protejează retina absorbind razele albastre dăunătoare din lumina soarelui. Ambii antioxidanți protejează, de asemenea, retina de efectele distructive ale radicalilor liberi. Zeaxantina este componenta principală a maculei și are capacitatea de a-și crește pigmentul, ceea ce face macula mai sensibilă la semnalele vizuale.

Luteina și zeaxantina se găsesc nu numai în legumele cu frunze (în special cele fierte), ci și în multe alte legume și fructe viu colorate, precum ardei portocaliu, porumb, prune și mandarine.

Aport minim: între 6 și 10 mg de luteină și zeaxantină pe zi, care este puțin mai mare decât cantitatea dintr-o jumătate de cană de spanac sau de varză gătită.

Sugestie utilă: fierbeți legumele în ulei de măsline sau adăugați ulei în salată. Grăsimile ajută la absorbția luteinei și a zeaxantinei. Faceți omlete delicioase cu spanac. Ouăle conțin suficiente grăsimi, datorită cărora ingredientele utile ale spanacului vor fi absorbite.

Pește și alte alimente bogate în acizi grași omega-3

Se știe că peștele are un efect benefic asupra inimii, dar oamenii de știință au descoperit că acesta și alte alimente bogate în acizi grași omega-3 pot reduce riscul de a dezvolta degenerescența maculară cu 40%.

Cele două componente principale ale omega-3 la pești, EPA și DHA, sunt deosebit de importante pentru dezvoltarea și funcționarea retinei. Membranele celulelor fotoreceptoare, în special tijele retinei, sunt realizate din DHA. Ajută la reținerea fluidului în membrană, ceea ce crește sensibilitatea moleculelor de proteine ​​la lumină. Omega-3 promovează producerea de prostaglandine benefice, substanțe asemănătoare hormonilor care afectează multe procese din organism, precum circulația sângelui și transmiterea nervilor, de care depinde sănătatea ochilor.

Dacă nu sunteți pasionați de pește, concentrați-vă pe nuci, semințe de in, ulei de in și soia. Acestea conțin acid alfa-linolenic, care în organism este transformat în DHA și EPA. Acidul alfa-linolenic este important deoarece nu poate fi produs de organism.

Aport minim: între 240 și 360 g de pește gras pe săptămână. Nu ai timp să gătești pește? Apoi, luați doza zilnică de omega-3 printr-o mână de nuci într-o salată sau o lingură de semințe de in măcinate în fulgi de ovăz.

Sugestie utilă: Pentru a evita contaminarea peștilor, nu trebuie să mâncați pește-spadă, care conține adesea cantități mari de mercur și să schimbați tipurile de pește. Includeți mai mulți omega-3 în dieta dvs. prin nuci și semințe de in.

Morcovi, ardei roșii, migdale și semințe de floarea soarelui

Un studiu la scară largă realizat de Institutul Național de Oftalmologie a constatat că dozele mari de beta-caroten și vitaminele C și E, precum și zincul, opriți sau încetiniți dezvoltarea degenerescenței maculare cu 19-25%. Deși dozele administrate au fost mult mai mari decât cantitatea pe care o puteți obține prin alimente, cu siguranță veți beneficia dacă vă umpleți farfuria cu aceste alimente. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele la care degenerescența maculară este deja un fapt sau există un risc ridicat de dezvoltare a acesteia (cu o povară familială sau cu o culoare deschisă a ochilor).

Beta-carotenul se găsește în legumele cu frunze menționate deja, precum și în morcovi și cartofi dulci. Spanacul vă poate oferi și vitamina E, iar migdalele și semințele de floarea-soarelui sunt surse și mai mari. Pentru vitamina C recomandăm ardei roșu, suc de portocale, citrice și broccoli.

Oamenii de știință nu au descoperit încă de ce antioxidanții din aceste alimente protejează ochii. Una dintre ipotezele lor este că în organism beta-carotenul este transformat în vitamina A, care la rândul său este o proteină care determină sensibilitatea ochiului la lumină.

La fel ca beta-carotenul, vitamina C și E sunt antioxidanți puternici care protejează celulele, inclusiv în macula, de radicalii liberi dăunători. Aportul concomitent al acestor antioxidanți este mai eficient decât acțiunea lor separată. Vitamina E are nevoie de vitamina C pentru a-i debloca proprietățile antioxidante.

Aport minim: Beta-caroten: 15 mg pe zi sau cantitatea într-un cartof dulce cu coajă sau un pahar de spanac gătit. Veți obține chiar mai mult decât un pahar de suc de morcovi. Vitamina 400 UI (aproximativ 268 mg) pe zi. Este practic imposibil să obțineți această cantitate de alimente, mai ales dintr-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, deci trebuie să luați un supliment. Un sfert de cană de semințe de floarea-soarelui conține aproximativ 8 mg, 30 g de migdale - aproximativ 7 și o cană de spanac gătit - 4 mg. Vitamina C: 500 mg pe zi, pe care o puteți obține dintr-un pahar de suc de portocale și un pahar de ardei roșii tocați.

Stridii, crabi, carne de vită, leguminoase și alte alimente bogate în zinc

Zincul este un mineral important care se găsește în carne (în special ficatul) și fructele de mare (în special stridiile) și ajută la funcționarea vitaminei A și la absorbția acesteia de către organism și în special de către retină. Oamenii de știință cred că conținutul ridicat de zinc din retină îi protejează membrana.

Aport minim: între 15 și 20 mg de zinc pe zi. O cutie de fasole în sos de roșii conține aproximativ 14 mg, în 100 g de miel sau crab - aproximativ 6 mg și în 100 g de carne de vită - aproximativ 5 mg. Dacă vă plac stridiile, 100 g vă vor oferi 76 mg de zinc.

Sugestie utilă: o porție de cereale îmbogățite conține doza zilnică necesară de zinc.

Degenerescența maculară de luteină și zeaxantină

Cercetătorii de la Institutul Național de Oftalmologie au efectuat studii cu 10 mg de luteină și 2 mg de zeaxantină pe zi. Cu toate acestea, până când stabilesc doza sigură, este recomandat să luați aceste substanțe prin alimente și nu prin suplimente alimentare.

Doza: Doza optimă sau recomandată și sigură nu a fost încă stabilită. Deocamdată, puteți lua un multivitamin care conține aceste substanțe.

Acizi grași omega-3 și degenerescența maculară

Sunt disponibile sub formă de capsule moi sau lichide. Omega-3 sunt sensibili la căldură, lumină și oxigen, deci ar trebui depozitați la frigider. Alegeți un supliment de vitamina E care protejează acizii grași de deteriorare.

Ca și în cazul luteinei și zeaxantinei, oamenii de știință încă caută doza optimă de omega-3. Participanții la studiu iau de obicei 1 g pe zi sub formă de ulei de pește sau DHA, care, totuși, poate provoca probleme ușoare de stomac sau un gust de pește în gură.

Doză: Deși dozele optime nu au fost încă stabilite, experții consideră că administrarea a 1-3 g pe zi este sigură.

Beta-caroten, vitaminele C și E și zinc și degenerescența maculară

Această combinație de elemente este singura care sa dovedit că încetinește sau oprește dezvoltarea degenerescenței maculare. Dozele recomandate conform Institutului Național de Oftalmologie sunt relativ mari, de aceea trebuie să consultați un medic înainte de a le lua. Cercetătorii de la institut cred că numai persoanele cu risc crescut de a dezvolta degenerescență maculară ar trebui să le ia. Dozele mari de beta-caroten pot crește riscul de cancer la fumători, iar cantități mari de zinc pot slăbi sistemul imunitar.

Aportul de zinc trebuie să fie însoțit de aportul de cupru (2 mg pe zi), deoarece nivelurile ridicate de zinc pot provoca deficit de cupru.

Doză: Vitamina C: 500 mg pe zi. Vitamina E: 400 UI pe zi. Beta-caroten: 15 mg pe zi. Zinc: 80 mg oxid de zinc pe zi.

Știați că dacă friptura are grăsime, aceasta poate fi dăunătoare ochilor? Grăsimile animale cresc activitatea radicalilor liberi, care pot deteriora celulele retiniene.

Doriți să obțineți mai mulți omega-3 din semințe de in și mai mulți antioxidanți din spanac? Trebuie să le alegeți, să le păstrați și să le pregătiți corespunzător.

Nuci și semințe de in: Expunerea la căldură, lumină și oxigen reduce proprietățile valoroase ale acizilor grași omega-3 și conduce la formarea radicalilor liberi. Păstrați nucile, semințele de in măcinate și cuișoarele în borcane întunecate într-un loc răcoros. Cumpărați semințe de in și macinați-le chiar înainte de utilizare - stratul de semințe și vitamina E din interior protejează omega-3 de oxidare.

Ulei de nuc și semințe de in: Acest tip de grăsime nu este rezistent la căldură, deci ar trebui folosit ca condiment pentru salate, nu pentru gătit.

Legume cu frunze: Conținutul de substanțe utile este cel mai mare imediat după separarea lor. Cumpărați cele mai proaspete legume și mâncați-le în termen de două zile. Cu cât culoarea frunzelor este mai saturată, cu atât sunt mai bogate în antioxidanți. Când gătiți (mai ales în apă) se pierde un mic procent de vitamine și minerale, deci alegeți alte modalități de tratament termic. Gătitul crește cantitatea de anumiți nutrienți, cum ar fi carotenoizii.

Fructe: Consumați-le imediat după feliere, deoarece vitamina C se descompune rapid sub influența oxigenului.

Carne grasă, unt și alte surse de grăsimi saturate

Grăsimile saturate cresc activitatea radicalilor liberi și anulează rolul benefic al antioxidanților. Consumați doar carne slabă în cele mai mici porții posibile (între 100 și 180 de grame). Înlocuiți untul cu margarină, dar alegeți unul fără grăsimi trans. Brânza este o altă sursă de grăsimi saturate, așa că ar trebui să o limitați sau să alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi. Brânzeturile moi precum brânza de capră conțin mai puține grăsimi decât cele tari.

Alcool și degenerescență maculară

Cantitatea mare de alcool suprimă acțiunea antioxidanților. Alcoolul formează substanțele nocive acetaldehidă și malondialdehidă, care cresc daunele provocate de radicalii liberi. Alcoolul elimină, de asemenea, vitamina A, un antioxidant despre care se crede că încetinește progresia degenerescenței maculare.

Ulei de porumb, floarea soarelui și șofran

Mulți experți consideră că consumul excesiv de acizi grași omega-6 reduce efectele benefice ale grăsimilor omega-3 din pește, nuci și semințe de in. Omega-6 cresc riscul degenerescenței maculare și persoanele care se concentrează pe omega-3 sunt mult mai puțin predispuse la aceasta.