prevenirea

Osteoporoza este o boală care apare atunci când densitatea osoasă începe să scadă, făcându-i vulnerabili la fracturi și leziuni. Toate oase poate fi afectat de această boală. Prin urmare, este foarte important să luați măsurile de precauție necesare pentru a preveni osteoporoza.

Medicii sunt unanimi că femeile sunt mai predispuse la osteoporoză. Deoarece oasele lor sunt mai subțiri și mai puțin dense. De asemenea, sunt influențați de modificările hormonale care apar în timpul menopauza, ducând la scăderea densității osoase.

Dieta pentru prevenirea osteoporozei ar trebui să includă:

Calciu

Dacă doriți să fiți tratat sau prevenit apariția osteoporoză, cea mai importantă substanță pentru dvs. este calciul. Știm că oasele sunt formate în mare parte din ele. Dar acest mineral este vital și pentru alte funcții ale corpului, cum ar fi mișcarea musculară, funcționarea sistemului nervos și funcționarea optimă a sistemului imunitar.

Dacă dieta dvs. nu este sănătoasă sau echilibrată, corpul dumneavoastră poate folosi oasele ca rezervă de energie. Nu este o problemă gravă dacă nu ai mâncat sănătos doar o singură zi. Și apoi te-ai întors la obiceiurile tale utile. În acest caz, trebuie doar să mâncați alimente cu puțin mai mult calciu pentru a restabili cantitatea care a fost luată din oase. Dar dacă dieta dvs. este deficitară, această recuperare nu va funcționa și corpul dvs. poate continua să absoarbă calciu din oasele dumneavoastră. Ca rezultat, este posibil să dezvoltați osteoporoză și să experimentați la un moment dat consecințele neplăcute ale acesteia.

De ce este atât de important aportul de calciu în prevenirea osteoporozei?

La vârsta de 30 de ani, oasele tale sunt cele mai puternice și mai dense. De aceea, este important atât pentru copii cât și pentru adulți să ia cantitatea necesară calciu. Odată ce femeile ajung menopauza, densitatea lor osoasă scade din cauza modificărilor hormonale care apar în această etapă. Acest lucru facilitează apariția osteoporozei, iar aportul de calciu devine extrem de important.

Este bine să se consume între 1000 și 1200 mg calciu pe zi. Deși există o mare varietate de suplimente care vă oferă această cantitate, este important să vă bazați pe sursele naturale ale acestui mineral. Dacă luați suplimente, trebuie să vă asigurați că cantitatea zilnică de calciu pe care o primiți nu depășește 2500 mg. Consumul excesiv poate provoca pietre la rinichi și poate face organismul mai greu să absoarbă alte minerale.

Alimentele bogate în calciu sunt conservele de sardine, ouă, smochine uscate, portocale, naut, midii, morcovi, nuci, ceapă, tofu fortificat cu calciu, lapte cu conținut scăzut de grăsimi etc.

Vitamina D

Deși calciul este atât de important, acesta nu vă va ajuta să luptați împotriva osteoporozei fără implicarea vitaminei D. Vitamina D facilitează distribuția calciului către părțile corpului care au nevoie de el, inclusiv oasele. Lipsa vitaminei D la adulți determină organismul să obțină calciul de care are nevoie din oase fără a-l restabili. Toate acestea facilitează apariția osteoporoză.

Cantitatea de vitamina D., pe care vă recomandăm să-l luați zilnic este de 800 UI. Alimentele cu cel mai mare conținut al acestui nutrient sunt somonul, sardinele, laptele integral, laptele de soia, iaurtul integral, gălbenușurile de ou și ciupercile.

Magneziu

Magneziul îndeplinește multe funcții în corpul tău. Una dintre ele este că facilitează absorbția calciului. Unele studii științifice arată că consumul cantității necesare de magneziu crește densitatea osoasă. Și reduce posibilitatea apariției osteoporozei și fracturilor. Acest mineral este prezent în majoritatea suplimentelor alimentare cu calciu și vitamina D, precum și cu magneziu. Deși acest lucru este mai ușor de luat, aceste suplimente conduc, de asemenea, la probleme de stomac.

Prin urmare, evitați să luați aceste produse. Adăugați doar câteva dintre următoarele alimente în meniul zilnic: semințe de dovleac, spanac, amarant, semințe de floarea-soarelui, migdale, cartofi, fasole, arahide, unt de arahide, pâine integrală și semințe de susan.

Potasiu

Potasiul facilitează formarea oaselor, îmbunătățește echilibrul calciului, crește cantitatea de minerale din oase și reduce uzura acestora cauzată de acizii metabolici. Într-un studiu realizat pe 3.000 de femei aflate în premenopauză și postmenopauză, rezultatele au arătat că cei care încă menstruau și își măreau aportul de potasiu și-au crescut densitatea minerală osoasă cu 8%.

Deși oamenii de știință susțin că acest efect este influențat și de proprietățile naturale ale fructelor și legumelor, este clar că potasiul este un aliat în lupta împotriva osteoporozei.

Cartofii sunt bogați în potasiu, iaurtul, soia, pește, cartofi dulci, avocado, banane, salată, spanac, pepeni, dovleci, lapte, morcovi, linte, piersici, papaya, alune, lapte de soia, pepene verde, roșii, ciuperci, stafide, arahide, migdale, portocale semințe de floarea soarelui, etc.

Vitamina K.

Prezența vitaminei K este esențială pentru formarea osteocalcinei, o proteină care se găsește doar în oase. S-a demonstrat că persoanele care primesc suficientă vitamina K sunt mai puțin predispuse la fracturi și osteoporoză. De aceea, este important să obțineți suficientă vitamina K. Ar trebui să consultați un medic înainte de a utiliza orice suplimente.

Alimentele care vă asigură vitamina K sunt spanacul, alabastrul, kale, andivele, muștarul, salata verde, brocoli, patrunjel, varza de Bruxelles, nasturel, sparanghel etc.

Proteinăși

Majoritatea oamenilor cred că proteinele măresc riscul de osteoporoză. Deoarece cu cât mâncați mai multe proteine, cu atât mai mult calciu este excretat în urină. Oamenii de știință au făcut cercetări care arată că problema este excesul de proteine, nu substanța în sine.

Adevărul este că proteinele sunt un element cheie în rezistența osoasă. Acest nutrient se găsește în alimentele care trebuie consumate pentru a avea oase sănătoase: carne, pește, ouă, fasole, linte, soia, nuci. Trebuie să fii atent cu alimentele bogate în grăsimi. Și nu le consumați des sau nu le luați în cantități mai mici: produse lactate, brânză și iaurt.

Dieta pentru în fațaprotecție împotriva apariției osteoporoză, nu ar trebui să fie strictă sau prea diferită de ceea ce obișnuiți să mâncați. Veți descoperi că o dietă bine echilibrată vă poate oferi mineralele și substanțele nutritive pe care trebuie să le mențineți oase tu esti sănătos.