Dieta este foarte importantă pentru pierderea în greutate. Ajută să fii disciplinat și selectiv în alegerea produselor. Condiția principală este ca modul să fie convenabil pentru dvs. De ce crezi că ai rupt mâncarea solidă? Pentru că sunt incomode. Deficitul caloric adecvat și o dietă confortabilă constând din alimentele sănătoase preferate - cea mai reușită strategie de slăbire.

Cât de des trebuie mâncat?

Distribuția produselor pe tot parcursul zilei ar trebui să vă fie convenabilă, dar trebuie respectat deficitul de calorii. interval de timp optim între mese - 3-4 ore.

Dacă aveți mai mult de 1500 de calorii, cea mai bună opțiune ar fi o porție de 5-6 ori pe zi pe care o aveți multă dietă supraponderală și cu deficit de calorii. Dacă aveți puțin mai multe pierderi în greutate și calorii sub 1500 de calorii, luați în considerare 3-4 mese pe zi.

Persoanele supraponderale au adesea creșterea secreției de insulină și dificultăți de control al apetitului. Prin urmare, s-au obținut mai multe beneficii din puterea parțială. Acesta va împărți conținutul caloric zilnic al unui număr mare de mese, menținând astfel sațietatea, zahărul normal din sânge și va preveni supraalimentarea. Dar rupeți 1300-1400 de calorii în 5-6 mese și defileul în porții mici nu va fi ușor.

greutate

Ce ar trebui să fie micul dejun?

Mic dejun care dă tonul pentru întreaga zi. După o lungă perioadă de foame seara, corpul are nevoie de substanțe nutritive. Compoziția adecvată pentru micul dejun ajută la controlul apetitului pe tot parcursul zilei. Noaptea, corpul reduce secreția de insulină și imaginați-vă acum ce s-ar întâmpla dacă ați mânca majoritatea carbohidraților dimineața - încărcare glicemică ridicată, creștere rapidă a zahărului din sânge, creșterea insulinei. Cu cât sunt mai lent carbohidrații digerabili, cu atât mai puțin zahăr va ucide. Întârzierea absorbției carbohidraților ajută proteinele, grăsimile și fibrele.

Prin urmare, micul dejun ar trebui să conțină proteine ​​- nu mai puțin de '20 Acest lucru se datorează și faptului că ultimul aport de alimente proteice a fost ieri. Când corpul nu primește un „material de construcție” lung, începe să folosească resursele interne - pentru a-și distruge propriii mușchi.

Un mic dejun complet poate fi proteine, carbohidrați sau proteine ​​și grăsimi. Micul dejun cu carbohidrați proteici se va potrivi persoanelor care sunt cele mai active în prima jumătate a zilei. Lucrează la un loc de muncă în mișcare sau se antrenează. Micul dejun cu grăsimi proteice se va potrivi persoanelor care nu sunt obișnuite să mănânce noaptea, urmează o dietă săracă în carbohidrați sau o dimineață sedentară.

Exemple de mic dejun de succes

La 10 minute după micul dejun ar trebui să luați vitamine și suplimente cu ulei de pește.

Ce puteți mânca la micul dejun?

Gustare de sarcină - menținerea unui nivel moderat de zahăr din sânge pentru a preveni supraalimentarea și disconfortul. Comitetul ar trebui să includă proteine ​​și carbohidrați cu conținut ridicat de fibre.

Exemple de mic dejun de succes:

Ce ar trebui să fie cina?

Cina - aceasta este cea mai mare masă. Până la prânz, va trebui să lucrați până la apetit, deci sarcina principală - să nu mâncați în exces și să asigurați satietatea pe termen lung. Pentru el, alege un complex de carbohidrați, proteine ​​și legume. Dacă mâncați prima masă, atunci țineți cont de cantitatea de carbohidrați din ele. De exemplu, în supa de mazăre piure mult mai mulți carbohidrați decât supa ușoară de legume fără cartofi. Porție suplimentară de carbohidrați, deci nu este nevoie să adăugați. Concentrați-vă pe 20-30 de grame de proteine, 10-15 grame de grăsimi și 30-40 de grame de carbohidrați. Amintiți-vă că trebuie să se încadreze în KBZHU echilibrat.

Exemple de cină reușită

  • Supă de mazăre, pulpă de pui fără piele. salată de legume proaspete cu unt;
  • Supă de cartofi, pâine prăjită sau pâine integrală, legume înăbușite cu carne slabă.

Fără primul fel:

  • Orez brun cu pui și legume;
  • Terci de hrișcă cu salată de pește și legume prăjite cu conținut scăzut de grăsimi;
  • Pastele de grâu dur cu carne slabă și legume proaspete.

Mâncare înainte și după antrenament

Exemple de nutriție pre-antrenament

Dacă puteți mânca normal timp de 1,5 ore:

  • Cartofi la cuptor și pește slab la cuptor cu legume;
  • Sandwich de pâine integrală sau pâine integrală cu pui și legume.

Dacă este posibil să mănânci 30-40 de minute:

Dacă ți-e foame înainte de cardio, poți mânca în 30 de minute proteine ​​cu digestie rapidă:

După antrenament, este necesar să mâncați într-o oră. Dacă te duci acasă, suficient pentru cină, dar dacă după un antrenament te pregătești pentru câteva întâlniri și următoarea masă va avea loc nu mai devreme, trebuie să bei o porție de proteine. Vă puteți satisface foamea fiziologică și puteți crea condiții favorabile recuperării musculare.

Ce ar trebui să fie cina?

Cina perfectă - ușor, deoarece majoritatea oamenilor nu sunt activi noaptea și își petrec casele. O excepție poate fi persoanele care iau o cină mai ușoară, trezind noaptea și măturând întregul conținut al frigiderului. Acești oameni fac o gustare recomandată pentru masă, dar o cină bogată în caloriile zilnice. Compoziția dietei standard - proteine ​​și carbohidrați din legume.

Exemple de cină reușită

  • Pește prăjit cu legume moderat grase și albe;
  • Se prăjește ficatul și legumele înăbușite în ulei;
  • Omletă și salată.

Ce se poate mânca la culcare?

Ultima masă ar trebui să aibă loc nu mai târziu de două ore înainte de culcare. Alegeți alimente ușor bogate în proteine. Pentru o gustare târzie, produse lactate ideale care noaptea foamea vor avea grijă de mușchii și microflora intestinală.

Exemple de brunch-uri de succes

exemplu de rație pentru 1500-1600 de calorii

Să vedem ce să căutăm pentru dieta de 1500 de calorii. Puteți să-l ajustați la nevoile dvs. de calorii și BZHU.

Total: 1568 calorii, 131 grame proteine, 56 grame grăsimi, 142 grame carbohidrați.

Vă rugăm să rețineți că o cantitate mică de proteine ​​este prezentă în fiecare masă. Proteinele au un efect termic ridicat - în timpul digestiei, pe care îl cheltuiți cu până la 20% din calorii. Încetinește absorbția carbohidraților și previne vârfurile zahărului din sânge și ajută la controlul sațietății.

Exemple de mâncare și, ca urmare a meniului, puteți să vă ajustați în funcție de nevoile dvs. din panoul de control. Tot ce trebuie să faceți este să vă alegeți alimentele sănătoase preferate și porțiunea potrivită.