Pierderea memoriei este un efect secundar normal al stresului, al distragerii atenției, al sarcinilor multiple și al vârstei. Dacă ne pierdem cheile, credem imediat că avem probleme de memorie.
Vrei să-ți amintești de ce ai intrat în cameră? Mai întâi du-te la bucătărie. Acolo veți găsi multe „alimente pentru creier”, cum ar fi antioxidanți care vor neutraliza radicalii liberi și vitaminele B care vor furniza destui neurotransmițători. Dacă după ce le-ați inclus în meniu, încă nu vă puteți aminti numele medicului dentist ... atunci nu ați fost examinat de mult timp.
REȚETA TA ALIMENTARĂ
Fructe, legume, nuci și alte alimente bogate în antioxidanți
Celulele sau neuronii cerebrali sunt deosebit de sensibili la efectele distructive ale radicalilor liberi. Aceste molecule dăunătoare atacă celulele, precum oxigenul, sub influența căruia un măr proaspăt tăiat se întunecă și se usucă. Antioxidanții, care se găsesc în majoritatea fructelor și legumelor, nucilor și leguminoaselor, neutralizează radicalii liberi. Când iei suficient din ele, creierul stochează antioxidanți și astfel îi protejează toate părțile, inclusiv hipocampul, unde sunt create și stocate amintirile. Antioxidanții previn, de asemenea, ateroscleroza, înfundarea arterelor, care restricționează fluxul de oxigen și substanțe nutritive către creier.
Puteți obține trei dintre cei mai importanți antioxidanți, vitaminele C și E și mineralul seleniu, doar turnând o farfurie plină cu fructe, legume și nuci.
Aport minim: 7-10 porții de fructe și legume pe zi, inclusiv o mână de nuci aproape în fiecare zi.
Sugestie utilă: 30 g de migdale conțin 7 mg de vitamina E (necesarul zilnic este de 15 mg). Un kiwi oferă 75 mg de vitamina C - aproape de doza zilnică recomandată.
Popeye Marinarul are dreptate: consumul de spanac te face cu adevărat mai puternic, cel puțin mental. Consumul de spanac s-a dovedit a fi util în refacerea abilităților motorii la pacienții care au suferit un accident vascular cerebral sau suferă de o altă boală neurologică. Potrivit cercetărilor, o enzimă din spanac contribuie la recuperarea memoriei la șoarecii de laborator.
Aport minim: Includeți spanacul într-una din cele 7 sau 10 porții de fructe și legume.
Sugestie utilă: Pregătiți spanacul cu puțin ulei de măsline. Grăsimile ajută la absorbția vitaminelor liposolubile, cum ar fi vitamina E.
Mure
În căldura verii, nu există aproape nimic mai gustos decât afinele proaspete. Cu toate acestea, acum aveți un motiv foarte bun pentru a vă bucura de ele tot timpul anului congelând o cantitate mare de fructe în congelator - cu ajutorul lor vă puteți îmbunătăți memoria. Aceste bile dulci de culoare albastru închis sunt un adevărat depozit de fitochimicale numite antocianine, substanțe care conferă afinelor culoarea lor tipică, au proprietăți antioxidante puternice și, conform testelor efectuate pe șoareci de laborator, îmbunătățesc memoria. Animalele au avut rezultate mai bune la diferite teste de memorie după ingestie extract de afine timp de opt săptămâni. Potrivit cercetătorilor care au efectuat studiul, afinele redau memoria slăbită ca urmare a îmbătrânirii, care se manifestă printr-o transmisie mai bună și mai rapidă a semnalelor către celulele nervoase.
Aport minim: jumătate de pahar pe zi.
Somon, macrou și alți pești bogați în acizi grași omega-3
Creierul este alcătuit dintr-o cantitate mare de grăsimi, deci nu trebuie să vă mirați că grăsimile sănătoase din alimente au un efect benefic asupra activității dvs. mentale. Neuronii conțin o mulțime de acizi grași omega-3, care reduc inflamația. Aceleași grăsimi îmbunătățesc elasticitatea vaselor de sânge, datorită cărora oxigenul și substanțele nutritive ajung la creier fără obstacole.
Într-un studiu realizat pe 4 ani pe 4.000 de rezidenți din Chicago cu vârsta peste 65 de ani, cercetătorii au descoperit că participanții care au mâncat pește de două ori pe săptămână au arătat o scădere a activității mentale cu 13% mai mică decât cei care rareori includ pește în meniul dvs. La persoanele care au mâncat pește o dată pe săptămână, a existat o scădere cu 10% mai mică a activității creierului. Alte studii au arătat că nivelurile ridicate de omega-3 din sânge sunt asociate cu o mai bună funcție a creierului.
Aport minim: două feluri de pește pe săptămână. Pregătiți peștele prăjit, nu prăjit.
Cercetătorii au legat un aport caloric ridicat de grăsimi mononesaturate, precum cele din uleiul de măsline, cu un declin mai scăzut al activității creierului. Acest lucru se aplică în principal consumului acestor grăsimi ca parte a dietei mediteraneene tipice (bogată în legume, cereale integrale și leguminoase și pește). Deși dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt cunoscute a fi sănătoase, creierul are nevoie de tipul „bun” de grăsime pentru a funcționa eficient.
Aport minim: între 1 și 2 linguri pe zi. Utilizați ulei de măsline și alte grăsimi monoinsaturate, cum ar fi uleiul de rapiță, în loc de unt și margarină.
Sunt printre puținele alimente care conțin colină, o substanță asemănătoare vitaminei care ajută celulele să funcționeze corect. Ouăle sunt o parte deosebit de importantă a dietei gravidelor, deoarece promovează dezvoltarea creierului copilului. Studiile arată că șobolanii ale căror mame au consumat multă colină în timpul sarcinii au o memorie mai puternică chiar și la o vârstă ulterioară. Colina joacă un rol important în dezvoltarea hipocampului, centrul de memorie din creier. Gălbenușurile de ou conțin multă vitamină Bi2, care scade nivelul homocisteinei. Nivelurile ridicate ale acestui aminoacid duc la boli cardiovasculare, care pot provoca accident vascular cerebral și afectarea memoriei. În practică, homocisteina este dăunătoare creierului și este asociată cu afectarea funcției mentale.
Aport minim: Un ou pe zi. Dacă aveți colesterol ridicat, consultați un medic.
Usturoiul este cunoscut pentru efectele sale benefice asupra inimii, dar cuișoarele mici fierbinți au un efect benefic asupra creierului. Proprietățile lor de sănătate se datorează compușilor de sulf, care sunt antioxidanți puternici. Usturoi ajută la reducerea colesterolului, a tensiunii arteriale crescute și a inflamației, trei factori care cresc riscul bolilor cardiovasculare și al demenței.
Aport minim: cel puțin un cuișor pe zi, recomandat și multe altele.
Sugestie utilă: Tăiați sau zdrobiți usturoiul și lăsați-l să stea timp de 10-15 minute înainte de al pune în vasul gătit. Șederea permite usturoiului să elibereze ingredientele sale active.
Rezultatele cercetărilor arată că guma cu aromă de scorțișoară îmbunătățește abilitățile mentale. Oamenii de știință speră că într-o zi vor putea folosi scorțișoară pentru a spori funcția creierului și realizarea mentală. Acest condiment are și proprietăți antiinflamatorii.
Aport minim: Adăugați scorțișoară la fructele, cremele, deserturile, supele și tocanele tocate.
Este posibil să vă îmbunătățiți memoria cu un măr pe zi? Este posibil, mai ales dacă îl consumați cu scoarță, care conține cea mai mare parte a substanței utile quercetină. Rezultatele mai multor studii arată că acest antioxidant este mult mai eficient decât vitamina C în protejarea celulelor creierului de procesele oxidative distructive.
Aport minim: un măr pe zi, desigur!
Vin, bere și băuturi spirtoase
Deși abuzul de alcool este dăunător creierului, unele cercetări arată că persoanele care beau între una și două băuturi pe zi prezintă un risc mult mai mic de pierdere a memoriei de la abstinenți. Acest lucru se datorează probabil proprietății alcoolului de a subția sângele și de a preveni formarea de cheaguri care împiedică oxigenul să ajungă la creier.
Aport minim: Până la o băutură pentru femei și două pentru bărbați. O băutură este, de exemplu, 150 ml de vin, 45 ml de alcool dur sau 360 ml de bere.
Mâncăruri cu curry și alte alimente care conțin curcuma
Curcuma este un condiment tradițional indian cu o culoare galben strălucitor, care se datorează conținutului de substanță antioxidantă curcumina. Studiile la animale au arătat că curcumina previne formarea amiloidului - o acumulare de proteine care poate bloca căile nervoase către creier. Curcumina previne, de asemenea, procesele oxidative și inflamatorii.
Aport minim: O lingură de turmeric pe zi, conținutul său obișnuit în două feluri tradiționale de curry. De asemenea, puteți lua curcuma sub formă de supliment alimentar, dar consultați-vă medicul în prealabil.
Vrei să te reîncarci cu antioxidanți? Devino iubitor de ceai. Oamenii de știință cred că antioxidanții din ceaiul verde și negru pot suprima acțiunea mai multor enzime despre care se crede că vor accelera dezvoltarea bolii Alzheimer. Studiile arată, de asemenea, că ceaiul poate încetini acumularea de proteine, care interferează cu comunicarea dintre neuroni și înfundă căile creierului.
Aport minim: Oamenii de știință fac încă cercetări pentru a determina cât de mult ceai ar trebui să bem pentru a ne păstra memoria. Dar puteți bea câteva pahare pe zi.
Făină de ovăz, cereale integrale și fibre
Amintiți-vă că fulgi de ovăz este cel mai bun mic dejun pentru o amintire bună. Rezultatele unui studiu recent arată că copiii care au luat micul dejun cu fulgi de ovăz și-au îmbunătățit memoria cu 5-12%, comparativ cu cei care nu au luat micul dejun sau au mâncat mai puțin. Un alt studiu a concluzionat că cu cât mâncarea este mai integrală, cu atât mai puternică este memoria. Oamenii de știință suspectează că motivul este conținutul ridicat de fibre și proteine, care încetinește digestia și duce la o eliberare treptată de glucoză în sânge. Creierul folosește glucoza drept combustibil, iar eliberarea moderată și constantă a acestei energii în sânge hrănește în mod constant creierul și îmbunătățește abilitățile mentale.
Aport minim: Un castron de fulgi de ovăz sau un alt cereal de mic dejun cu cel puțin 5 g de fibre pe porție. Dacă adăugați puține mure și nuci prăjite, veți pregăti mâncarea perfectă pentru creier.
Sfat: fulgii de ovăz crud sunt o alegere mai bună decât fulgi de ovăz „instant” prelucrați din fabrică. Dacă îl preferați pe acesta din urmă, alegeți neîndulcit sau adăugați condimente pe placul dvs., scorțișoară de exemplu.
Legume cu frunze, linte, pește și alte alimente bogate în vitamine B.
Folatul (cunoscut și sub numele de acid folic) și vitaminele Bb și B] 2 ajută la scăderea nivelului de homocisteină, un aminoacid despre care se crede că crește riscul de demență. Nivelurile ridicate sunt de obicei un semn al unui deficit de vitamine B. Cercetările au arătat că persoanele cu niveluri ridicate de homocisteină și niveluri scăzute de folat au dificultăți în amintirea cuvintelor și a detaliilor dintr-o poveste scurtă.
Aport minim: o banană la micul dejun, salată de spanac cu naut, ardei și avocado la prânz și preparat din pește la cină vă va oferi doza zilnică de vitamine B. Majoritatea cerealelor sunt, de asemenea, surse excelente de vitamine B, care sunt adăugate suplimentar de la producători, deoarece cele naturale au fost îndepărtate în timpul rafinării bobului.
Multivitamine/minerale
Creierul are o structură extrem de complexă și funcționarea sa rămâne un mare mister. Pentru a vă asigura că îi oferiți toți nutrienții necesari, luați un multivitamin.
Doza: una pe zi.
Fierul din sânge alimentează creierul cu cantitatea necesară de oxigen. Persoanele cu anemie feriprivă suferă uneori de pierderi de memorie.
Doză: Doza zilnică recomandată pentru femeile sub 50 de ani este de 18 mg, iar pentru femeile de peste 50 de ani și pentru bărbați este de 8 mg. Puteți obține suma de care aveți nevoie printr-un multivitamin conceput special pentru grupul dvs. de vârstă și sex. Dacă bănuiți că aveți anemie, consultați un medic care va face analizele necesare și va stabili ce doză de fier ar trebui să luați.
Carne grasă, unt și alte surse de grăsimi saturate
Alimentele cu grăsimi saturate sunt principalii vinovați ai colesterolului ridicat, care poate înfunda arterele și poate interfera cu fluxul normal de sânge către creier.
Pâine și făină albă, orez alb, cartofi și cofetărie
Aceste alimente provoacă fluctuații accentuate ale zahărului din sânge, iar creierul are nevoie de o cantitate moderată și constantă de glucoză.
- Dieta eficientă în boala Bechterew
- Dieta eficientă în boala Bechterew
- O dietă eficientă pentru luna nouă
- Diabeticii vor declara că vor urma o dietă atunci când vor primi insulină
- Dieta № 5a - pentru hepatită, colecistită, ciroză etc.