După cum am menționat de multe ori, am folosit dieta pe care am găsit-o destul de accidental pe internet și care m-a ajutat foarte mult să reduc rezistența la insulină și să slăbesc. Am făcut (sperăm) o traducere relativ exactă (originalul este în engleză), îmi pare rău dacă există prostii sau inexactități.

rezistența

Dieta terapeutică în rezistența la insulină

Această dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, proteine ​​moderate și grăsimi moderate se bazează pe alimente reale ca soluție la sindromul de rezistență la insulină (IR), numit uneori sindrom metabolic sau sindromul X. Alimente rafinate, în special produse de patiserie, combinate cu exerciții insuficiente, sunt principala cauză a acestei probleme, iar un program pe bază de alimente care a suferit o prelucrare minimă și lipsit de aditivi și ingrediente artificiale este cea mai bună soluție pe termen lung la rezistența la insulină, precum și multe alte probleme conexe. De asemenea, este recomandat să luați vitamine și minerale.

Pe baza istoriei și fiziologiei evoluției umane, această dietă ar trebui să fie dieta ta naturală și optimă. Acesta reflectă dieta strămoșilor noștri antici (înainte de agricultură) de milenii și, ca atare, are potențialul de a vindeca și preveni bolile. În plus, această dietă este în mare parte „alcalină”, despre care unii spun că este mai sănătoasă decât dieta tipică americană „acidă”.

Dacă aveți nevoie de mai multe informații, dieta populară cea mai apropiată de cea recomandată în prezent este dieta South Beach a lui Arthur Agatston. De asemenea, vă recomandăm să revizuiți dieta Paleo a lui Lauren Cordane. Oferă o descriere bună a problemelor nutriției moderne și a beneficiilor dietei paleolitice. Desigur, folosiți ceea ce este scris în aceste cărți numai pentru rețete, descrieri și informații suplimentare.

Procesul de normalizare a sensibilității la insulină va dura cel puțin 2-3 luni. Rezistența severă la insulină sau obezitatea vor necesita mai mult timp pentru a reveni la normal. Desigur, majoritatea oamenilor vor simți o îmbunătățire mult mai devreme. După stabilizare, dovedit prin teste de laborator, normalizarea tensiunii arteriale, creșterea energiei, pierderea în greutate (în special în zona abdominală) și dispariția apetitului pentru carbohidrați și a simptomelor hipoglicemiante, puteți trece la o dietă de întreținere. Cu toate acestea, este important să vă monitorizați în continuare starea cu teste de laborator, monitorizând diferitele simptome și greutatea dumneavoastră.

Cu această dietă nu ar trebui să mori de foame înainte de timp pentru următoarea masă. Dacă se întâmplă acest lucru, încercați să vă măriți aportul de legume, nuci, grăsimi și proteine ​​cu conținut scăzut de amidon din dieta dumneavoastră. Nu evitați alimentele grase naturale, ci limitați grăsimile saturate. Evitați uleiurile hidrogenate și alimentele prăjite. Dacă aveți simptome de hipoglicemie, mâncați des porții mici. Încearcă să mănânci când ți-e foame, nu din motive emoționale. Dacă trebuie să mâncați din motive emoționale, mâncați legume cu un conținut scăzut de amidon sau proteine ​​mai uscate/mai slabe. Gustările ar trebui să fie legume cu conținut scăzut de amidon, nuci, semințe sau alimente proteice.

CARBOHIDRATI DE PROBLEMĂ (rafinați și amidon) - sursa problemei!

- Nu consumați cartofi și zaharuri/carbohidrați simpli (zahăr simplu, fructoză, produse de patiserie, bomboane, înghețată, miere, sucuri de fructe, băuturi carbogazoase și alcoolice). Orice lucru care are gust dulce (inclusiv îndulcitori artificiali și stevia) poate crește nivelul insulinei, agravând astfel rezistența la insulină și pofta de dulciuri. Pe măsură ce rezistența la insulină se îmbunătățește, pofta de dulciuri scade de obicei.

- Evitați cerealele (pâine, paste, produse din porumb, biscuiți, floricele etc.) și cerealele rafinate (făină albă, paste, orez alb etc.)

- Consumați orez brun, grâu, secară, orz și hrișcă numai în cantități foarte mici.

CARBOHIDRATI BUNI (nerafinat și cu conținut scăzut de amidon)

- Cantități mici de fructe, dar numai atunci când se utilizează mâncăruri proteice și niciodată doar fructe. Fructele sunt cele mai utile. Fără fructe uscate!

- Mănâncă multe legume cu conținut scăzut de amidon. Cel mai bun proaspăt sau ușor gătit. Acestea ar trebui să fie principala dvs. sursă de carbohidrați din dietă. Legumele proaspete sunt cele mai recomandate, devin congelate, dar conservele ar trebui evitate, cu excepția conservelor de roșii și a sucului de roșii.

- Leguminoasele au un indice glicemic scăzut și sunt permise.

- Consumați cantități moderate de carne slabă, fructe de mare și pește, de preferință pește „sălbatic”, vânat, pui și curcani de crescătorie, carne de vită, miel și carne de porc. Produsele de origine animală hrănite cu cereale conțin mai multe grăsimi saturate și grăsimi omega-6. Alimentele sălbatice și de crescătorie conțin mai puține grăsimi și mai multe grăsimi omega-3, ceea ce este mai bun în scopuri dietetice. Consumul de animale cu cereale nu este sănătos pentru animalele înseși sau pentru persoanele care își consumă produsele.

- Dacă nu sunteți alergic la produsele lactate, cantități mici din ele sunt utile. Interesant este faptul că reducerea grăsimii din produsele lactate duce la o creștere a zahărului din sânge, astfel încât cele cu conținut scăzut de grăsimi sunt mai puțin potrivite decât cele cu conținut ridicat de grăsimi. Dar cel mai bine este să evitați laptele, deoarece crește mult glicemia. Alte produse lactate sunt permise. Mănâncă doar iaurt neîndulcit. Limitați untul și uitați de margarină.

- Ouăle sunt minunate dacă nu sunteți alergic la ele și cel mai bine este să mâncați ouă de la păsări de crescătorie. Încercați să nu mâncați mai mult de 7 pe săptămână datorită conținutului ridicat de grăsimi.

- Cantitățile moderate de nuci și semințe sunt cele mai bune pentru majoritatea oamenilor, de preferință crude. Nucile sunt bogate în grăsimi omega-3. Uleiurile de nuci și semințe sunt bune. Untul de arahide și arahidele sunt leguminoase.

- Consumați cantități moderate de grăsimi sănătoase. O dietă cu conținut scăzut de grăsimi nu este utilă și nu este compatibilă cu această dietă.

- Grăsimile sănătoase sunt: ​​grăsimile mononesaturate (ulei de măsline, canola, nuci); grăsimile polinesaturate sunt bogate în grăsimi omega-3 (rapiță, in, ulei de pește, nuci); grăsimi saturate de origine vegetală (nucă de cocos, avocado, ulei de palmier).

- Limitați grăsimile animale, cum ar fi produsele lactate (brânză, unt etc.) și carnea roșie.

- Simțiți-vă liber să adăugați grăsimi sănătoase la salate, sosuri și când gătiți. Uleiurile naturale de palmier și nucă de cocos sunt excelente pentru gătit și prăjit. Uleiul de in are un conținut ridicat de omega-3, dar foarte ușor de rânced, așa că păstrați-l la frigider, nu încălziți și adăugați numai după gătit.

- Uitați de uleiurile hidrogenate și limitați alimentele prăjite. Prăjirea la temperatură scăzută în ulei de palmier și cocos natural este mai bună.

ALTE RECOMANDĂRI

- Bea multă apă curată
- Alimentele organice sunt întotdeauna cea mai bună alegere
- Reduceți utilizarea sării, dar nu ezitați să folosiți alte condimente
- Cu excepția legumelor cu conținut scăzut de amidon, alți carbohidrați ar trebui consumați cu mâncăruri cu proteine.
- Majoritatea alimentelor procesate contrazic această dietă, chiar și cele sărace în carbohidrați.
- În cele din urmă, trebuie subliniat faptul că exercițiul este o componentă foarte importantă a succesului!

1. Foarte recomandat, mâncați cât mai multe dintre acestea pentru o sănătate cât mai bună:

Anghinare
Sparanghel
Avocado
Frunze de sfeclă
Bok Choi
Brocoli
varză de Bruxelles
Varză (verde și roșie)
Conopidă
Țelină
Cicoare
varza chinezeasca
Ceapă siberiană
Castravete
Mărar
Usturoi
Alabash
Salată verde (evita aisbergul)
Ciuperci
Ceapă
Pătrunjel
Ardei (toate tipurile)
Purslane
Pătlagină
Ridiche
Alge
Spanac
Roșii
Napi verzi
Napi
Cresson
Dovlecel

(încă, netradus)
varza
Verzi de păpădie
Andivă
Escarole
Kale
Verzi de muștar
Chard elvețian
Roșii

2. Consumați cu moderare:

Sfecla
Morcovi
Fasole verde
Vânătă
Mazăre
Dovleci
Cartofi timpurii
Tarot
Ignam

(încă, netradus)
Jicima

Cartofi
Păstârnac
Dovleac
Cartofi dulci
Porumb